Dlaczego mięśnie boli po treningu?

Obudziłeś się po treningu i schodzenie ze schodów nagle wydawało się projektem. Ten ból nazywa się opóźniony początek bólu mięśni lub DOMS i nie ma prawie nic wspólnego z kwasem mlekowym, niezależnie od tego, jak często słyszy się to w siłowni. Oto, co się dzieje w mięśniu, jak długo trwa i które z zwykłych rozwiązań są warte czasu.

Kwas mlekowy nie jest winny.

Laktat wytwarzany podczas 12 powtórzeń wychodzi z krwi w ciągu 30 do 60 minut po treningu. Ból, który przychodzi następnego ranka, zaczyna się 6 do 12 godzin później, długo po tym, jak laktat zniknął. Opalenie, które odczuwasz w ostatnich 2-3 powtórzeniach ciężkiego zestawu jest związane z metabolitami, ale to zupełnie inne zjawisko i znika w ciągu kilku minut odpoczynku.

Co się dzieje ?

Kiedy mięsień otrzymuje obciążenie, do którego nie jest przyzwyczajony, w błonnikach sarkomery powstają małe zakłócenia, a przepuszczalność błony ulega zmianom. Twoje ciało reaguje procesem zapalnym: komórki odpornościowe przychodzą, aby oczyścić uszkodzony materiał, łagodne obrzęki podnoszą ciśnienie wewnątrz tkanki, a wolne zakończenia nerwowe w osłonie łączącej wokół mięśnia stają się bardziej wrażliwe. Dlatego boli w dotyku, w rozciąganiu i w skurczeniu, a siedząc w spokoju prawie nie rejestruje się.

To nie jest uraz w sensie medycznym. To normalna część adaptacji, a mięsień wychodzi z niej bardziej odporny niż wszedł.

Większość z nich jest wykonywana przez fazę ekscentryczną.

Większość mikro-szkody pochodzi z pracy ekscentrycznej - fazy, w której mięsień wydłuża się pod obciążeniem. Opuściłem poprzeczkę, zeszłam na przysiady, biegłam w dół. W tej fazie mięsień jest w stanie wytrzymać o 20 do 50 procent więcej sił niż może podnieść, więc wywiera większe obciążenie mechaniczne. Zrób 4 zestawy 8 rumuńskich podnoszeń z 4-sekundowym tempo spadku i twoje mięśnie kości niemal na pewno będą mówić następnego dnia, nawet przy umiarkowanej wadze.

Linia czasowa

1. 6-12 godzin: Pierwsza sztywność, zwykle ledwo zauważalna.
2. 24-48 godzin: Największe bóle i czułość w dotyku.
3. 72 godziny: wyraźnie zanika, ruchy znów są normalne.
4. 5-7 dni: całkowicie zniknęła dla większości ludzi.

Obok bólu pojawia się chwilowy spadek siły o 10 do 30 procent w ciągu pierwszych 24 do 48 godzin, a także ograniczony zakres ruchów. Siła wraca w ciągu 3-5 dni. Dlatego testowanie maksymalnej zabiegów dwa dni po intensywnej sesji dla tej samej grupy mięśni to zły pomysł.

Ból nie jest oceną dla twojego treningu.

To część, w której większość ludzi się myli. DOMS mierzy, jak nowy To był bodziec, nie sposób. Dobrze. - Tak było. Ktoś, kto prowadzi ten sam program przez 4 tygodnie ledwo czuje nic, a mimo to ciągle przybiera na wadze i buduje mięśnie. Mechanizm ten nazywa się efektem powtarzającego się ataku: Jedna sesja twardych ekscentrycznych daje ochronę trwającą od 6 do 8 tygodni, więc drugi raz w tym samym ćwiczeniu kosztuje znacznie mniej.

Jeśli kryterium dobrej sesji to ledwo umiejętność chodzenia, będziesz zmieniał ćwiczenia tylko po to, by dążyć do uczucia i to kosztem postępu obciążenia, które w rzeczywistości buduje mięśnie.

Co naprawdę pomaga?

• Światło ruchu: 10 do 20 minut spaceru, jazdy na rowerze lub lekkich ćwiczeń dla bólu mięśni przy około 50% zwykłej intensywności. Najbardziej wiarygodny element na tej liście.
• Śpij . 7 do 9 godzin. Chroniczny krótki sen przedłuża ból i spowalnia powrót sił.
• Białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby o masie 80 kg, która waży od 130 do 175 gramów, najlepiej podzielić na 4 posiłki po 30 do 40 gramów.
• Płynne: około 30 do 35 ml na kilogram dziennie, plus 500 do 700 ml na każdą godzinę silnego pocenia.
• Rozsądne postęp: Dodaj około 10 procent do obciążenia lub objętości tygodniowo. Skakanie od 3 do 8 zestawów na grupę mięśni jest najszybszym sposobem na 5 dni bólu.

Co pomaga mniej niż myślisz?

Statyczne rozciąganie przed lub po treningu zmniejsza ból o mniej niż jeden punkt w skali od 0 do 10 różnica, której nie zauważysz w praktyce. Masaż lub 10-20-minutowe maskowanie pianką daje prawdziwą, ale krótkotrwałą ulgę. Łazienki lodowe zmniejszają odczuwalne bóle, ale regularne ich stosowanie po treningu siłowym tłumi sygnał zapalny, który jest częścią adaptacji, a długoterminowe kosztuje zyski mięśni i siły oszczędzanie ich na kilka dni, kiedy jutro wydajność jest ważniejsza niż postęp. Leki przeciwzapalne maskują ból bez usprawniania go, więc nie należy je przyjmować po każdym zabiegu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Sam DOMS jest nieszkodliwy, ale kilka chorób wygląda na niego, a nie jest nim:

• Mocz w kolorze mocnej herbaty możliwość rabdomiolizy. Idź na pogotowie tego samego dnia.
• Ból, który nie ustąpił po 7 do 10 dniachAlbo będzie coraz gorzej.
• Ostry, ostry ból, który pojawił się w jednej chwili., często z wybuchem to jest naprężenie lub rozdarcie, nie DOMS.
• Obrzęk tylko jednej kończyny, z zaczerwienieniem, ciepłem lub gorączką powyżej 38 stopni.
• Utrudnienie odczucia czucia, mrowienie lub utrata siły To nie przejdzie w ciągu kilku godzin.

Krótka wersja

• Następnego dnia ból nie jest kwas mlekowy laktat znika w ciągu godziny po treningu.
• Przyczyną są mikro uszkodzenia i reakcja zapalna, głównie z ekscentrycznej fazy podnoszenia.
• W ciągu 24 do 48 godzin osiąga szczyt i ustępuje w ciągu 5-7 dni; jego siła czasowo spada o 10 do 30 procent.
• Ból mierzy nowość, a nie jakość treningu namiast tego śledzić postęp w kilogramach i powtórzeniach.
• Co działa: lekki ruch, 7 do 9 godzin snu, 1,6 do 2,2 g białka na kg i około 10 procent tygodniowego postępu.