Most Glute: Odpowiednia forma, częste błędy i odpowiednie rozwiązanie

Mostek pośladkowy to jedno z niewielu ćwiczeń, które można wykonać na podłodze bez żadnego sprzętu i nadal coś z niego wyciągnąć po roku treningu. Większość ludzi spieszy się i jeździ z plecami zamiast pośladków, a potem zastanawia się, dlaczego nic nie czują. Oto jak wygląda prawidłowe wykonanie, co zwykle się nie udaje i ile rzeczywiście potrzebujesz.

Co w rzeczywistości trenuje mostek pośladkowy

Ruch jest przedłużeniem biodra: Otwierając kąt między twoim tułowiem a uda. Głównym pracownikiem jest najwyższy kośćek, z pomocą mięśni kości i w mniejszym stopniu adductorów. Ściana brzucha działa izometrycznie, nie pozwalając miednicy przechylać się w przesadny łuk, gdy biodra się podnoszą.

W przeciwieństwie do przysiadywania i podnoszenia ciężar osiąga szczyt w samym samym początku ruchu, gdy biodra są całkowicie rozciągnięte. To ważne, bo pełne rozszerzenie jest dokładnie tam, gdzie większość ludzi ma najmniej kontroli. Siedzenie przez osiem godzin dziennie skraca gięcia biodrowe, więc rzadko osiągasz ten zakres nawet jeśli robisz kilka tysięcy kroków dziennie.

Krok po kroku.

1. Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy na podłodze na szerokość biodra. Trzymaj obcasy. 15 do 20 cm Z dupy, wystarczająco blisko, by dotknąć ich końcówkami palców.
2. Stopy prosto do przodu lub lekko zwróć do 15 stopni. Palce nigdy nie obracają się w dół.
3. Zanim ruszysz, wydechaj w pełni i pociągnij żebra w dół w stronę miednicy. Dolna część pleców powinna być przylegająca do podłogi, a nie zakrzywiona.
4. Przejeżdżaj po obcasie i podnieś biodra, aż kolano, biodra i ramiona utworzą prostą linię. Nie wyżej.
5. Na górze, przycisnąć pośladki i trzymać do 1 do 2 sekundy- Nie . Ramiona, łopatki i głowa leżą na podłodze, bród lekko zakręcony.
6. /Poniżej pod kontrolą /powyżej 2 do 3 sekundy.- Nie . Biodra mogą się dotknąć, ale nie rozluźnij się, idź prosto do następnego przedstawienia.

Tempo, które działa dla większości ludzi: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w górę, 3 sekundy w dół. 12 powtórzeń trwa około 70 sekund, co wystarcza mięśniom do pracy.

Powszechne błędy

Przesunąć przez palce.

Przesuniesz ciężar do przodu na nogę i przejmą kontrolę mięśnie udowe, z których również pochodzi większość skurczów. Łatwy sprawdź: Na górze, spróbuj podnieść palce z podłogi. Jeśli nie możesz, twój ciężar jest zbyt daleko do przodu.

Za wysoko na szczycie.

Najczęstszy błąd. Ludzie popychają biodra tak wysoko, jak tylko mogą, a zamiast rozciągania biodra, dostają nadwyrężenie lędźwiowe. Linia kolana-bramki- ramienia to sufit, a nie punkt wyjścia.

Stopy zbyt daleko od pośladków.

Z piętami oddalonymi o 40 cm kolano nie może się wystarczająco zginać i praca przenosi się na kości udowe. Za blisko i ciężar przenosi się do czworonoga i kolan. Zostań w tym 15-20 cm oknie.

Szybkość zamiast ciśnienia

20 powtórzeń w 15 sekund to trening sercowy, nie ćwiczenia pośladkowe. 12 powolnych powtórzeń zawsze pokonuje 25 szybkich.

Kolana w dół

Jeśli kolana będą się zbliżać, przyczepy odbierają. Pomyśl o delikatnym wyciszaniu kolan na zewnątrz przez cały czas, bez kręcenia się na zewnętrznym krawędzi stóp.

Jeśli następnego dnia ból w plecach zamiast w pośladkach, to nie zrobiłeś mostka pośladkowego. Zrobiłeś nieprzyzwoite przedłużenie pleców.

Kogo to pasuje.

• Początkujący którzy nie potrafią jeszcze siedzieć w przysiadkach, ponieważ uczy je jazdy biodrową bez obciążania kręgosłupa.
• Ludzie siedzący od 6 do 10 godzin dziennie i czuć napięcie przedniej części biodra.
• Biegacze i rowerzyści których pośladki są chronicznie leniwe w porównaniu z czworonogiem.
• Każdy, kto wraca po zwolnieniu. lub po zakończeniu fizjoterapii, jako krok przed ciosami biodra i podnoszeniem ciężkich dźwigów.
• Kobiety w ciąży i po porodzie, po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.

To nie wystarczy dla kogoś, kto już przysiada 100 kg. W tym momencie to rozgrzewka, nie główna praca.

Ile i jak się rozwijać.

1. Tygodnie 1 3: 3 zestawy 121515 powtórzeń przy wadze ciała, 23 razy w tygodniu, 60 sekund odpoczynku.
2. 46 tydzień: Dodaj trzy sekundy trwania na górze, trzy zestawy 1012.12.
3. 79 tydzień: Jednorazowa, 3 zestawy 81010 na bok. To większy skok niż się wydaje.
4. Od 10 tygodnia: rękawiczki lub tablica po bioderze, od 15 do 40 kg, 344 zestawy 812,12, 90 sekund odpoczynku. Umieść ręcznik lub podkładkę pod bar.

Kiedy uda ci się wykonać 20 czystych powtórzeń z 2-sekundowym przytrzymaniem, przestań dodawać powtórzeń. Dodaj ciężar albo zamiast tego przełącz się na jedną nogę.

Kiedy należy udać się do lekarza

Mostek pośladkowy to delikatne ćwiczenie, ale nie jest to odpowiedź na każdy ból. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból pleców promieniowania w dół nogi poniżej kolana, z mrowienie lub osłabienie stóp;
• ból paznokcia lub biodra trwa dłużej niż 3 tygodnie i nie ustępuje po odpoczynku;
• odczuwasz ostre, bolesne kliknięcia w biodrze zamiast bezbolesnego pękania;
• wystąpiła zmiana kontroli pęcherza lub drętwienie w obszarze siodła;
• niedawno przeszedłeś operację biodra, kręgosłupa lub miednicy lub jesteś w ciąży z jakichkolwiek powikłań.

Krótka wersja

• Obcasy 152020 cm od pośladków, przejechać przez obcasy, palce powinny swobodnie podnosić.
• Zatrzymaj się przy linii kolana-bramki- ramion; nie przesyłaj bioder za nią.
• Używaj tempo 1223 sekundy; 12 powtarzań wolnych jest warte więcej niż 25 szybkich.
• Zacznij od 3 x 121515 w masie ciała, 23 razy w tygodniu, a następnie jednostronnie, zanim dodasz masę.
• Jeśli niższy bok działa zamiast pośladków, zmniejsz wysokość i skróć odległość; jeśli ból rozprzestrzenia się w dół nogi, należy udać się do lekarza.