Mózg i ruch: 8 Fakty, które zmieniają sposób treningu

Twój mózg ma około 2% masy ciała i zużywa około jednej piątej energii, którą zużywasz w ciągu dnia. Duża część tej pracy nie ma nic wspólnego z myśleniem - to planowanie, uruchamianie i ciągłe korygowanie ruchu. Co oznacza, że każdy zestaw jest treningiem układu nerwowego, a nie tylko mięśni.

Pierwszy miesiąc wzrostu siły to tylko twoja głowa.

Jeśli zaczniesz od zera, twoje przysiady lub prasy mogą wzrosnąć o 20-30% w ciągu pierwszych 4 tygodni, podczas gdy masa mięśniowa w tym samym odcinku wzrośnie może o 0,5-1 kg. Arytmetyka działa tylko wtedy , gdy liczy się układ nerwowy: Twój mózg uczy się rekrutować więcej jednostek ruchowych naraz, wystrzeliwać je szybciej i przestać hamować przeciwne mięśnie. Hipertrofia zaczyna być głównym czynnikiem napędowym dopiero po 68 tygodniu.

Praktycznie: jeśli celem jest: uczyć się Podnoszenie, częściej z mniejszą wagą 3 do 4 razy w tygodniu, 466 zestawów 3 powtórzeń przy 7075%75% maksymalnej mocy, 23 minuty odpoczynku, i nie jeden powtórzenie do porażki. 20 czystych powtórzeń dziennie uczy mózg więcej niż jeden z 15 powtórzeń, w których ostatnie pięć się rozpada.

Trenuj jedną rękę i druga staje się silniejsza.

To jest edukacja krzyżowa: Trenuje tylko jedną stronę ciała przez 46 tygodni, a niewytrenowana strona zbiera ok. 71515% siły bez wykonywania jednego powtórzenia. Mięśnie się nie zmieniły, ale polecenia z mózgu. Dlatego gips lub operacja jednej ręki to powód, by trenować drugą.

Cardio i skupienie: rzeczywiste liczby

Po 30 40 minutach biegania, jazdy na rowerze lub szybkiego chodzenia z częstotliwością 65 75% maksymalnego tętna BDNF wzrasta w krwi białko wspierające wzrost i utrzymanie połączeń między neuronami. Wymierny wzrost uwagi i szybkości rozwiązywania problemów trwa około 60-120 minut po zakończeniu, więc warto zaparkować najcięższe myśli w tym oknie.

Jeśli dzień jest napięty, 4 interwale 4 minut przy 8590%90% maksymalnego tętna z 3 minutami łatwego spaceru pomiędzy nimi daje porównywalny bodziec w sumie 25 minut. Tygodniowa liczba, która wciąż pojawia się w badaniach to 150 minut umiarkowanej aktywności, a pięć 30-minutowych spacerów zapewnia to znacznie bardziej niż jedna heroiczna niedzielna sesja.

Równowaga to test mózgu, nie nogi.

Stojąc na jednej nodze jest najtańszym testem układu nerwowego. U dorosłych w wieku 50775 lat niezdolność do trzymania jednej nogi przez 10 sekund bez wsparcia wiąże się z znacznie większym ryzykiem zgonu w ciągu kilku kolejnych lat. Z zamkniętymi oczami liczby się załamują: 20-latek ma 25-30 sekund, 60-latek często mniej niż 5, ponieważ bez wzroku mózg pozostaje tylko z sygnałami stawów i ucha wewnętrznego.

Trening jest nudny i działa: 3 zestawy 30 sekund na nogę, codziennie, z krawędzią stołu w zasięgu ręki. Kiedy to będzie łatwe, zamknij oczy lub stanąć na złożonym ręczniku.

Mielina, prędkość i dlaczego technika trwa.

Sygnał nerwowy przenosi się 100-120 metrów na sekundę przez grube włókna mielinowane i około 1 m/s przez cienkie włókna nie mielinowane. Powtarzanie ruchu pogrubia ten osłonę i droga staje się szybsza i bardziej niezawodna. Dlatego twoje ciało pamięta rowery i ciężarówki przez lata, i tym samym mechanizmem pamięta złe nawyki: Odwracanie zakorzenionej wady wymaga 610 tygodni celowej pracy, zazwyczaj dłużej niż nauczenie się jej od początku.

W przypadku skali: Reagowanie na sygnał wizualny trwa 200-250 milisekund, a dźwięk 150-200 ms. Przystanek jest krótszy, więc nie można naprawić kolana. w trakcie Skok musisz go wcześniej przećwiczyć, w wolnych powtórzeniach.

Próba psychiczna to nie plamy.

Wyobrażenie sobie ruchu aktywuje część tych samych obszarów mózgu co wykonywanie ruchu. W kontrolowanych warunkach 101515 minut ćwiczeń psychicznych 45 razy w tygodniu powoduje niewielki, ale mierzalny wzrost siły o kilka procent i zauważalnie czystsze wykonywanie złożonych podniesienia. Nie zastępuje treningu, ale jest konkretnym narzędziem, gdy jesteś chory, podróżujesz lub na początku rehabilitacji.

Sen robi połowę pracy.

Nowy ruch nie tylko się uczy się podczas wykonywania, ale i konsolidowany podczas snu. Po 79 godzinach dokładność nauki na dzień wcześniej jest zazwyczaj 1020%20% lepsza bez dodatkowej praktyki. Po dwóch 5 godzinnych nocach czas reakcji i precyzja zauważalnie spadają a poczucie zmęczenia słabnie spada, więc czujesz się dobrze podczas gdy wydajność jest gorsza. Długa drzemka pomaga, ale większość z nich pozostawia oszołomiony.

Wkładamy go w tydzień.

1. 2 sesje siłowe trwające 45-60 minut, każda zawierająca co najmniej jeden podnoszenie, którego jeszcze nie opanowałeś.
2. 150 minut umiarkowanego treningu, podzielonych na 4 i 5 wycieczek.
3. 10 minut równowagi i koordynacji dziennie pasuje, gdy czekasz na czajnik.
4. Jedna nowa umiejętność co kilka miesięcy: Nowy podnośnik, taniec, wspinaczka. Nowość jest bodźcem, którego powtarzanie tego, co znane, nie może zapewnić.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Nagły ból głowy, który jest najgorszy w twoim życiu, szczególnie z nudnościami lub zaburzeniami widzenia.
• Utrudzenie lub osłabienie jednej strony ciała, opadające usta, niewyraźna mowa nagły wypadek.
• Uderzenie głowy, po którym straciłeś przytomność, wymiotowałeś lub pozostałeś zdezorientowany przez dłużej niż kilka minut.
• Zawroty głowy lub niestabilne chodzenie trwające dłużej niż kilka dni lub podwójne widzenie.
• Nagły spadek równowagi i powtarzające się upadki u osób powyżej 60. roku życia.
• Drżenie rąk, sztywność lub uczucie, że ruchy są wolniejsze niż kilka miesięcy temu.

Krótka wersja

• Pierwsze 466 tygodni wzrostu siły to głównie układ nerwowy, nie mięśnie więc naucz się techniki na 70775%, nie do porażki.
• 30-40 minut ćwiczeń z 65-75% maksymalnego tętna daje 1 - 2 godziny ostrej koncentracji. Użyj tego okna.
• Nie możesz trzymać się jednej nogi 10 sekund? To są dane, nie szczegóły. 3 x 30 sekund dziennie zmieniają je.
• Zła technika zapamiętywana jest tak samo dobrze jak dobra technika; odwołanie jej zajmuje 61010 tygodni.
• Bez 7-9 godzin snu tracisz 10-20% tego, czego się nauczyłeś.