Kręta nogi: Odpowiednia forma, częste błędy i odpowiednie rozwiązanie

Kręgło nogi jest jedną z niewielu maszyn, które robią dokładnie to, co mówi nazwa: zgięwa kolano wbrew oporowi i bezpośrednio obciąża mięśnie nogi. I właśnie dlatego się marnuje: Ludzie przywiązują go do końca sesji, wybijają trzy szybkie zestawy, wbijając w niego całe ciało i odchodzą. Oto jak uzyskać to, do czego jest ta maszyna.

Co naprawdę uczy kręcenie nóg

Twoje szyi są trzema mięśniami: Biceps femoris (z długą i krótką głową), półosłonkowy i półmembranosowy. Wszystkie z wyjątkiem krótkiej głowy biceps femoris przecinają dwa stawy biodra i kolano więc wykonują dwie zadania: Rozciągnij biodro i zgnieść kolano. /Szybko się kręci tylko zgięcie kolana- Nie . To ważne z dwóch powodów. Po pierwsze, krótka głowa bicepsa kości udowej przecina tylko kolano, więc rzadko się obciąża rumuńskimi podnoszeniami lub dobrym rankiem. Po drugie, zakręcone nogi... Nie ma. zastąpić pracę z kości. Jeśli kręciny to jedyne ćwiczenia dla kości, to połowa pracy jest brakująca.

Trzy odmiany i ich różnice

Kręcenie nóg w pozycji siedzącej utrzymuje biodra zgięte na około 90 stopni, co sprawia, że mięśnie kości udowej się rozciągają jeszcze przed rozpoczęciem. Obciążenie mięśnia w pozycji rozciągniętej dobrze się opłaca dla wzrostu, więc jeśli wybierzesz tylko jedną odmianę, wybierz tę.

Kręta nogi leżące utrzymuje biodro prawie prosto, więc mięsień zaczyna się krócej a najtrudniejsza część przychodzi blisko górnej części odbioru. Nie jest to gorsze ćwiczenie, tylko podkreśla inną część krzywej.

Krętaczka stojąca na jednej nodze jest najlepszym wyborem, gdy jedna noga jest wyraźnie słabsza lub wracasz z kontuzji. Pracujesz z jednej strony na drugą i różnica pojawia się natychmiast 15 15 do 20 procent różnicy w powtórzeniach między lewą i prawą jest powszechne.

Technika krok po kroku

1. Ustaw maszynę tak, by jej obrót był wyrównany z środkiem kolana. Jeśli poduszka jest za wysoko lub za nisko, obciążenie przenosi się na łono i staw, a nie na mięśnie.
2. Połóż dolną poduszkę tuż nad ścięgnem Achillesa, nie na jego szczycie. W wersji siedzącej przycisnij poduszkę udową tak mocno, aby biodra nie mogły się podnieść. Jeśli kolano przebiega w przód podczas sesji, jest zbyt luźne.
3. Utrzymać miednicy i dolnej części pleców wciskane w poduszkę lub siedzenie. W wersji kłamliwej celowo popchnij biodra w dół na ławkę.
4. Pociągnij piętę w stronę pośladków pod kontrolą, wokół 1 sekunda W drodze na górę. Idź tak daleko jak możesz bez podnoszenia miednicy.
5. Wskaźnik 2 do 3 sekundy.- Nie . Ekscentryczność jest tym, co daje większość korzyści. I to jest dokładnie ta część, którą większość ludzi porzuca.
6. Wyrównaj nogę prawie całkowicie na dole, ale nie pozwól, by napięcie całkowicie zniknęło. Zatrzymaj się o kilka stopni od zamknięcia i zacznij następny odcinek.

Najczęstsze błędy

• Podnoszę biodra. Kiedy miednica odskakuje się od podkładki, przejmuje ją dolna część pleców, a mięśnie pracują w krótszym zakresie. To najwyraźniejszy znak, że ładunek jest za ciężki.
• Za dużo wagi, pół rep. Jeśli nie możesz przyciągnąć pięty do pośladków, zdjąć jedną lub dwie talerze.
• Od początku się odrywa. Zgięcie ramionami lub uderzenie w pierwszą pozycję przenosi obciążenie z mięśni na ścięgna za kolanem. Klasyczne źródło nudnych, długotrwałych bólów.
• Wylądowałem na drodze. Półsekundowy negatyw wymazuje najcenniejszą część każdego zestawu.
• Wybraną pozycję stopy. Podciąganie palców do kolana przyczynia się do większego zwrotu, a wskazywanie palców do mniejszego. Żadne z nich nie jest złe, ale wybierz jedno i bądź konsekwentny, żebyś mógł śledzić postępy.
• Traktujesz lokówki jako cały twój plan. Bez rumuńskich podnoszeń lub jakiejś formy nordyjskiego kręcenia, funkcja biodra nie jest wytrenowana.

Jak często i jak się rozwijać?

W odniesieniu do rozmiaru: 3 do 4 zestawy od 8 do 15 powtórzeń- Dwa razy w tygodniu. Od sześciu do dziesięciu zestawów na nogę w tygodniu to rozsądna strefa dla większości ludzi trenujących 3 do 4 dni w tygodniu. Odpoczynek od 90 do 120 sekund między zestawami mięśnie udowe odzyskują się wolniej niż się oczekuje.

Pracuj z każdym zestawem do 1 do 2 powtórzeń niepowodzenia. Kiedy dotrzesz do górnej części zakresu odtwarzania na każdym zestawie z czystą formą, dodaj 2,5 kg i spadnie z powrotem na dno. W przypadku maszyn do układania na stosie, w których najmniejszy skok wynosi 5 lub 7 kg, najpierw dodaj jeden powtórzenie na tydzień, a dopiero potem przesuń szpilkę.

Jeśli priorytetem jest siła lub bieg, należy utrzymać zakrętki w zakresie od 6 do 10 powtórzeń i umieścić je po głównych podnoszeniach, nigdy przed przysiady.

Kogo to pasuje, a kogo mniej.

Wystarczy, jeśli mięśnie kości są widocznie słabe w porównaniu z czworonogiem, jeśli biegasz biegiem biegów lub grasz w piłkę nożną lub koszykówkę (gdzie szczepy mięśni kości są jednym z najczęstszych urazów), jeśli wracasz z operacji ACL z pozwoleniem fizjologa lub jeśli po prostu chcesz grubszych nóg.

Nie pasuje ci to tak jak Pierwszy. przedzmęczone mięśnie udowe zniszczą twoje przysiady i podnoszenie ciężkich. Jeśli palec lub ścięgna za kolanem mają skurcze na każdym powrocie, skróć odległość i zmniejsz wagę, zanim obwiniasz maszynę.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli odczuwa się nagły, ostry ból w połowie, po którym następuje siniak lub uczucie pęknięcia to klasyczny obraz napięcia mięśni kości udowej. To samo dotyczy, jeśli ból za kolanem trwa dłużej niż 7 do 10 dni, jeśli kolano jest obrzękłe, jeśli uczucie drętwienia lub mrowienia biegnie w dół łydki lub jeśli ból zaczął się w dolnej części pleców i rozprzestrzenił się w dół nogi. Ostrzy, ostry ból jest innym zwierzęciem niż normalne bóle mięśni, które pojawiają się 24 do 48 godzin po treningu i ustępują same w sobie w ciągu 2 do 3 dni.

Krótka wersja

• Wyprostować maszyny obrotowy w górę z środkiem kolana i zacisnąć podkładki w dół forma rozpada się przed rep jeden w przeciwnym razie.
• Około 1 sekundy w górę, 2 do 3 sekundy w dół; ekscentryka jest powodem, dla którego wykonujesz ćwiczenie.
• 3 do 4 zestawy od 8 do 15 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, odpoczynek od 90 do 120 sekund.
• Jeśli podnosisz biodra lub robisz pół powtórzeń, ciężar jest zbyt ciężki zdejmij trochę.
• Kręcone kości pokrywają tylko kolano; dodaj rumuńskie podnoszenie kości lub nordyjskie kręcone kości dla połowy biodra.