Astma i trening: Jak się trenować bez obaw o atak

Astma i konsekwentne treningi nie są sprzeczne. Problem jest prawie zawsze Jak to? Ktoś trenuje, nie czy w ogóle trenuje. Chodzi o specyficzne regulacje, które powstrzymują napięcie klatki piersiowej przed pojawieniem się w połowie gry lub na piętym kilometrze.

Co się dzieje podczas treningu?

U większości osób z astmą sam wysiłek zawęża drogi oddechowe. Wzorzec jest przewidywalny: Pierwsze 5 do 8 minut czujesz się dobrze, problemy zaczynają się 5 do 10 minut po ciężkiej pracy lub nawet po zaprzestaniu, a szczyt osiąga się 10 do 15 minut po sesji. Zostawiony sam, trwa od 30 do 60 minut.

Nie wyzwanie, lecz utrata ciepła i wilgoci z dróg oddechowych. W stanie spoczynku przenosisz około 6 litrów powietrza na minutę; podczas intensywnych ćwiczeń nadmiarowych to 60 do 100 litrów. Dlatego bieganie na zimnym, suchym powietrzu jest najtrudniejsze, a pływanie w ciepłej, wilgotnej sali najczęściej łagodniejsze.

Rozgrzewka, która naprawdę zmniejsza objawy.

To jest jedyna rzecz, której nie można pominąć. Jest okres ogniotrwały: po odpowiednim rozgrzaniu, wiele osób odczuwa zaobserwowanie łagodniejszych objawów w ciągu 1 do 2 godzin. Konkretnie:

1. 8-10 minut łatwej pracy przy 50-60% maksymalnego tętna, tempo, w którym można mówić w pełnych zdań.
2. 6 do 8 przyspieszeń w ciągu 30 sekund przy około 85% maksymalnej prędkości, z 60 do 90 sekundami chodzenia lub łatwego obracania się między nimi.
3. 3-5 minut siedzenia przed główną pracą.

To 15 do 20 minut. To samo dotyczy podnoszenia: 10 minut na rowerze, potem 2 do 3 sesje zwiększające na ćwiczenia przy około 50, 70 i 85 procent ciężaru roboczego przez 5 powtórzeń każda.

Kardio: budowanie tygodnia

Krótkie przerwy w pracy są lepiej tolerowane niż 30 minut ciągłego biegania, ponieważ drogi oddechowe mają wielokrotne możliwości odzyskania siły.

• Dwa razy w tygodniu w odstępach: 8 do 12 rund po 1 minutę pracy i 1 do 2 minut odpoczynku.
• Raz lub dwa razy w tygodniu, ciągła praca od 30 do 40 minut w tempie rozmowy.
• Zwiększaj ilość tygodniowo nie więcej niż o 10 procent.
• Ociepnij przez 5-10 minut; nigdy nie zatrzymuj się nagle.

Pływanie jest często najlepiej tolerowaną opcją, ale tylko w basenach z prawdziwą wentylacją. Jeśli twoje oczy szpicą w drzwiach, powietrze zawiera zbyt wiele chloru i sesja prawdopodobnie będzie kosztowała.

Podnoszenie

Praca siłowa rzadko wywołuje objawy, ponieważ trwa od 20 do 40 sekund, zbyt krótko, by wysuszyć drogi oddechowe. Wykonalna ramka: 3 do 4 sesje tygodniowo, 4 do 6 ćwiczeń, 3 do 4 zestawy od 6 do 12 powtórzeń, 90 do 180 sekund odpoczynku.

Dwie zmiany mają znaczenie. Wstrzymać oddech podczas ciężkich podnoszeń przez 2 do 3 sekundy. I zachować supersety z 30-sekundowymi odpoczynkami na dni, kiedy kontrola jest dobra, ponieważ wpychają wentylację na terytorium kardiologiczne.

Zimno, pyłek i jakość powietrza

• poniżej 5 stopni Celsjusza: szalik lub buff nad ustami i nosem, i oddychanie przez nos przez cały rozgrzew. Ogrzewa i nawilża powietrze zanim dotrze do oskrzeli.
• Sezon pyłkowania: Liczy się najwięcej rano. Przenieś trening do pomieszczeń zamkniętych lub po 18.00, i weź prysznic jak tylko wrócisz.
• Zimowe odwrócenia: gdy poziom drobnych cząstek stałych jest wysoki, zamieniaj sesje na zewnątrz na sesje wewnątrz budynku. W wielu miastach jest to ograniczenie 20 do 40 dni w roku.

/Pomyśl, nie zgadnij.

Pomiar przepływu jest tani i rozwiązuje większość kłótni z samym sobą. Wymierz rano i wieczorem przez siedem dni, by ustalić, co najlepsze dla ciebie, a potem użyj tego jako odniesienia.

Spadek do 80% własnej wartości oznacza skrócenie i ułatwienie sesji. Jeśli spadnie to poniżej 60 procent, to znaczy, że nie ćwiczysz; podążasz za pisanym planem, który uzgodniłeś z lekarzem.

Aby sprawdzić, czy wysiłek jest przyczyną, należy zmierzyć przed treningiem i ponownie po 5, 10, 15 i 30 minutach. Spadek o 10 procent lub więcej wskazuje wyraźnie na zawężenie wywołane ćwiczeniami, a nie na słaby kondycjonowanie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zarezerwuj spotkanie bez odroczenia, jeśli coś z tego jest dla ciebie:

• Używa pan inhalatora szybkiego relaksacji więcej niż dwa razy w tygodniu, nie licząc dawki przed treningiem.
• Wstajesz w nocy z kaszlu lub duszności.
• Objawy pojawiają się podczas łatwej pracy, chodzenia po schodach lub odpoczynku.
• Twój maksymalny przepływ zmienia się o ponad 20 procent od rana do wieczora.
• W ciągu 15 do 20 minut inhalator nie przyczynia się do poprawy stanu, usta lub paznokcie zmieniają kolor lub nie możesz skończyć zdania. To nagły wypadek.

Zgadnijcie się również na pisemny plan działania w przypadku wystąpienia zaburzeń i na czas podania leków przed treningiem, zazwyczaj 15 minut przed ich rozpoczęciem. Ten czas nie jest czymś, co można dostroić do uczuć.

Krótka wersja

• 15 do 20 minut rozgrzewki z przyspieszeniami daje 1 do 2 godzin łagodniejszych objawów; pominięcie jej jest największym błędem.
• Interwał jednej minuty jest lepiej tolerowany niż długie bieganie w stałym tempie.
• Podnoszenie jest bezpieczne; po prostu trzymaj oddech krótko i obserwuj krótkie odpoczynki w supersetach.
• Zimne suche powietrze, poranne pyłki i niska jakość powietrza są radzone z pompowaniem, zmianą harmonogramu i sesją w pomieszczeniach.
• Pomiar przepływu przekształca uczucie w liczbę, a plan z lekarzem przekształca tę liczbę w decyzję.