Co to naprawdę jest "high" biegacza i dlaczego niektórzy nie odczuwają go

Jeśli kiedykolwiek biegałeś 35 minut i zauważyłeś, że oddychasz spokojnie, twoje nogi przestają narzekać i twój nastrój podnosi się bez wyraźnego powodu, to poznałeś to, co badania nazywają biegacz jest na haju.- Nie . Jest prawdziwa, nie jest magią i nie pojawia się u każdego ani na każdym wyścigu. Oto co jest faktycznie znane i co możesz zrobić, aby to było bardziej prawdopodobne.

Co to naprawdę jest?

Wybuch biegacza to krótkotrwały stan łączący trzy rzeczy: łagodna euforia, zmniejszona lęk i zmniejszona wrażliwość na ból. To nie jest wersja fajerwerków, którą sprzedają filmy. Większość ludzi opisuje to znacznie bardziej wyraźnie: bieganie nagle wydaje się samo napędzane, myśli się uciszają, a ciało przestaje wchodzić w drogę. Zazwyczaj pojawia się w drugiej połowie dłuższego biegu i utrzymuje się od 10 do 60 minut po zatrzymaniu.

Co można zmierzyć w laboratorium: W wyniku biegania, w którym pacjent wykazuje silną odporność na ból (tolerując ciśnienie lub zimno znacznie dłużej niż przed bieganiem), obniżają się wyniki lęku, a poziom endokannabinoidów we krwi wzrasta.

Endorfiny to popularna zła odpowiedź.

Historia endorfin pochodzi z lat 80., kiedy stwierdzono, że poziom endorfin w krwi po maratonie wzrasta kilkakrotnie. Problem jest prosty: Endorfiny to duże cząsteczki, które w niewielkich ilościach nie przekraczają bariery krwi-mózgu. Znalezienie ich w krwi nie dowodzi, że to one zmieniły twoje uczucia.

Lepszym kandydatem jest endokannabinoidy, głównie anandamid małe cząsteczki tłuszczowe wytwarzane przez mózg i które bez trudności wchodzą do mózgu. U myszy blokowanie receptorów kannabinoidowych eliminuje uspokajający i przeciwbólowy efekt biegania, podczas gdy blokowanie receptorów opioidowych nie. Podobny eksperyment na ludziach podał biegaczom lek blokujący receptory opioidowe przed bieganiem, a zmniejszenie lęku i poprawa nastroju nadal się pojawiły.

Praktyczna lekcja: Nie chodzi o to, ile cierpiałeś, ale o to, jak długo pozostałeś w odpowiedniej strefie.

Jak długo i jak mocno

To część, w której większość ludzi się myli. Endokannabinoidy nie wzrastają zbytnio podczas lekkiego spaceru, a także nie wzrastają zbytnio podczas biegania. Wzrastają w umiarkowanej intensywności przez jakiś czas.

• Czas trwania: 30 do 50 minut ciągłego biegania. Rzadko zdarza się to w czasie krótszym niż 20 minut.
• Intensywność: około 70-85% maksymalnego tętna. Szacuje się na 220 minus twój wiek: Dla 35-latka to 185, więc zasięg docelowy wynosi 130-157 uderzeń na minutę.
• Brak monitora: tempo, w którym możesz powiedzieć pięć lub sześć słów, ale nie prowadzić prawdziwej rozmowy. Jeśli umiesz mówić w akapicie, to jest zbyt łatwo; jeśli nie możesz wyrazić trzech słów, to jest zbyt szybko.
• Częstotliwość: 3 przejazdy tygodniowo, zwiększając całkowitą tygodniową odległość nie więcej niż o 10% tygodniowo.
• Cierpliwość: Większość ludzi, którzy to dostają, biegała przez co najmniej 6 do 10 tygodni zanim poczuli coś podobnego.

Nie jest to wyłącznie bieganie. Rowerzyści, wiosłowcy, turyści i ludzie, którzy idą w górę, mówią to samo. Ważne jest wysiłek rytmiczny, nie sport.

Małe rzeczy pomagają.

• Pożycz 30-60 g węglowodanów 1-2 godziny wcześniej (banany i kawałek chleba pokrywają to). Bieganie po pustym końcu z nudnościami częściej niż z euforii.
• W ciągu godziny lub dwóch przed rozpoczęciem należy wypić 400-600 ml wody.
• Uciekaj na zewnątrz, kiedy masz wybór. Przy odpowiedniej intensywności, po bieganiu nastrój jest na ogół lepszy na zewnątrz niż na bieżni.
• Przestań sprawdzać zegarek co dwie minuty. Stan zwykle przychodzi, gdy przestajesz monitorować numery.

/Dlaczego wielu biegaczy /nigdy tego nie czuje?

Badania przeprowadzone wśród biegaczy rekreacyjnych wskazują na szeroki zakres: Około jedna trzecia i połowa twierdzi, że odczuwają to przynajmniej raz, a znacznie mniej odczuwa to regularnie. Zwykłe powody , dla których nie pojawia się:

1. Sesja jest zbyt krótka lub zbyt ciężka 8 x 400 m sprintu nie wystarczy.
2. Ciało jeszcze się nie przystosowało, więc tętno i oddychanie są zbyt daleko w czerwono, żeby coś innego mogło się zarejestrować.
3. Oczekiwania są zbyt wysokie. To subtelna zmiana, nie trafienie.
4. Indywidualne różnice w enzimach rozkładających endokannabinoidy niektórzy ludzie po prostu reagują mniej.

Kiedy dobre uczucie jest ostrzeżeniem

Ten sam mechanizm, który tłumi ból, może ukryć uraz. Jeśli coś boli przez pierwsze 10 minut, przestaje bolać w połowie biegu, potem boli ponownie tego wieczoru i następnego ranka, nie ustąpiło po prostu go uciszyłeś.

Innym problemem jest nadmierne przywiązanie do szkolenia: Niespokojność, gdy przegapiasz dzień, ciągłe zwiększanie głośności, przebieganie przez ból, anulowanie zobowiązań, aby dopasować się do biegów. Jeśli trzy z tych czterech zdają się być podobne do ciebie, wprowadź dwa dni pełnego odpoczynku w tygodniu i zobacz, jak zareagujesz.

Jeśli bieganie jest jedyną częścią dnia, w której czujesz się normalnie, problemem nie jest zwykle przebieg.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie podczas lub po bieganiu natychmiast, nie czekaj aż to minie.
• Omdlenia, zawroty głowy, pominięcie bicia lub tętno, które nie spada poniżej około 100 nawet po 10-15 minutach odpoczynku.
• Ostrzy, ostry ból kości (brzucha, stopa) trwający dłużej niż 2 tygodnie możliwe złamanie z wysiłku.
• ból stawów, który nie ustąpił po 10-14 dniach zmniejszonego obciążenia.
• Jeśli masz ponad 40 lat, masz wysokie ciśnienie krwi lub cukrzycę lub masz chorobę serca w rodzinie i zaczynasz od zera przed pierwszą sesją sprawdź się.
• Jeśli dobry nastrój występuje tylko podczas treningu, a reszta dnia jest niska i trwa dłużej niż dwa tygodnie, to rozmowa z lekarzem, a nie powód do zwiększenia przebiegu.

Krótka wersja

• "Szczyt biegacza" to prawdziwy stan: łagodna euforia, mniejsze lęki, wyższy próg bólu, trwający 10-60 minut po bieganiu.
• Endorfiny nie są głównym czynnikiem napędowym, a endokannabinoidy, głównie anandamid, lepiej to wyjaśniają.
• To jest kombinacja , która zwykle działa: 30- 50 minut ciągłości, 70-85% maksymalnego tętna, 3 razy w tygodniu, przez 6-10 tygodni.
• Nie każdy się nim czuje i nie jest to miarą tego, jak dobrze się trenujesz.
• Utraty bólu podczas biegania mogą maskować uraz - oceniaj go po tym, jak się czujesz 12 godzin później.