Moussaka: Ile kalorii i ile białka i jak pasuje do diety

Moussaka to jedzenie, które wszyscy uważają za ciężkie, ale prawie nikt nie wie, ile jest. Wszystko sprowadza się do trzech rzeczy: stosunek ziemniaków do mięsa, procent tłuszczu w mięsie i ilość oleju. Dwie wersje tej samej tacki mogą różnić się o 150 kalorii na porcję, więc zróbmy odpowiednie obliczenia.

Standardowa tacka: co się w nim znajduje ?

Weź typową rodzinną tacę o rozmiarach około 30x20 cm:

• 1200 g ziemniaków
• 600 g mielonego wołowiny o zawartości około 15% tłuszczu
• 150 g cebulki
• 3 jaja (około 150 g)
• 300 ml mleka o zawartości 3,2% tłuszczu
• 40 ml oleju
• 1 łyżeczka soli (około 6 g)

To około 2400 g surowców. Po wypiciu tablica waży około 2000 do 2100 g, ponieważ część wody odparowuje. Pociąć na 6 równych kawałków, jedna porcja wynosi około 340 g.

Kalorie i białko na porcję

Cała tablica w tej wersji zawiera około 3000 kalorii, 160 g białka, 230 g węglowodanów i 155 g tłuszczu. Na porcję, czyli jedną szóstą:

• około 500 kalorii
• 27 g białka
• 39 g węglowodanów
• 26 g tłuszczu, z czego około 10 g nasyconego

Na 100 g gotowego dania jest około 145 kalorii i 7,5 g białka. 400-450 g w restauracji to 600-700 kalorii, zwłaszcza jeśli najpierw usmażono ziemniaki lub wszystko zgrzebiono śmietanką.

Lżejsza wersja: Ten sam smak, 130 kalorii mniej.

Wymiana 15% tłuszczu mięsa mięsa na 5% tłuszczu mięsa mięsa, cięcie oleju z 40 do 15 ml, użycie mleka o 1,5% tłuszczu i zastąpienie trzech jaj na dwa jajka plus dwa białka. Ta sama tacza zawiera teraz około 2200 kalorii i 180 g białka, co jest około 370 kalorii i 30 g białka na porcję, z zaledwie 10 g tłuszczu. Smak się ledwo zmienia, tekstura jest trochę suchszą, więc dodaj 50 ml mleka.

Wersja na dni potrzebujesz białka

Opuśćcie ziemniaki do 900 g, podnieście mięso do 800 g przy 5% tłuszczu, pozostańcie w tym samym stanie jak w lekkiej wersji. Taczka zawiera około 2300 kalorii i 215 g białka, a porcja daje około 385 kalorii, 36 g białka i 30 g węglowodanów- Nie . To normalny posiłek, który pokrywa jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na białko.

Wpisz go do codziennego spożycia

Powiedzmy, że ważysz 80 kg i starasz się zjeść 2000 kalorii i 150 g białka dziennie. Klasyczna porcja zjada 25% kalorii i zwraca 18% białka, co jest słabym handlem. Więc:

• Jedz z 200 g jogurtu: około 120 kalorii i 7 g białka
• dodaj 200 g sałaty zielonej z 1 łyżeczką oleju: około 130 kalorii, napełnia cię bez kosztu białka.
• Jeśli moussaka jest twoim lunchem, pozostać na mięso chude, ryby i jajach do 150 g białka

Jako posiłek przed treningiem, zjedz go 2 do 3 godzin przed treningiem. Na 60-75-minutową sesję jest dużo paliwa i nie poczujesz go siedzącego w brzuchu. W fazie przybierania, dwie porcje 500 kalorii to normalny posiłek, nie katastrofa.

Zasada: Moussaka z ziemniaków i mięsa jest niskopochodnym, tłuszczowym dania. Przyprawy tego nie zmieniają. Wskaźnik mięsa do ziemniaków.

Gdzie matematyka się myli.

• Ważę gotowane danie. Poważcie surowce raz, zbierzcie kalorie na całej tacce, a potem podzielcie na liczbę kawałków. Pieczone jedzenie traci wodę i liczby na 100 g będą kłamać.
• Zawartość tłuszczu. Różnica między 5% a 20% tłuszczu na 600 g mięsa mielonego wynosi około 750 kalorii na tacę lub 125 na porcję.
• - Olej. Każda łyżka ma około 120 kalorii. Przy smażeniu ziemniaków przed nakładaniem na warstwy dodaje się od 30 do 40 ml oleju, co stanowi 300 do 360 kalorii na tacę.
• Nierównomierne kawałki. Rozciąć na 6 lub 8 równych kwadratów, inaczej twoja porcja będzie 450 g zamiast 340 g.
• Wybrałeś tacę. To tylko trochę więcej, zwykle jest od 100 do 150 g, co oznacza 150 do 220 kalorii nikt nie zapisuje.

Sól i tłuszcz

Jedna łyżka soli na tacce daje około 1 g soli na porcję, a Światowa Organizacja Zdrowia zaleca nie więcej niż 5 g dziennie. Moussaka sama w sobie nie jest problemem, ale chleb i marynowane strony zwykle są z nią połączone i łączna suma szybko się zbiera. Nasycony tłuszcz jest drugą pozycją: klasyczna wersja daje około 10 g na porcję, a lżejsza około 4 g.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zamiast tylko przepisać receptę, należy udać się do lekarza, jeśli:

• ciśnienie krwi wynosi ponad 140/ 90 w kilku pomiarach;
• jeśli pacjentka ma cukrzycę lub prediabetes, ponieważ 39 g węglowodanów z ziemniaka nie jest nieistotne.
• Twój cholesterol LDL jest podwyższony lub w rodzinie występują choroby serca.
• występują ataki bólu w dużym palcu palca lub stawie kolanowym po posiłkach o dużej zawartości mięsa, co może być podaczką;
• odczuwasz ból pod prawą klatką piersiową godzinę lub dwie po tłustym posiłku
• utrata lub przyrost 5 kg w ciągu 4 do 6 tygodni bez zmiany diety lub treningu;

Krótka wersja

• Klasyczna porcja 340 g zawiera około 500 kalorii i 27 g białka.
• Lekką wersję z 5% tłuszczu i 15 ml oleju daje 370 kalorii i 30 g białka.
• Przyciskanie mięsa do 800 g i cięcie ziemniaków do 900 g daje 36 g białka na porcję.
• Wylicz całą tacę z surowców i podziel na 6 lub 8 równych kawałków.
• Podaj 200 g jogurtu i sałatki, aby wyważone posiłki.