Migdały podczas treningu: Co zjeść i kiedy je jeść

Wszyscy mówią, że migdały są zdrowe, a prawie nikt ich nie waży. Jeśli trenujesz, to ma znaczenie. Jedna garść ma około 174 kalorii, a trzy garść przed ekranem to jedna trzecia posiłku, którego nigdy nie planowałeś. Oto, co z nich otrzymujecie i gdzie są w treningu.

Co daje ci 30 gramów?

30 gramów to około 24 migdały, jedna pełna garść. Zawiera:

• 174 kalorii. na etykiecie
• 6,3 g białka
• 15 g tłuszczu, około 9,5 g z niego jednonienasyconych
• 3,8 g włókien, zawiera tylko około 2,7 g trawialnych węglowodanów
• 7, 7 mg witaminy E więcej niż połowa dziennego zapotrzebowania z jednej garści
• 81 mg magnezu (około jednej piątej dziennego zapotrzebowania), 81 mg wapnia i 220 mg potasu

Jedna rzecz, której etykieta nie mówi: Nie wchłania się wszystkich 174 kalorii z całych migdałów. Niektóre tłuszcze pozostają zamknięte wewnątrz ścian komórkowych, które żucie i trawienie nigdy nie rozkładają w pełni, więc rzeczywista liczba jest bliższa 135140140 kalorii. To dotyczy tylko orzechów. Mielisz je na masło lub mąkę i wchłaniasz praktycznie wszystko.

Dlaczego migdały nie są źródłem białka?

6 gramów białka na garść brzmi przyzwoicie dopóki nie spojrzysz na skład. Aby wywołać syntezę białek mięśniowych potrzebujesz około 2,5 g leucyny w jednym posiłku, a 30 g migdałów daje około 0,44 g. Aby osiągnąć ten próg, tylko z migdałami trzeba zjeść około 170 gramów, blisko 1000 kalorii. Białko migdałowe ma również niską zawartość lizyny.

W praktyce: migdały to tłuszcz i mikroelementy, które zawierają białko, a nie odwrotnie. Licz białko treningowe z mięsa, ryb, jaj, nabiału lub roślin strączkowych i traktuj migdały jako coś, co zapełnia tłuszcz i kalorie przez cały dzień.

Kiedy je jeść?

Przed szkoleniem

15 g tłuszczu i prawie 4 g błonnika. Powolne opróżnianie żołądka. Zjedz garść 30 do 45 minut przed wejściem pod bar i jest duża szansa, że poczujesz ją w brzuchu podczas przysiadania i podnoszenia ciężarówek. Zasada, która działa dla większości ludzi: migdały Najpóźniej 2 godziny przed treningiem, a nie samodzielnie.

Po szkoleniu

Zaraz po ostatnim zestawie twoje ciało chce szybkich węglowodanów i wysokiej jakości białka. Migdały nie dają ani jednego, ani drugiego, i spowalniają trawienie wszystkiego, co jest w posiłku. Zachowaj je na posiłek 2-3 godziny później, kiedy szybkość nie będzie już miała znaczenia.

Między posiłkami

Tutaj zasługują na swoje miejsce. Jeśli między obiadem a kolacją jest 5 lub 6 godzin, zmierzona ilość 203030 g lepiej powstrzymuje głód niż owoce lub ciasteczka o tej samej wartości kalorycznej, ze względu na połączenie tłuszczu, błonnika i czas żucia.

Wieczorem.

Nie ma powodu, by ich unikać w nocy. Jedna garść zawiera około 20 procent dziennego zapotrzebowania na magnez, a ludzie, którzy mocno pocą podczas treningu, często są na najniższym poziomie. Po prostu waż je przed usiadaniem 200 pół 200 g worka znika bez Twojego zauważenia, i to jest 580 kalorii.

Ile dziennie?

• Faza utraty tłuszczu: 152020 g na dobę, zważone. To 115 kalorii i nadal dostarcza witaminy E i magnezu.
• Wsparcie: 30 g dziennie to rozsądny nawyk.
• Faza zwiększenia masy: 506060 g dziennie to najłatwiejsze 300 kalorii, jakie kiedykolwiek zjesz, nie czując się pełny.

Weź cyfrową wagę i waż ręką raz. Dla większości ludzi wynosi ona od 25 do 40 g. Po tygodniu lub dwóch można to oszacować na oczy.

surowe, pieczone, masło, napoje

• Surowe i suszone Są prawie identyczne pod względem odżywczym. Pieczenie w temperaturze 150-160 °C nie niszczy witaminy E w znaczącym stopniu.
• Sólone wersje mogą zawierać 200-400 mg sodu na 100 g. Nie ma problemu, jeśli reszta diety jest pod kontrolą, ale liczyć na to do codziennej soli.
• Masło migdałowe: Jedna łyżeczka (15 g) zawiera około 95 kalorii i wchłania je wszystkie. W porządku, ale łatwiej przebić niż z orzechami.
• Napój migdałowy nie jest substytutem mleka. W wersji bezsłodkowanej zawartość białka wynosi około 0,5 g na 100 ml w porównaniu z 3,3 g w mleku krowiej. Za 250 ml szklanki jest prawie 7 g białka.
• Wmrożenie przez noc ułatwia to niektórych ludziom trawienie, ale nie zmienia znacząco odżywiania. Skóra zawiera dużą ilość polifenoli, więc nie usuwaj jej bez powodu.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Obrzęk warg, języka lub gardła, pokrzywka lub trudności z oddychaniem Po zjedzeniu migdałów natychmiast przyjmij pomoc ratunkową, nie spotkanie w przyszłym tygodniu. Alergia na orzechy może zagrażać życiu.
• Jeśli masz miał kamień nerkowy, poinformuj lekarza, ile migdałów jesz. Migdały należą do produktów o najwyższym poziomie oksalatów, około 120 mg na 100 g.
• Wzdęcia, skurcze lub biegunka sprawdź się, zamiast zakładać, że błonnik wyjaśnia wszystko.
• Jeśli przyjmiesz leki na tarczycę lub suplementy żelaza, rozsądna jest odstępność 2 godzin między przyjmowaniem leku a posiłkiem bogatej w błonnik i wapń, ale uzgodnij czas z lekarzem.
• Nie dodawaj. kapsułki witaminy E na diety takiej bez porady lekarza; wysokie dawki suplementów to inna historia niż witamina E w żywności.

Krótka wersja

• 30 g migdałów to około 174 kalorii na papierze, realistycznie 135140140 wchłoniętych, 6,3 g białka, 15 g tłuszczu, 3,8 g błonnika.
• Nie są źródłem białka treningowego: 0,44 g leucyny na garść w porównaniu z około 2,5 g potrzebnym do posiłku.
• Nie spożywaj ich 30 do 60 minut przed treningiem ani jako pierwszego posiłku po powolnym trawieniu tłuszczu i błonnika.
• Ich najlepszy czas jest między posiłkami: 203030 g wyważone, nigdy prosto z torby.
• Reakcja alergiczna jest nagłą sytuacją; jeśli pacjentka miała kamień nerkowy, należy porozmawiać z lekarzem o zastosowaniu oksalatów.