Czy pościem jest dla ciebie złe?

Trening na czczo oznacza zwykle chodzenie na siłownię lub na drogę 8 do 14 godzin po ostatnim posiłku, najczęściej rano przed śniadaniem. Nie chodzi o to, czy jest to złe w ogóle, ale złe dla kogo i dla jakiego rodzaju sesji. Krótka odpowiedź: Dla większości zdrowych ludzi nie jest szkodliwe, ale nie daje też tego, czego większość ludzi szuka.

Jak wygląda ciało po nocy bez jedzenia.

Glikogen mięśniowy, główne paliwo dla twardych zestawów, pozostaje w dużej mierze nietknięty przez całą noc. U dorosłego o masie 80 kg to około 350-500 gramów, a sen ledwo go popsuje. Glikogen wątrobowy to inna historia: z około 80 do 110 gramów wieczorem, budzisz się z 40 do 60 procent mniej, ponieważ wątroba spędziła całą noc utrzymując stabilny poziom cukru we krwi.

W czasie sesji organizm czerpie większą część energii z tłuszczu. To jest realna, mierzalna różnica, ale to różnica w paliwa w ciągu tej godziny.Nie w tym, ile tłuszczu tracisz w ciągu miesiąca.

Dlaczego spalenie większej ilości tłuszczu nie oznacza utraty większej ilości tłuszczu?

Przez 45 minut umiarkowanego treningu oksydujesz około 12 do 16 gramów tłuszczu na czczo, w porównaniu do 7 do 10 gramów karmionych. Ta różnica wynosi od 40 do 60 kalorii, a twoje ciało wyrównuje ją później w ciągu dnia poprzez spalanie mniej tłuszczu i więcej węglowodanów po posiłkach. Badania kontrolowane trwające od 4 do 8 tygodni, z dopasowaniem kalorii i białka, ciągle lądują w tym samym miejscu: nie było znaczącej różnicy w utracie tłuszczu między grupą na czczo a grupą karmioną.

W prostych słowach, wynik decyduje dzienny i tygodniowy bilans kalorii, a nie czas ostatniego posiłku.

Gdzie ćwiczenia na czczo naprawdę cię kosztują

Problemy zaczynają się wtedy , gdy sesja wymaga glikogenu i skupienia się .

• Ciężkie ćwiczenia. Na 5x5 z prędkością od 80 do 85 procent 1RM, lub trzykrotności z prędkością 90 procent, zwykle tracisz od 1 do 3 powtórzeń w ostatnich dwóch zestawach, albo musisz zrzucić od 5 do 10 kg z pręta.
• Interwale i sprinty. 6x400 metrów lub 10x30 sekund na rowerze na czczo prawie zawsze powodują wolniejszy końcowy odruch.
• Wszystko po 75 minutach. To wtedy glikogen wątroby staje się wąskim gardłem i pojawiają się zawroty głowy, nudności i pustka.
• Objętość dla wzrostu mięśni. W jednej sesji tracisz 10 do 15 procent swoich powtórzeń i tracisz część bodźca. Powtarzając przez miesiące, to mniej mięśni.

Kiedy wszystko jest w porządku.

• Łatwe do umiarkowanych ćwiczenia sercowe do 60 minut, w tempie, w którym można prowadzić rozmowę, około 60 do 70 procent maksymalnego tętna.
• Rano 30 do 45 minut spacerem.
• Krótka sesja siłowa od 30 do 40 minut, 3-4 ćwiczenia, jeśli czujesz się dobrze i wczorajsza kolacja była przyzwoita.
• Jeśli po prostu odżywianie rano sprawia, że czujesz mdłości, to samo w sobie jest uzasadnionym powodem. Nie potrzebujesz fizjologii, by to uzasadnić.

Jak to zrobić rozsądnie

1. Zjedz porządną kolację: 0, 4 do 0,5 g białka na kilogram masy ciała (32 do 40 g przy 80 kg) oraz normalna dawka węglowodanów.
2. 30 minut przed rozpoczęciem wypij 400-600 ml wody. Duża część porannej słabości jest odwodnieniem w ciągu nocy, a nie brakiem jedzenia.
3. Jeśli mocno się pocisz lub jest gorąco, dodaj do wody około 0,5 grama soli. Natrium jest lepsze w przypadku zawrotów głowy niż cokolwiek innego.
4. Kawa 30 do 45 minut wcześniej, 1 do 3 mg kofeiny na kilogram, pokrywa znaczną część spadku wydajności. Nie obejmuje go w przypadku długich lub bardzo ciężkich sesji.
5. Jedz w ciągu 1 do 2 godzin po: 25 do 40 gramów białka i 0,5 do 1 gram węglowodanów na kilogram.

Dwu tygodniowy test.

Wykonaj tę samą sesję dwa razy na czczo i dwa razy około 90 minut po posiłku zawierającym od 30 do 50 gramów węglowodanów. Zapisz się w liczbie powtórzeń i oceniaj swoje uczucia od 1 do 10. Jeśli pościg kosztuje więcej niż 10% ćwiczeń lub ocena jest stale o 2 punkty niższa, jedz przed treningiem. Jeśli nie ma różnicy, zrób to, co pasuje do twojego harmonogramu.

Środkowa opcja: 20 do 30 gramów węglowodanów

Banany lub 200 ml soku owocowego 20 do 30 minut przed posiłkiem rozwiązują prawie wszystkie powyższe problemy i nadal są lekkie w żołądku. Dla większości ludzi to lepsze niż zupełnie pusty żołądek.

Kto nie powinien eksperymentować z tym?

• Cukrzyca, zwłaszcza na insuliny lub sulfonylurea. Ryzyko hipoglikemii jest realne, nie teoretyczne.
• Ciąża i karmienie piersią.
• W przeszłości miał zaburzenia odżywiania. Trening na czczo zamienia się w licencję na lekko pominięcie posiłków.
• Niska dostępność energii: Brak miesiączki, ciągły zimno, słaby sen, spowolniony postęp.
• Sposób obniżenia ciśnienia krwi i omdlenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Omdlenia, zaburzenia widzenia lub silne zawroty głowy podczas sesji, nawet raz.
• Trzęsienie, zimny pot i zamieszanie, które tylko po cukrze się rozjaśniają. Ten wzór wygląda jak hipoglikemia i należy sprawdzić poziom glukozy.
• Ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie lub ból rozprzestrzeniający się w szczęce lub ramieniu. To pilne, nie czekajmy.
• Utrata miesiączki przez 3 miesiące lub dłużej.
• Nieplanowana utrata ponad 5% masy ciała w ciągu 6 miesięcy lub utrzymywane zmęczenie pomimo 8 godzin snu.

Jeśli przyjmujesz leki na poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi lub tarczycę, poproś o to, zanim zmienisz czas posiłków. Dawkowanie jest często zależne od czasu jedzenia.

Trening na czczo nie jest skrótem. Jest to opcja planowania i jest równie wartościowa, jak ułatwia regularne treningi.

Krótka wersja

• Nie jest szkodliwe dla większości zdrowych ludzi, ale nie pozbawia tłuszczu szybciej. Codzienna bilans decyduje o tym.
• Dobrze dla kardio do 60 minut. W przypadku ciężkich sesji, interwałów i sesji dłuższych niż 75 minut zazwyczaj kosztuje to od 1 do 3 powtórzeń i pewną prędkość.
• Woda, sól i kawa pomagają w większości z porannych słabości; 20 do 30 gramów węglowodanów pomaga w reszcie.
• Sprawdź to przez dwa tygodnie i policz swoje powtórki. Liczby mówią więcej niż to, co czujesz.
• Cukrzyca, ciąża, zaburzenia odżywiania i brakujące miesiączki to powody, by porozmawiać z lekarzem, a nie przeprowadzić eksperyment.