Dlaczego po treningu nie jestem głodny?

Dlaczego po treningu traci się apetyt, jak długo zwykle trwa i co dokładnie jeść, gdy nic nie brzmi dobrze, a także czerwone flagi warte wizyty u lekarza.

Spędziłaś godzinę w siłowni, wyszłaś i nic nie czułaś. Nie czuję głodu, a myśl o talerzu ryżu i kurczaka jest lekko odrażająca. To normalna reakcja fizjologiczna z jasnym wyjaśnieniem, ale jeśli to się zdarza każdego dnia, to cicho pogarsza twoje wyzdrowienie.

Co się dzieje z hormonami?

Trening tymczasowo przełącza hormony apetytu. Ghrelin, hormon, który mówi, że trzeba jeść, spada podczas i zaraz po ciężkim wysiłku, podczas gdy PYY, GLP-1 i laktat wzrastają i każdy z nich zmniejsza głód. Efekt trwa zwykle od 30 do 90 minut po ostatnim treningu i jest silniejszy im ciężej trenowałeś.

Na górze są dwa inne mechanizmy:

Przesyłka krwi. Podczas intensywnej pracy do 80% przepływu krwi trafia do pracujących mięśni, a przewód pokarmowy jest znacznie mniej aktywny niż w stanie spoczynku. Trawienie się spowalnia, a żołądek czuje się pełny, kiedy nie jest.
Temperatura rdzenia. Wzrost o 1 do 1,5 °C sam w sobie tłumi apetyt. Dlatego w lecie lub po treningu w zatłoczonej siłowni głód wraca dłużej niż w zimie.

Intensywność jest kluczową zmienną: 20 do 30 minut przerwy w 85-90% maksymalnego tętna zabija głód znacznie więcej niż 45 minut łatwego jazdy na rowerze lub szybkiego spaceru.

Codzienne przyczyny

Kofeina

Dawka 200-400 mg około dwóch do czterech filiżanek kawy lub jednej łopatki kawy przed treningiem tłumi apetyt przez następne 3 do 5 godzin. Pij kawę o 17:00, pociąg o 18:30, a prawdziwy głód nie pojawi się przed 21:00.

Odwodnienie

Utrata od 1 do 2% masy ciała w potu (0,8 do 1,6 kg u osoby o masie 80 kg) zmienia uczucie głodu, ponieważ sygnały pragnienia i sytości pokrywają się. Zamiast apetytu dostajesz nudności i lenistwa. Zważ się przed i po sesji każdy kilogram stracony to około litra płynu.

Wstęp do późnego szkolenia

Jeśli trenujesz od 20:00 do 21:30 i idziesz spać o 23:00, masz półtorej godziny na normalizację hormonów, a melatonina już wzrasta, podczas gdy czujność spada. Prawdziwy głód nie wchodzi w to okno musisz jeść według harmonogramu, nie na dotyk.

Za duży posiłek przed treningiem.

700 do 900 kcal posiłku spożywanego godzinę przed treningiem jest nadal trawione po zakończeniu. Zmień to na 2 lub 2,5 godziny lub podziel je na dwa mniejsze posiłki.

Stres i długi deficyt

Kilka tygodni deficytu kalorii w połączeniu z dużym stresem może całkowicie zredukować sygnały głodu. Twoje ciało dostosowuje się do mniejszego spożycia i przestaje przypominać. Paradoksem jest to, że właśnie wtedy potrzebujesz więcej jedzenia, a nie mniej.

Czy to naprawdę problem?

Jeśli to się zdarza raz w tygodniu i robisz to później w ciągu dnia, nie. Staje się to problemem, gdy systematycznie jesz mniej niż potrzebujesz, twoje zestawy pracy słabną i odzyskanie się opóźnia.

Nie ma znaczenia, czy jesz w ciągu 30 minut od treningu. Ważne jest, czy białko i kalorie są w sumie do końca dnia.

Minimum dla osób podnoszących od 3 do 5 razy w tygodniu: 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, podzielone na 3 lub 4 porcje po 25 do 40 g każda. Jeśli ćwiczysz dwa razy dziennie lub biegasz dłużej niż 90 minut, dodaj około 1 g węglowodanów na kilogram w ciągu dwóch pierwszych godzin po zakończeniu.

Co właściwie zrobić?

Przed jedzeniem ochłodzić przez 10-15 minut: prysznic, spacer, utrzymać tętno poniżej 100.
Po treningu wypij od 500 do 750 ml wody z odrobiną soli. Dla wielu ludzi głód pojawia się około 20 minut później.
Jeśli nie chcecie jedzenia stałego, zróbcie płynne: 300 ml mleka, banan i 30 g owsa daje około 350 kcal i 18 g białka, a wypić to zajmie dwie minuty.
Zmień wagę posiłków na przed sesją: 1,5 do 2 godzin po wyjściu, weź 0,4 g/kg białka i około 1 g/kg węglowodanów, więc potrzebujesz mniej później.
Ustaw okno czasu zamiast czekać na głód: pełny posiłek nie później niż 90 do 120 minut po treningu, nawet jeśli nie masz ochoty.
Licz według tygodnia, nie według posiłku. Trzy posiłki o zawartości 600-700 kcal i dwie przekąski o zawartości 300 kcal dają około 2400 kcal znacznie łatwiej je prześledzić niż zgadnąć po apetycie.
Zwiększ ilość kofeiny do 3 mg/kg (około 240 mg u osoby o masie 80 kg) i wycofaj ją po godzinie 16:00 jeśli trenujesz wieczorem.

Kiedy należy udać się do lekarza

Utrata apetytu po treningu jest zwykle nieszkodliwa, ale w niektórych sytuacjach nie jest to tylko fizjologiczne.

Brak apetytu przez dłużej niż 2 do 3 tygodni, w tym w dni bez treningu.
Nieumyślna utrata masy ciała większa niż 5% (około 4 kg przy 80 kg) w ciągu 6 miesięcy.
Utrata apetytu wraz z nudnościami, wymiotami, bólem żołądka, zgaśnieniem, które nie ustępuje lub krwią w stolcach.
Zawroty głowy, omdlenia lub gwałtowne uderzenia serca po lekkim zabiegu.
Trzy nieobecne cykle menstruacyjne z rzędu może być oznaką względnego niedoboru energii.
Strach przed jedzeniem, celowe pomijanie posiłków lub poczucie winy po jedzeniu natychmiast szukaj pomocy bez oczekiwania.

Krótka wersja

Głód znika, gdyż grelina spada, a PYY i GLP-1 rosną; efekt trwa od 30 do 90 minut i jest silniejszy po intensywnej pracy.
Kofeina (200-400 mg), odwodnienie, późne treningi i duży posiłek przed treningiem rozciągają to okno.
30-minutowe okno anaboliczne to mit. Liczy się dzienna liczba. 1,6 do 2,2 g białka na kilogram plus wystarczające kalorie.
Jeśli nie będziecie jeść stałych pokarmów, wypijcie kalorie (około 350 kcal i 18 g białka) i jedzcie zgodnie z czasem, a nie poczucie.
Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli brak apetytu trwa dłużej niż 2 do 3 tygodni lub wraz z nieumyślną utratą wagi, nudnościami lub brakiem miesiączki.