Ile kalorii i ilości białka zawiera pączek i jak pasuje do diety

Dokładna ilość kalorii, tłuszczu i białka w zwykłych pączkach, plus konkretny plan, jak dopasować je do codziennego i tygodniowego spożycia bez utrudniających postęp.

Pączka nie jest ani bombą niszczącą dietę, ani nieszkodliwą przekąską jest po prostu pokarmem bogatym w tłuszcz i cukier, a bardzo niskim w białko. Kiedy już znacie liczby, możecie wpisać jedną do tygodnia bez poczucia winy i bez utraty postępu. Oto dokładnie to co dostajesz, kiedy je zjesz.

Kalorie i białko w pączku

Liczba ta różni się w zależności od wielkości, przygotowania i napełnienia, ale zakres jest dość spójny:

Klasyczny pączek szklankowany (60 g): 24060260 kcal, 1315 g tłuszczu, 283232 g węglowodanów (121414 g tego cukru), 344 g białka- Nie .
Pączek wypełniony konfitą (85 g): 29040340 kcal, 151818 g tłuszczu, 38 3842 g węglowodanów, 455 g białka- Nie .
Pączki wypełnione śmietanką lub gęsto zamrożone (100110110 g): 380450450 kcal, 202525 g tłuszczu, 455050 g węglowodanów, 566 g białka- Nie .
Domyślny pączek smażony (70 g): 2703320 kcal, w zależności od ilości oleju wchłoniętego przez ciasto.

Największym błędem w szacowaniu jest rozmiar. Pączka z piekarni lub centrum handlowego jest często 100110110 g zamiast 60 g. To prawie 200 kcal więcej na sztukę, czyli około 1400 kcal w ciągu tygodnia, jeśli jeść jedną sztukę dziennie.

Dlaczego białko jest tak niskie?

60 g pączka zawiera około 283232 g mąki, a mąka ma około 10 g białka na 100 g. Jajo i mleko w ciastku dodają trochę więcej, i to jest cała historia. Wynik wynosi około 1,3 g białka na 100 kcal- Nie .

Dla porównania, 100 g piersi kurczakich zawiera 31 g białka na 165 kcal około 19 g na 100 kcal. Grecki jogurt o zawartości 2% tłuszczu daje około 20 g białka w 200 g zaledwie 130 kcal. Więc pączek zużywa kaloryczne, a nie przyczynia się do codziennego białka.

Jak pączek pasuje do dziennego spożycia

Przykładem konkretnym jest: 80 kg mężczyzna, który podnosi 4 razy w tygodniu, utrzymuje około 2600 kcal i je 2100 kcal podczas cięcia. Jego białko jest 1,62,2,2 g na kilogram masy ciała, więc 13017175 g dziennie- Nie .

Jeden 250 kcal szklanki pączek zużywa około 12% kalorii tego dnia i dostarcza 3 g białka 2% nieco ponad 2% celu białka. Praktyczny wniosek jest prosty: Odjąć kalorie gdzie indziej, i nadal trafić białko z innych pokarmów.

Jak to wygląda w dzień:

Wycinanie około 20 g tłuszczu dwie łyżeczki oliwy z oliwek lub 30 g migdałów to około 180200200 kcal.
Dodaj jedno źródło białka chudego: 150 g sera cottage (około 20 g białka, 130 kcal) lub 120 g białej ryby.
Zostaw węglowodany w miejscu, w którym zostały zaplanowane. Nie ma potrzeby ich zmniejszania do zera.

Tygodniowy pogląd jest ważniejszy niż codzienny

Dwa pączki tygodniowo to 500600600 kcal z 14.700 kcal (2100 × 7). To mniej niż 4% tygodniowego spożycia i nie powstrzyma utraty tłuszczu. Problem zaczyna się, gdy staje się to cztery pączki plus duża słodka kawa o zawartości 200-300 kcal i kanapka z piekarni czyli 1500-2000 kcal nadwyżki tygodniowo, czyli około 0,2 kg tłuszczu.

Pączek nie psuje diety. To, co niszczy to powtarzanie tego samego nieplanowanego wyboru przez pięć dni z rzędu bez liczenia.

Pięć zasad praktycznych

Kup jeden, nie pudełko. Sześciokątka w domu prawie nigdy nie trwa sześć dni.
Dodaj do niego białko. 200 g jogurtu greckiego lub trzy całe jajka (około 19 g białka) utrzymują naszą siłę odżywiania znacznie dłużej niż sam pączek.
Jedz to z posiłkiem, nie na pusty żołądek. Jeśli energia spadnie po dwóch godzinach, zwykle następuje drugi słodycz.
Sprawdź wagę. Bez wagi porównaj to do dłoni 60 60 g pączka jest zauważalnie mniejsza niż piekarnia.
Nie głodujcie cały dzień dla jednego pączka. Przeoczony lunch kończy się zazwyczaj trzema pączkami wieczorem.

Trening nie anuluje pączka.

Dla osoby o masie 80 kg 250 kcal to około 5055 minut szybkiego chodzenia z prędkością 5,5 km/h lub około 25 minut biegania z prędkością 6:00 na kilometr. 45-minutowa sesja siłowa spali 200-300 kcal w zależności od czasu odpoczynku i intensywności.

Te liczby są użyteczne jako skala, nie jako kara. Jeśli szkoli się, by płacić za jedzenie, szkolenie staje się rachunkiem zamiast narzędziem. Z góry zaplanowanie tygodniowego spożycia jest lepsze, a trening skupia się na siłę i zdrowiu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Dla większości ludzi jest to tylko arytmetyka, ale niektóre sytuacje wymagają profesjonalnego wkładu:

U pacjentów z cukrzycą typu 1 lub typu 2 lub z prediabetesem 305050 g węglowodanów naraz wymaga dostosowania leczenia i monitorowania.
/Czujesz drżenie, pocenie się, zawroty głowy /lub silna senność /1 2 godziny po zjedzeniu czegoś słodkiego.
Czasami tracisz kontrolę nad jedzeniem, po czterech lub pięciu kawałkach naraz, a potem poczujesz się winny lub odczuwasz odszkodowanie. To rozmowa lekarza lub terapeuty.
Zyskałeś lub straciłeś 5 kg w ciągu 2-3 miesięcy bez wyjaśnienia.
Badania krwi wykazują podwyższony poziom trójglicerydów lub cholesterolu LDL.

Krótka wersja

60 g pączka: około 250 kcal, 14 g tłuszczu, 30 g węglowodanów i tylko 344 g białka.
110 g pączka wypełniona śmietaną może osiągnąć 380450450 kcal zmierz rozmiar, nie zakładaj tego.
Gęstość białka wynosi około 1,3 g na 100 kcal, w porównaniu z 19 g w przypadku piersi kurczaki.
Dwa pączki tygodniowo to mniej niż 4% tygodniowego spożycia i nie spowodują wyników.
Kiedy planujesz jeden, obniż około 200 kcal tłuszczu w innym miejscu i dodaj 203030 g białka z innego źródła.