Mogę trenować z gorączką?

Kiedy trening z gorączką jest naprawdę niebezpieczny, ważne są pragi temperatury, jak bezpiecznie wrócić do siłowni i kiedy udać się do lekarza.

Prawie każdy, kto trenuje regularnie, trafia do tej chwili: Obudziłeś się z lekkim drżeniem, termometr wskazuje 37,6°C i musisz zdecydować czy iść. Odpowiedź nie dotyczy dyscypliny, ale fizjologii. Ciało walczące z infekcją już pracuje nadgodziny, a ty dodałbyś drugą pracę. Oto rzeczywiste progi i plan powrotu.

Co gorączka robi z twoim ciałem

Normalna temperatura ciała dorosłego wynosi od 36,1 do 37,2 °C. Wszystko w zakresie od 37,3 do 38,0 °C jest gorączką niskiego stopnia, a powyżej 38,0 °C jest normalną. Każdy stopień powyżej normy zwiększa zużycie energii w spoczynku o około 10 do 13 procent i podnosi tętno w spoczynku o około 10 uderzeń na minutę.

Innymi słowy, twoje ciało jest już szkolenia sesja jest skierowana tylko na układ odpornościowy zamiast na mięśnie. Dodanie 5 zestawów przysiady nie daje dwóch adaptacji, daje dwie niedokończone zadania.

Zasada nad szyi.

Praktyczny filtr: obserwuj objawy.

Nad szyją. wypływ nosa, kichanie, łagodne ból gardła, zatokę, brak gorączki: Lekki trening jest w porządku. Opuść obciążenie do 50-60 procent, zrób 2-3 zestawy zamiast 4-5, i wyjdź w 30-40 minut.
Pod szyją gorączka, ból mięśni i stawów, kaszel z klatki piersiowej, napięcie w klatce piersiowej, nudności lub biegunka: Bez treningu. Nawet nie w łatwej wersji.

Jeśli się wahacie, przeprowadźcie 10-minutowy test: chodzenie lub kręcenie rowerem ćwiczeń przez 10 minut w naprawdę łatwym tempie. Jeśli czujesz się gorzej w 10 min. niż w 1 min., to dzień odpoczynku.

Ciężkie dni bez pociągów

Temperatura powyżej 37,5°C, bez względu na to, jak się czujesz.
/Poczucie odpoczynku /wywyższa zwykłe /poranne uderzenia.
Całe mięśnie i bóle stawów.
Zmarne lub biegunka w ciągu ostatnich 24 godzin z utratą płynów i elektrolitów, spadek siły i zawroty głowy pod naładowanym prętem jest realnym ryzykiem.
Nie spał 5 godzin z powodu choroby.
Wzięłaś leki obniżające gorączkę w ciągu ostatnich 6-8 godzin. Lek ukrywa gorączkę, ale nie leczy infekcji.

Twoje serce jest powodem, dla którego to jest traktowane poważnie.

Głównym powodem nieprzyjmowania jest nie zła sesja, ale zapalenie mięśnia sercowego wywołane przez zwykłe wirusy. Jest to rzadkie zjawisko, ale ciężkie wysiłki podczas aktywności wirusa zwiększają ryzyko i pogarszają przebieg choroby. Dlatego też zasada 24-godzinnej bezgorliwości nie jest zbyt ostrożna.

Brak sesji nic ci nie kosztuje. Sesja z gorączką może kosztować tygodnie.

Co robić w te dni?

Śpij 8-9 godzin, plus 20-30-minutowa drzemka, jeśli możesz.
15-20 minut spacerem na zewnątrz, ale tylko w dni bez gorączki.
10 minut ruchu i pracy oddechowej, bez pocenia się, bez duszenia.
Żadnej sauny, żadnej kąpieli lodowej i żadnego biegania zamiast sesji gimnastycznej.

Płyn i żywność

Płynne: 30-35 ml na kilogram masy ciała w oparciu o linię wyjściową 2,4 do 2,8 l przy 80 kg plus dodatkowe 300-500 ml na każdy stopień powyżej 37,5 °C.
Białko: utrzymywać 1,6-2,0 g na kilogram, czyli 130-160 g na dobę przy 80 kg. To wtedy mięśnie tracą się najszybciej, a spożycie białka jest głównym hamulcem.
Kalorie: nie siedzieć więcej niż 10 procent poniżej poziomu utrzymania. Jeśli trzymasz dietę, zatrzymaj ją, gdy jesteś chory.
Sól: jeśli mocno się pocisz lub masz biegunkę, dodawaj 1-2 g soli dziennie przez jedzenie i zupę.

Żaden suplement nie skróci infekcji. Woda, jedzenie i sen to wszystko.

Wracamy krok po kroku.

Zacznij dopiero po 24 godzinach bez gorączki. i bez leków obniżających gorączkę.

Dzień pierwszy: 20-30 minut spacerem lub 15 minut na rowerze, wysiłek 3-4 na 10. Bez ciężarów.
Dzień drugi: W sali gimnastycznej, 50-60 procent zwykłego obciążenia, 2-3 zestawy na ćwiczenie, 8-10 powtórzeń, nic nie prowadzi do porażki. Trzymaj się pod 40 minut.
Dzień trzeci: 70-80 procent obciążeń, normalna liczba setów, pozostawiając co najmniej 3 powtórzenia w rezerwie.
Dzień 4-5: normalnego treningu, pod warunkiem że tętno w spoczynku wróciło do 5 uderzeń od wartości wyjściowej i objawy nie nasilają się po sesji.

Jeśli gorączka trwała powyżej 38, 5 °C przez ponad trzy dni, rozciągać każdy krok do dwóch dni. I nie martw się o utratę formy: Siedem do dziesięciu dni wolnego ledwo wpływa na siły, a wymierne pogorszenie zaczyna się dopiero po około trzech tygodniach bezczynności. Pierwsza sesja będzie cięższa niż to jest w rzeczywistości to ustawi się w ciągu dwóch lub trzech sesji.

Kiedy należy udać się do lekarza

Gorączka powyżej 38,5 °C przez okres dłuższy niż trzy dni lub gorączka trwająca dłużej niż pięć dni.
Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, bicie serca lub pominięcie bicia, omdlenia.
Dyspnea w spoczynku lub podczas chodzenia po płaskiej ziemi.
sztywność szyi, silny ból głowy lub wysypka, która nie znika po naciśnięciu.
Gorączka, która powraca po 1-2 dniach bez leczenia lub ogólny stan, który pogarsza się zamiast poprawić.
Trudności z połykaniem, ból gardła z jednej strony lub białe plamy na migdałkach.
Jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą, przyjmujesz leki, które hamują odporność, lub jesteś w ciąży, wartość konieczności kontaktu z lekarzem powinna być znacznie niższa.

Krótka wersja

Powyżej 37,5°C nie ćwiczysz, niezależnie od tego, jak się czujesz i co mówi plan.
Objawy powyżej szyi bez gorączki: Łatwe sesje przy 50-60 procent obciążenia są w porządku.
Powodem do ostrożności jest serce, nie utrata postępu zapalenie mięśnia sercowego jest rzadkie, ale poważne.
Wróć tylko 24 godziny po ostatniej gorączce i wracaj w ciągu 4-5 dni.
Siedem do dziesięciu dni wolnego nie kosztuje sił; pośpieszne powrót może kosztować tygodnie.