Czy powinieneś ćwiczyć, gdy masz przeziębienie?

Kiedy trening z przeziębieniem jest w porządku, kiedy nie, jak zmniejszyć objętość i obciążenie, i które objawy oznaczają, że musisz zobaczyć lekarza zamiast siłowni.

Przeziębienie jest jedną z niewielu sytuacji, w których wysiłek nie jest ani trudny, ani mądry, ale całkowity odpoczynek też nie zawsze jest konieczny. Wszystko zależy od stanu objawów i obciążenia ciała. Oto jak zdecydować się bez zgadywania i bez marnowania tygodnia treningu.

Zasada nad szyi.

Najprostszy filtr, który naprawdę działa: /Spójrz, gdzie są objawy. Nad szyją. zatknięty lub płynny nos, łagodne ból gardła, kichanie, ciśnienie zatok zwykle oznacza, że lekki do umiarkowanego treningu jest w porządku i nie przedłuży choroby. Pod szyją kaszel z klatki piersiowej, napięcie w klatce piersiowej, gorączka, ból mięśni i stawów, nudności lub biegunka oznacza, że odpoczywasz.

Gorączka jest trudną linią bez wyjątków. Na górze. 100 °F (37,8 °C) Nie trenujesz, nawet nie lekko. To samo dotyczy przypadków, gdy przez całą noc kaszlesz i nie śpisz, lub gdy w porannym spoczynku tętno uderza więcej niż 10 razy powyżej normalnego.

/Dziesięciominutowy test.

Jeśli jesteś w szarej strefie i naprawdę nie wiesz, przeprowadź test. Rozgrzej się przez 10 minut na bieżni lub rowerze w tempie, w którym możesz mówić pełnymi zdańami, około 60 do 65 procent maksymalnego tętna. Więc zrób uczciwą decyzję. Czujesz się tak samo czy lepiej? Kontynuuj z niżej przedstawionym planem. Czujesz się gorzej, zawroty głowy, lub twój tętno wzrasta bez powodu? Ubierz się i idź do domu. Ta sesja nie miała nic do zaoferowania.

Jak wygląda sesja zredukowana

Celem nie jest postęp, ale utrzymanie. W szczególności:

Objem całkowity do 40 do 50 procent zwykłe: Zamiast 16 zestawów roboczych, zrób 6 do 8.
Wyrzuć ładunki. 20 do 30 procent lub pracujesz w 50 do 60 procent 1RM.
Wyjdźcie. 3 do 4 powtórzeń w rezerwie na każdym zestawie. Nic nie prowadzi do porażki.
/Konkluzja sesji /na 30 do 40 minut Od pierwszego do ostatniego.
Okresy odpoczynku rozciągającego do 2 do 3 minuty Chociaż ciężary są lżejsze.
W przypadku zmęczenia nie należy robić niczego wymagającego maksymalnego wysiłku lub dokładnej techniki. Ciężkie przysiady, podnoszenie z podłogi, olimpijskie odmiany, interwale, sprinty, testy maksymalne.

Próbka zablokowanego nosa i nic więcej.

Rozgrzewka roweru, 8 do 10 minut, łatwo.
Prasowanie na ławce, 3 zestawy 8 na 60% wagi roboczej.
Różnik kabli, 3 zestawy z 12, kontrolowany tempo.
Prasowanie nogi, 2 zestawy z 12, bez blokowania.
Rozciąganie i spacer, 5 do 8 minut.

To około 30 minut i 8 zestawów. Wystarczająco, żeby utrzymać nawyk, zbyt mało, żeby jeść do powrotu do zdrowia.

Kardio i kroki

Najlepiej chodzić, gdy jest się zatłoczone. - Tak. 20 do 30 minut W miarę możliwości, na zewnątrz, utrzymując tętno w tempie od 100 do 120 uderzeń na minutę. Pomaga w zatłoczeniu i prawie nic nie kosztuje w odzyskaniu. Bieganie, HIIT i wszystko co daje ci duszę, nie wolno jeść, dopóki objawy się nie ustąpią.

Jedzenie, płyn i sen

To decyduje o tym, jak długo będziesz nieprzytomny. Większość ludzi tego nie zauważa.

Nie ograniczaj kalorii. Jeśli jesteś na diecie, wracaj do konserwacji, kiedy jesteś chory. 500 kalorii dziennie spowalnia regenerację.
Białko: 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała. Dla 80 kg podnoszącego to 130 do 175 gramów dziennie.
Płynne: 2,5 do 3,5 litra dziennie, więcej jeśli masz gorączkę lub pocisz się.
Śpij . dążenie do 8 do 9 godzin zamiast zwykłych 7. Jeśli masz wybór między porannym treningiem a dodatkową godziną snu, to się przespać.

Wracam do normy.

Przeziębienie trwa od 7 do 10 dni, a suchy kaszel może trwać dwa tygodnie po wyzdrowieniu. Jeśli wzięliście 3-5 dni wolnego, nie straciliście wymiernie siły. Znaczący spadek zaczyna się dopiero po 2-3 tygodniach całkowitej nieaktywności. Więc nie ma za co się wynagrodzić.

Twoja pierwsza sesja: 70 procent Zastosowanie do tych samych liczb. Druga sesja, 85%. Trzecia sesja, powrót do normy. Jeśli jakiś krok cię zniszczy przez następne 24 godziny, cofnij się o krok.

Ogólna zasada: Trening z gorączką jest jedynym na liście przedmiotem z realnym ryzykiem, ponieważ infekcje wirusowe mogą dotyczyć mięśnia sercowego. Kilka pominiętych sesji nic ci nie kosztowało. To może.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli masz jakieś z poniższych objawów, nie idź do siłowni, ale do lekarza:

Gorączka powyżej. 101 °F (38,5 °C) trwające dłużej niż trzy dni.
Dyspnea, świszczący oddech lub ból w klatce piersiowej podczas wdychania.
/Poczucie, że tętno /trwa w spoczynku /ponad normalne przez kilka dni.
Objawy trwające dłużej niż 10 do 14 dni lub gwałtownie pogarszające się po poprawie.
Kaszel z krwią, silny ból ucha lub zatok z gorączką, sztywność szyi, silny ból głowy.
Jeśli masz astmę, chorobę serca, cukrzycę lub leki wpływające na układ odpornościowy, lepiej zgłosić się wcześniej niż czekać dziesięć dni.

Krótka wersja

Objawy powyżej szyi i bez gorączki: Możesz trenować przy 40 do 50 procent objętości i 70 do 80 procent obciążeń, maksymalnie 30 do 40 minut.
Gorączka, kaszel w klatce piersiowej, bóle ciała, nudności: Odpocznij, dopóki nie minie, bez wyjątków.
Przeprowadź 10-minutowy test rozgrzewczy i zdecyduj o tym, jak się czujesz, a nie o tym, co mówi program.
Utrzymanie kalorii w stanie utrzymania, 1,6 do 2,2 g białka na kg, 2,5 do 3,5 litra płynu, 8 do 9 godzin snu.
Wracamy do ramy: 70%, potem 85%, potem normalne. Trzy do pięciu dni nie kosztuje cię siły.