Kręg koncentracji: Odpowiednia forma, częste błędy i odpowiednie rozwiązanie

Koncentracja jest jednym z niewielu ćwiczeń bicepsów , w których oszukiwanie jest niemal niemożliwe . Łokieć opiera się na udach, tułowie jest zamknięte na miejscu, a momentum nie ma źródła. Właśnie dlatego działa jak końcowy i dlatego większość ludzi niszczy go, idąc zbyt ciężko i zbyt szybko. Oto ustawienia, błędy, które pojawiają się w każdej siłowni i liczby, które możesz wykorzystać jutro.

Co to za ćwiczenie?

Siedzisz z rozproszonymi nogami, jednym hantlem, łokieć przypięta do środka uda po tej samej stronie. Ponieważ ramię jest lekko zgięte w przód, długa głowa bicepsów znajduje się w skróconej pozycji, więc większość pracy przenosi się na krótką głowę i na mięsień podgarstka, który pcha go w górę i tworzy grubość nad ramieniem.

Druga korzyść jest praktyczna. Trenuje się jedną rękę na raz, więc od razu widać różnicę siły między prawą a lewą. Jeśli prawa ręka robi 12 powtórzeń przy 10 kg, a lewa staje na 9, to jest informacja, której barbelka nigdy nie da.

Co to nie jest: Masowym budowniczym. Obciążenia są małe, a dźwignia niewygodna, więc traktuj to jako akcesorium, a nie filar programu.

Krok po kroku.

1. Usiądź na końcu ławki, z płaskimi stopami, z kolanami oddalonymi o szerokość ramion lub nieco szerszymi.
2. Weź hantel w prawą rękę i z płaską plecami oddaj do przodu. Kręgosłup nie powinien być zaokrąglony do C.
3. Przygotujcie się. tył górnej części ramienia, tuż nad łokciem, wzdłuż prawej uda, około 5-10 cm nad kolanem. Nie trzymaj końca łokcia na kolanowej klęsce; boli i kusi cię do popychania.
4. Niech ręka będzie całkowicie prosto. Dłoń jest skierowana na drugą nogę na początku.
5. Zgięć łokieć i zakręć hantelę w kierunku ramienia. W ostatniej trzeciej części ruchu obróć dłonię w górę (supinacja).
6. Czekaj . 1 sekunda Na górze i wcisnąć. Nie podnoś łokcia z uda, aby podnieść ciężar.
7. Wskaźniki niższe niż 2-3 sekundy. do całkowicie prostowanej ręki. Ostatnie 10 stopni to część zestawu, nie kropla.

Wolna ręka opiera się na drugim kolanie tylko dla równowagi. Nie odpychaj i nie obracaj tułowia.

Zestawy, powtórzenia i ładunek

• 3 zestawy 10-15 powtórzeń na ramię, po zakończeniu zabiegu z ramieniem lub górną częścią ciała.
• 60-90 sekund odpoczynku Praca lewą ręką zaraz po prawej skutecznie pokrywa ten odpoczynek.
• Tempo 1-1-3: 1 sekunda w górę, 1 sekunda w górę, 3 sekundy w dół. Zestaw 12 zajmuje około 60 sekund.
• Ładunek: Zwykle 50-60% tego, co używasz na stojących lokach. Jeśli zwiniecie 16 kg w pozycji stojącej, spodziewajcie się 8-10 kg tutaj. Początkujący zaczynają od 4-6 kg.
• Kończąc każdy zestaw 1-2 powtórzenia w rezerwieTo znaczy, kiedy ostatni powtórka spowalnia, a nie kiedy ręka umiera w połowie drogi.

Postęp: Dodaj jeden powtórzenie tygodniowo, aż wszystkie trzy zestawy osiągną 15, następnie dodaj 1-2 kg i spadnij z powrotem do 10. Dwa razy w tygodniu wystarczy; w przypadku wszystkich ćwiczeń, 8-14 zestawów ciężkich na tydzień dla bicepsów to rozsądna suma.

Najczęstsze błędy

Zbyt duża waga.

Możesz to zauważyć: ramiona sięgają do ucha, tułowie się obraca, a hantel zaczyna się od trzasku. Jeśli nie możesz zrobić 10 czystych powtórzeń z przerwą na górze, zrzuć 2 kg.

Wciśnięcie łokcia w uda

Kiedy zestaw staje się twardy, ludzie naciskają łokieć w nogę i robią dwa lub trzy dodatkowe powtórzenia. Nogi robią pracę, nie bicepsy. Łokieć powinna być tylko odpoczynek - Tak. - Tak.

Ograniczenie zasięgu

Zwykle na dole: ramię zatrzymuje się 20-30 stopni poniżej linii prostej i nigdy nie rozciąga się w pełni. To jest pozycja rozciągnięta i jest to część najbardziej wartościowa.

Utrata wagi

Jedna sekunda w górę, pół sekundy w dół. Faza obniżania przenosi większość napięcia, więc wyrzucenie go oznacza połowę ćwiczeń.

Zgięte nadgarstki.

Zęby zwiną się z powrotem pod obciążeniem i ból przenosi się do przedramienia. Trzymaj rękę w linii z przedramieniem.

Zokrąglony wstecz, wstrzymując oddech.

Siedzenie z przechyłką zaprasza do obu. Wydzieraj w górę, wdychaj w dół, utrzymuj kręgosłup neutralny.

Kto się z tym zgadza, a kto powinien go pominąć.

Użyj go, jeśli:

• Nadal uczysz się czuć bicepsy, a plecy i ramiona ciągle przejmują;
• Jedna ręka jest silniejsza i chcesz dać słabszemu dodatkowy zestaw;
• prosty pręt podrażnia nadgarstki lub łokcie, ponieważ hantel pozwala naturalnie obracać przedramię;
• Chcesz, żeby kończyło się to z niskim obciążeniem po wykonaniu cięższej pracy.

Wymienimy ją, jeśli:

• Masz 45 minut i chcesz najwięcej na minutę; stojące lub nachylone lokaty dają więcej;
• dolna część pleców narzeka na zwisające ustawienie, w takim przypadku użyj ławki lub podkładki;
• Masz aktywny wybuch ścięgna łokcia i każde obciążone gięcie boli.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból mięśni 24-48 godzin po treningu jest normalny. Nie są to:

• Ostrze. pop w łokciu lub górnej części ramienia podczas wysiłku, po czym następują siniaki i guz, który przesunął się w kierunku ramienia, co może oznaczać pęknięcie ścięgna bicepsu. Zarejestruj się w ciągu 24-48 godzin; czas wpływa na wynik.
• Długotrwały ból łokcia lub ramienia więcej niż 2-3 tygodnie Pomimo zmniejszenia obciążenia i porzucenia ćwiczeń.
• mrowienie, drętwienie lub osłabienie palców lub ręki.
• Obrzęk, zaczerwienienie lub gorąco wokół stawu, szczególnie w przypadku gorączki.
• Ból, który budzi cię w nocy lub pojawia się w spoczynku.

Jeśli przyjmuje się antybiotyki fluorochinolone lub kortykosteroidy, należy o tym poinformować lekarza; oba leki wpływają na ścięgna.

Krótka wersja

• Łokieć podniesiona 5-10 cm nad kolano, ręka prosto na dole, 1 sek. przy trzymaniu na górze.
• 3 zestawy 10-15 powtórzeń na ramię, 60-90 sekund odpoczynku, tempo 1-1-3.
• Obciążenie wynosi około 50-60% stojącego kręta; początkujący 4-6 kg.
• Najbardziej kosztowne błędy: Za ciężkie, odpychające uda i zrzucające ciężar w drodze w dół.
• To jest akcesorium, nie główna winda: dwa razy w tygodniu, w tygodniowej łącznej 8-14 zestawów bicepsów.