Dlaczego muzyka pomaga w treningu (i kiedy przeszkadza)

Prawie każdy, kto regularnie ćwiczy, trzyma w torbie słuchawki, ale niewielu wie, co muzyka naprawdę robi. Nie uczyni cię silniejszym i nie zmieni, ile kilogramów możesz podnieść; zmieni, jak ciężko to wysiłek Czuję się i jak równo trzymasz rytm. Oto co pokazują pomiary i jak go używać.

Co muzyka naprawdę robi

W badaniach konsekwentnie pojawiają się trzy efekty, a wszystkie trzy są mierzalne:

• Mniejszy wysiłek. Przy umiarkowanej intensywności, około 60-75% maksymalnego tętna, ta sama praca jest oceniana na 8-12% łatwiejsza z muzyką. Na skali 6-20 Borgów to jeden krok. 15 zamiast 16.
• Dłuższy czas do wyczerpania. W testach bieżni lub roweru stacjonarnego do niepowodzenia różnica wynosi zwykle 10-15% więcej czasu. Na 30-minutowym bieganiu to 3-4 minuty dodatkowe w tym samym tempie.
• Stały rytm. Kiedy twój krok jest zgodny z rytmem, tempo jest mniej zmienne. Dla biegania oznacza to stabilny rytm, zwykle gdzieś między 165 a 180 krokami na minutę, zamiast tempo wahające się o 10-15 sekund na kilometr.

Wpływ jest najsilniejszy w przypadku pracy monotonne i umiarkowanie ciężkiej: Cardio, wiosłowanie, rowerzystwo, ogólna wytrzymałość. Przy maksymalnym wysiłku, powiedzmy ostatnich 30 sekund sprintu lub serii 3 powtórzeń przy 90% maksymalnej prędkości jednego powtórzenia efekt prawie znika. W tym momencie twoje ciało ignoruje wszelkie informacje z zewnątrz.

Tempo: ile BPM na co?

BPM to liczba uderzeń na minutę w ścieżce. To jest niewielka ramka, która działa:

• Rozgrzewka, spacery, rozciąganie. 110-125 BPM
• Łatwe bieganie lub jazda na rowerze: 125-140 BPM
• Tempo biegania, wiosłowanie, cięższy rower: 140-160 BPM
• Interwały i sprinty: 160-180 BPM
• Zestawy ciężkich podnoszeń 3-6 powtórzeń: 130-150 BPM, chociaż energia torów ma znaczenie więcej niż dokładna liczba

Powyżej 145 BPM, przyspieszenie torów przestaje wytwarzać zauważalną różnicę. Piosenka o prędkości 175 BPM nie jest lepsza od piosenki o prędkości 150 BPM tylko dlatego, że jest szybsza.

Na bieganie jest prosty trik: Policz kroki przez 30 sekund i pomnoż przez 2. Jeśli masz 170, to utwory z 170 bpm lub z 85 bpm są odpowiednie, bo twój krok ląduje na każdym drugim uderzeniu.

Kiedy muzyka przeszkadza

• Ucząc się nowego podnoszenia. Przez pierwsze 2-4 tygodnie przysiadania, podnoszenia ciężarówek lub naciskania nad głową, twoja uwaga należy do pozycji pleców i oddechu, a nie do choru.
• Na ciężkich planiach. Jeśli nie słyszysz dźwięku, własnego oddechu lub osoby, która cię obserwuje, straciłeś przydatne informacje zwrotne.
• Na zewnątrz, w pobliżu ruchu. Nie ma tu żadnych kompromisów. Jeden słuchawkę lub żadnego.
• Kiedy lista odtwarzania uruchamia sesję zamiast planu. Łatwa 45-minutowa sesja przechodzi w umiarkowaną, jeśli szybka lista odtwarzających wyciągnie cię o 10 uderzeń powyżej docelowego tętna. Jeśli trenujesz według stref, sprawdź liczbę, nie uczucie.

Łatwe do zapamiętania: Muzyka pomaga, gdy zadanie jest nudne i boli, gdy zadanie jest techniczne lub ryzykowne.

Objętość: gdzie ta linia jest

Ryzyko słuchu zależy od głośności i czas trwania. Ramy odniesienia wyglądają następująco:

• 85 dB: około 8 godzin dziennie
• 88 dB: 4 godziny
• 91 dB: 2 godziny
• 94 dB: 1 godzina
• 100 dB: około 15 minut.

Telefon z słuchawkami na pełnej głośności emituje około 100-110 dB, a podłoga siłowni brzęczy 75-85 dB, więc podkręcenie głośności, by zatopić pokój, jest normalnym instynktem. Praktyczne rozwiązanie: utrzymywać w tempie zbliżonym do 60% maksymalnej objętości i po godzinie zrobić 5-10-minutową przerwę. Słuchawki, które lepiej izolują hałas, powinny być używane cichej, a nie głośniej, bo nie ma już nad czym krzyczeć.

Tworzenie 60-minutowej listy odtwarzających

1. 0-10 minut: trzy lub cztery utwory przy 110-125 BPM do rozgrzewki.
2. 10-40 minut: Główny blok, 8-9 torów w zasięgu celu. Jeśli odpoczywasz 2 minuty między zestawami, jeden 3-4-minutowy utwór pokrywa mniej więcej jeden zestaw plus jeden odpoczynek.
3. 40-55 minut: Twoje najsilniejsze ścieżki na końcu, kiedy zmęczenie jest najwyższe i wpływ na postrzegane wysiłek jest najważniejszy.
4. 55-60 minut: Dwie ścieżki z 90-110 BPM, aby ochłodzić i rozciągnąć.

Trzymaj 60-70 utworów w rotacji i wymieniaj 5-10 z nich co 3-4 tygodnie, ponieważ efekt znika, gdy lista odtwarzania jest przewidywalna. Nie wybieraj piosenek między zestawami: 20-40 sekund i zamienia 2 minuty odpoczynku w 3.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Dzwonienie lub gwizdek w uszach trwający dłużej niż 24 godziny po sesji lub powracające kilka razy w tygodniu.
• Ucho zatkane lub tłumione, które nie ustępuje w ciągu jednego lub dwóch dni.
• Ciągle podnosząc głośność lub z trudem śledząc rozmowę w cichym pokoju.
• Zawroty głowy lub utrata równowagi związane z noszeniem słuchawek.
• Ból lub przerwanie bicia serca, ciśnienie w klatce piersiowej, omdlenia lub niezwykłe duszności podczas wysiłku. Nic z tego nie jest związane z muzyką i nic nie jest ustawione przez głośniejszy utwór.
• Jeśli używasz muzyki do przełamania bólu trwającego dłużej niż 2 tygodnie, problemem jest ból, a nie lista odtwarzająca.

Krótka wersja

• Muzyka obniża wysiłek o około 8-12% i przedłuża czas do wyczerpania o 10-15%, głównie przy umiarkowanej intensywności.
• Zadać BPM do zadania: 110-125 rozgrzewka, 125-140 łatwo, 140-160 tempo, 160-180 interwałów. Po 145 BPM dodatkowa prędkość niewiele przynosi.
• Trenuj bez niego podczas nauki techniki, na ciężkich setach i na zewnątrz w pobliżu ruchu drogowego.
• Po godzinie należy zachować objętość 60%, a po godzinie przerwać na 5-10 minut; 100 dB jest bezpieczne tylko przez około 15 minut.
• Dzwonienie trwające ponad 24 godziny, tłumiony słuch lub objawy w klatce piersiowej podczas wysiłku idźcie do lekarza, nie do nowej listy odtwarzających.