CLA: co to naprawdę robi, dawka i czy ma sens.

CLA jest sprzedawany od lat jako bezstymulujący spalarz tłuszczu i jest jednym z najlepiej zbadanych suplementów z najsłabszymi wynikami. To nie oszustwo efekt jest prawdziwy ale jest tak mały, że nigdy by go nie zauważyłeś bez wagi i taśmy miernik. Oto liczby, dawka, która została testowana i sytuacje, w których powinnaś ją pominąć.

Czym właściwie jest CLA

CLA oznacza konjugowany kwas linolowy i nie jest jedną cząsteczką, ale grupą izomerów. Dwie rzeczy się liczą: c9,t11 (kwas rumenowy), który stanowi około 80% CLA w żywności, oraz t10,c12, co powoduje większość efektów tkanki tłuszczowej i większość problemów.

Otrzymuje się go naturalnie z mięsa i produktów mlecznych przeżuwaczy: wołowina, jagnięcina, masło, ser pełno tłuszczowy i jogurt. Typowe spożycie jest od 50 do 200 mg na dobę. Suplementy to inne zwierzę: są wytwarzane poprzez chemiczne przetwarzanie oleju szaflowerowego lub słonecznikowego i zazwyczaj zawierają mieszaninę obu izomerów w stosunku około 50:50. Dawka kapsułki wynosi od 15 do 60 razy więcej niż otrzymuje się z pokarmu. Dlatego jedzenie więcej masła lub tłustego sera nic nie zmienia. Różnica w wielkości jest zbyt duża.

Co wykazały badania

Metaanaliza kontrolowanych badań na ludziach daje dość spójne wyniki: utrata masy tłuszczowej o około 0,05 kg tygodniowo w porównaniu z placebo. To około 0,2 kg miesięcznie lub od 1 do 1,3 kg po sześciu miesiącach przyjmowania każdego dnia.

Dla porównania: 400 kcal dziennie daje ten sam kilogram w ciągu 2-3 tygodni. 3000 dodatkowych kroków dziennie spali 100-150 kcal, co w ciągu miesiąca przewyższa pełny rok CLA.

Reszta obrazu jest jeszcze słabsza. W około połowie badań wpływ na wagę w skali nie różni się od placebo. Dowody na to, że CLA chroni mięśnie podczas niedoboru są niezgodne. Nie ma mierzalnego wpływu na siłę, wytrzymałość i regenerację. Dramatyczne wyniki u myszy - 30-70% mniejsza tkanka tłuszczowa - po prostu nie przeniosły się na ludzi, ponieważ myszy inaczej przetwarzają metabolizm tłuszczu.

Dawka: Liczby , których potrzebujesz .

Najczęściej stosowana dawka w badaniach jest: 3,2 g izomerów aktywnych dziennie- Nie . Opublikowany zakres wynosi od 3 do 6, 8 g; powyżej 6 g nie występuje żadna dodatkowa korzyść, tylko więcej skutków ubocznych.

• Czytaj etykietę, nie liczbę kapsułek. Typowa kapsuła oleju o dawce 1000 mg zawiera 788080 procent CLA, czyli około 800 mg substancji czynnej. 3,2 g oznacza 4 kapsułki dziennie, nie jedną.
• Podaj dwa lub trzy dawki wraz z posiłkiem. Jest to olej; na pusty żołądek częściej powoduje nudności i wrzutowy odwrót.
• Czas nie ma znaczenia. Nie ma powodu, by wiązać to z treningiem.
• Czas trwania. Badania trwają od 12 tygodni do 24 miesięcy. Jeśli po 12 tygodniach przy niezmienionej diecie i treningu pas nie spadł o co najmniej 1 cm, nie ma powodu, aby nadal go kupować.

Skutki uboczne i osoby, które powinny zachować ostrożność

To część, o której rzadko się mówi. Powyżej 3 g widać:

• Zaburzenia układu pokarmowego u około jednej na dziesięć osób: nudności, luźne stolce, biegunka, refluks.
• Zmniejszona wrażliwość na insulinę. Izomer t10,c12 pogorszył kontrolę poziomu glukozy w kilku badaniach, najwyraźniej u mężczyzn z nadwagą z zespołem metabolicznym, a odporność na insulinę wzrosła o około 152020 procent w ciągu 12 tygodni.
• Lipidy i zapalenie. Obniżenie poziomu cholesterolu HDL i zwiększenie markerów stresu zapalnego i oksydacyjnego w podzbiorze badań.
• Wątroba. Zwiększone stężenie enzymów wątrobowych u niektórych pacjentów, z pojedynczymi zgłaszanymi przypadkami ostrego zapalenia wątroby i stłuszczenia wątroby.

Nie należy stosować leku, jeśli pacjentka cierpi na cukrzycę typu 2, prediabetes, zespół metaboliczny lub jakąkolwiek chorobę wątroby oraz w czasie ciąży lub karmienia piersią.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból lub ciśnienie pod prawą klatką piersiową, ciemny mocz, żółcie skóry lub oczu, uporczywe nudności przerwać stosowanie leku i udać się na badania w tym samym dniu.
• Niewyjaśnione zmęczenie, zwiększone pragnienie i częste oddawanie moczu sprawdź poziom glukozy na czczo i HbA1c.
• Przed rozpoczęciem leczenia, jeśli w rodzinie panuje cukrzyca lub choroba wątroby: W celu wykrycia wartości początkowych ALT, AST, GGT, glukozy na czczo i lipidów należy ponownie sprawdzić w 12 tygodniu.
• Jeśli przyjmujesz statyny, leki przeciwzakrzepowe, leki na cukrzycę lub leki na tarczycę pytaj przed zakupem, nie po.

Gdzie ten sam wysiłek płacą dużo więcej

1. Białko w dawce 1,62,2 g na kilogram masy ciała dziennie.
2. 300-500 kcal dziennie, od 0,5% do 0,7% masy ciała tygodniowo.
3. Trzy do czterech sesji siłowych tygodniowo, 1020 sesji na grupę mięśni tygodniowo, w zakresie 512 powtórzeń, dodając 2,5 kg na dużych podnoszeniach po zamknięciu górnej części zakresu.
4. 8 000 - 10 000 kroków dziennie i 7 - 9 godzin snu.
5. Jeśli nadal masz pieniądze na suplementy, kreatyna monohydrat w dawce 35 g dziennie ma kilka razy silniejszą bazę dowodową.

Krótka wersja

• CLA działa, ale ledwo. W przypadku leczenia z placebo, w którym pacjent nie przyjmuje leku, w ciągu 6 miesięcy przyjmuje się około 0, 05 kg tłuszczu tygodniowo, co wynosi od 1 do 1,3 kg.
• Badania wykonywane są w dawce 3, 2 g izomerów aktywnych dziennie zazwyczaj cztery kapsułki o dawce 1 000 mg, podzielone na posiłki.
• Jedzenie daje 50 do 200 mg dziennie, więc więcej masła lub tłustej sera nic nie zmieni.
• Izomer t10, c12 może pogarszać wrażliwość na insulinę i markery wątroby nie w przypadku cukrzycy, prediabetycy lub choroby wątroby.
• Jeśli po 12 tygodniach nie spadła ci nawet o 1 cm, przestań; tyle samo pieniędzy, ile wydałeś na białko, kroki i sen, da znacznie więcej.