Jak działa pocenie się: Co pot naprawdę mówi o treningu

Pocie to system chłodzenia, nie tabliczka wyników. Twoje ciało nie uwalnia go, bo zasłużyłeś na to z dobrym zestawem uwalnia go, ponieważ temperatura w twoim wnętrzu rośnie i ciepło musi gdzieś iść. Kiedy już zrozumiesz mechanizm, przestaniesz oceniać sesje po tym, jak mokra jest twoja koszula i zaczniesz robić konkretne rzeczy z płynem i solą.

Skąd pochodzi ciepło?

Mięśnie to nieefektywny silnik. Tylko około 20~25% energii spalania jest przemieszczana w ruch, a 75~80% pozostaje w formie ciepła. W przypadku umiarkowanego biegu lub pracy z obwodu to około 70010001000 watów ciepła. Bez chłodzenia temperatura wnętrza wzrośnie o 1°C co 58 minuty 20 minut, i będziesz w poważnych kłopotach.

Więc 244 miliony ekrynnych gruczołów potnych się włącza, najgęstsze na czole, dłoniach, podeszwie i górnej części pleców; jedna dłonia zawiera kilka dziesiątek tysięcy z nich. Oto część, w której większość ludzi się myli:

Pocie, który ci pada, nigdy cię nie ochłodzi. Tylko pot, który odparowuje się z skóry, działa.

Wyparzenie jednego litra potu usuwa około 580 kcal ciepła. Dlatego wentylator lub ruch powietrza uderza ręcznik zdejmując ręcznik, wyciera się to, co mogłoby cię ochłodzić. Powyżej 70% wilgotności odparowania, pot po prostu płynie, i nadal się nagrzewasz pomimo utraty ogromnych ilości wody.

Ile rzeczywiście tracisz?

Realistyczne liczby dla dorosłego trenującego w pomieszczeniach zamkniętych w temperaturze 202424 °C:

• Praca siłowa, 60 minut, 23 minuty odpoczynku: 0,40.0,8 litra na godzinę
• Kondycjonowanie, wiosłowanie lub rower spinowy, 456060 minut: 1,01.1,8 litra na godzinę
• Wykonywanie na zewnątrz w temperaturze 30 °C z wilgotnością powyżej 60%: 1,52.52,5 litra na godzinę, a dla osób większych ponad 3 l.

Nie musisz odgadnąć własnego numeru. Zważ się w bieliźnie przed treningiem i ponownie zaraz po treningu, z suchem. Różnica w kilogramach jest mniej więcej litry utraconej płynu; dodaj to, co piłeś. Przykład: 80,0 kg przed, 78,6 kg po, 0,5 l pijanego → całkowita utrata wynosi 1,4 + 0,5 = 1,9 litra- Nie . Zrób to trzy razy w różnych warunkach i masz letni i zimowy zasięg.

Wyniki zaczynają spadać około 2% masy ciała- Nie . Dla osoby o masie 80 kg to 1,6 kg, czyli 1,6 litra. Po tym punkcie tętno wzrasta o około 58 uderzeń na minutę na każdy 1% utraconej masy, wzrasta postrzegany wysiłek, a technika w ostatnich zestawach widocznie się rozpada.

Sól, nie tylko woda.

Pocie składa się w 99% z wody, ale reszta ma znaczenie. Stężenie sodu jest bardzo zróżnicowane: około 460 do 1800 mg na litr (208080 mmol/l), co stanowi 13 gram soli na litr. Jeśli na ciemnej koszuli pozostawiasz białe paski i pot wbija ci oczy, prawdopodobnie jesteś w górnej linii.

Praktyczny harmonogram:

• Sesje do 607575 minut, straty poniżej litra: zwykła woda, 400800800 ml w trakcie sesji.
• Sesje dłuższe niż 90 minut lub straty powyżej 1,2 litra na godzinę: dodanie sodu, 300600600 mg na litr- Nie . Dla porównania jedna łyżeczka soli stołowej zawiera około 6 g soli i około 2300 mg sodu, więc pokrywa ją 1/4 do 1/2 łyżeczki na litr.
• Po szkoleniu: wypić 1,251.51,5 litra na każdy utracony kilogram w ciągu następnych 2 do 4 godzin, wraz ze słonym posiłkiem. Zastępuj litr za litr bez sodu i nerki zrzucają część, pozostawiając cię wciąż niedostatecznym.

Jest odwrotny tryb awarii. Picie dużej ilości wody bez soli może zmniejszyć poziom sodu we krwi (hiponatremia), co jest bardziej niebezpieczne niż łagodne odwodnienie. To się zdarza maratonistom i długotrwałym turystom , którzy piją na każdej stacji . Na wszelki wypadek.- Nie . Pij do pragnienia i do zmniejszenia straty, nie na podstawie teorii, że więcej jest zawsze lepiej.

Dlaczego niektórzy ludzie sięgają , a inni ledwo błyszczą .

Rozprzestrzenienie jest szerokie i w większości poza twoją kontrolą: liczba gruczołów i wrażliwość, masa ciała (większe ciała wytwarzają więcej ciepła), odsetek tłuszczu w ciele, płeć, genetyka i jak dobrze aklimatyzowałeś się na ciepło. /Trenujący się człowiek poci. wcześniej i więcej. To adaptacja wykazująca lepszą termoregulację, nie dowód na to, że sesja była trudniejsza.

Aklimatyzacja cieplna jest szybka. 101414 dni 609090 minut dziennie w cieple w temperaturze 50665% maksymalnej intensywności. Po tym czasie pocenie zaczyna się przy niższej temperaturze skóry, całkowita objętość wzrasta, a poziom sodu w pocie może spaść nawet o 50%, ponieważ gruczoły lepiej go wchłaniają. Jeśli planujesz w lipcu bieg na półmaraton lub siłownię bez klimatyzacji, zaplanuj to dwa tygodnie wcześniej niż dzień wcześniej.

Zapach i skóra

Świeży pot ekrynowy jest w zasadzie bezwonny. Zapach pojawia się, gdy bakterie skóry rozkładają wydzielanie gruczołów nieokriniowych (pod pachami, pośladkiem) na kwasowe i siarkowe związki. Dlatego kąpiel w ciągu 15 do 20 minut i suche, oddychające ubrania pokonają wszystko inne. Antytransperant i dezodorant to nie to samo: Przeciwutłuszczacz tymczasowo zwęża kanał gruczołowy i zmniejsza ilość potu docierającego na powierzchnię, dezodorant wymierza się tylko w bakterie i zapach. Siedzenie w mokrej koszuli przez wiele godzin powoduje wysypkę i zapach. Zmień to.

Kiedy należy udać się do lekarza

• /Nawelki, natychmiast. przestajesz się pocić w czasie upału, twoja skóra jest gorąca i sucha, i zaczynasz się mylić lub mdleć podejrzewam udar cieplny. Równie pilne: zimny, wilgotny pot z bólem w klatce piersiowej, dusznością lub bólem rozprzestrzeniającym się na szczękę i ramię.
• Pocenie się w nocy, które moczy pościel, wraz z gorączką, uporczywym kaszlem lub utratą więcej niż 5% masy ciała w ciągu 612 tygodni.
• Silne pocenie się dłoni, stóp i pach przez okres dłuższy niż 6 miesięcy, niezwiązane z gorącem lub wysiłkiem, które zakłóca pracę to jest nadmierna gorączka i jest uleczalna.
• Pocenie się tylko z jednej strony ciała lub twarzy lub nagłe nowe pocenie się z drżeniem dłoni, utrata masy ciała i puls w spoczynku powyżej 100.
• skurcze, nudności lub ból głowy po każdej dłuższej sesji pomimo odpowiedniego picia i solenia jedzenia.

Jeśli ostatnio zaczęłaś brać leki i zmieniło się twoje pocenie, wspomnij o tym: Zdarza się, że leczenie za pomocą leków przeciwdepresyjnych, niektórych leków przeciwbólowych i leków na tarczycę często zmienia termoregulację.

Krótka wersja

• Tylko odparowany pot chłodzi cię. Przepływ powietrza i wentylator robi więcej niż ręcznik.
• Zważ się przed i po: 1 kg różnicy wynosi około 1 litra płynu; utrzymywać straty poniżej 2% masy ciała.
• Woda wystarczy do 75 minut; po upływie 90 minut dodaj 300600600 mg sodu na litr.
• W ciągu następnych 2 do 4 godzin 1,251,5 litra soli na kilogram utraconych w posiłku zastępuje się solą.
• Mokra koszula to nie wynik. Obciążenie prętem, komplety ukończone i czas pod napięciem.