Mostek z pośladkiem: Ile razy i jak się robi postępy

Mostek pośladkowy to jedno z niewielu ćwiczeń, które można wykonać na podłodze bez żadnego sprzętu i nadal ciężko obciążyć pośladki. Problem polega na tym, że większość ludzi uruchamia go na autopilocie trzy zestawy piętnastu, w ten sam sposób, przez miesiące. Oto konkretna wersja: ile zestawów, ile powtórzeń, ile odpoczynku i dokładnie co zmieniasz, kiedy będzie łatwiej.

Co to za ćwiczenie?

Mostek pośladkowy to przedłużenie biodra wykonane leżąc. Głównym ruchomym narzędziem jest największy kość w ciele, a pomagają mu mięśnie kości i przynoszące. To oznacza, że obciążenie osiąga szczyt na górze, kiedy biodra są rozciągnięte, a nie na dole. Dwie rzeczy następują: Pauza na szczycie jest warta więcej niż kolejne dwa cale wysokości., a odbiór kończy się, gdy linię kolana-biod- ramienia jest prosto, a nie kiedy dolna część pleców się zakręca.

Ustaw stopy tak, aby palce palców leżały około 203030 cm przed kolanami na górze. Za daleko i mięśnie kości biorą się w garść, za blisko i to się zmienia w ćwiczenie czworonożne.

Ile setów i powtórzeń?

Pierwsze 344 tygodnie

2153 zestawy 121515 powtórzeń, trzy razy w tygodniu, 60 sekund odpoczynku między sesjami. Trzymaj górę przez 2 sekundy i przyciskaj celowo. Jeśli czujesz mięśnie kości bokiem zamiast pośladków, spadnij do 10 powtórzeń i rozciągnij górny uchwyt do 3 sekund wolniej prawie zawsze naprawi czucie.

Raz 3x15 jest łatwe.

Przenieś się do 344 zestawy 1520 /i spadnie z powrotem do poziomu /wg. 34 zestawy 81212- Nie . Odpocznij 90 sekund. To jest miejsce, gdzie większość ludzi się zatrzymuje, ponieważ zamiast tego dodają kolejne osoby. 40 to nie postęp, to ćwiczenia dla pośladków.

Kiedy go załadowasz.

344 zestawy 610 powtórzeń- 2 3 minuty odpoczynku. Musisz się odzyskać, bo inaczej tylko twój pierwszy zestaw jest wart. W ciągu tygodnia dąż do: 81515 zestawów twardego glutu w sumie Rozłożone na 2 3 sesje; więcej niż to rzadko kupuje nic poza bólem.

Tempo , które ma sens .

• Podnoszenie: 1 2 sekundy, kontrolowane, bez ruchu.
• Górne przytrzymanie: 2 sekundy na każde powtórzenie, 35 sekund na ostatnim powtórzeniu zestawu.
• Dolna: Dwie i trzy sekundy. To jest miejsce, gdzie większość wartości jest, i to jest część wszyscy pomijają.
• Zatrzymać się 2 3 cm nad podłogą i wrócić prosto w górę bez spoczynku na ziemi.

Postęp: Dokładna kolejność.

Zmieniaj jedną zmienną na raz. Pracuj w dół tej listy, i przejść do następnego kroku tylko po dotarciu do górnej części zakresu rep w Każdy Set, dwie sesje z rzędu:

1. Standardowy mostek, 3 zestawy po 15.
2. To samo z trzysekundowym przytrzymaniem na górze.
3. Stopy podniesione o 152020 cm na ławce lub schodach.
4. ramiona na ławce (pozycja popycia biodra) dla większego zakresu ruchu, 3 zestawy z 12.
5. Obejmij kolana, aktywnie wypychając je na zewnątrz.
6. Obciążenie zewnętrzne wzdłuż bioder: Zacznij od 51010 kg, 3 zestawy po 10.
7. Barbelka na biodrach z podkładką, 344 zestawy 610,10, pracując od 206060 kg w górę.
8. Wersja z jedną nogą jako akcesorium, 2103 zestawy 81010 na nogę.

Dodaj wagę do 2,55 kg skoków co 12 tygodnie - Nie, nie, nie. - Nie, nie. Kiedy dodajesz obciążenie, powtórki spadają do dolnej części oczekiwanego zakresu , odbudowujesz je w ciągu następnych dwóch lub trzech sesji.

Częste błędy

• - Zbieramy się na szczycie. Ciśnienie w dolnej części pleców oznacza, że przeszłaś neutralną. Nieco zakręć miednicę i nie ruszaj żebra.
• Szybko spada. Połowa pracy jest w fazie obniżania.
• Krąg kości. Przybliż stopy o 3 5 cm i upewnij się, że jedziesz przez obcasy, a nie palce.
• Kręci szyją. Wybierz miejsce i patrz do przodu; nie rzucaj głową w tył.

Kiedy należy udać się do lekarza

Mostek pośladkowy jest delikatny dla kręgosłupa, ale nie jest nieszkodliwy w każdej sytuacji. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli ma się: ból promieniowania w dół nogi poniżej kolana, drętwienie lub osłabienie stóp, ostry ból pachwin lub przedniego biodra na każdym odcinku lub ból pleców trwający dłużej niż 1 miesiąc. 2 tygodnie Pomimo poprawy twojej techniki. To samo dotyczy osób, które miały operację biodra, kręgosłupa lub ściany brzucha w ciągu ostatnich 6 miesięcy lub które są w ciąży i nigdy wcześniej nie wykonywały tego ruchu. Ból, który pojawia się w nocy w spoczynku lub wraz z gorączką, nie jest kwestią treningową.

Krótka wersja

• Zaczynamy: 23 zestawy 12115, 3 razy w tygodniu, 60 sekund odpoczynku, 2 sekundy trwania na górze.
• Władowane: 3154 zestawy 610 z 23 minutami odpoczynku; 81515 zestawów całkowitego tłuszczu w tygodniu.
• Postęp tylko wtedy, gdy osiągniesz najwyższy poziom w każdym zestawie, dwie sesje z rzędu.
• Dodaj 2,5 kg co 1 2 tygodnie; nie gonić liczby powyżej 20.
• Ból nóg, drętwienie lub ból pleców trwający dłużej niż 2 tygodnie oznacza lekarza, nie kolejną sesję.