Maszyna porwania biodra: Ile razy i jak się robi postępy

Siedząca maszyna do uprowadzenia biodra to ta, w której siedzisz i odpychasz kolana o poduszkę. Nie nadaje ono kształtu ani nie zastępuje przysiady ani zawiasów, ale jest to najbardziej bezpośredni sposób na obciążenie pośredniego i środkowego mięśnia, mięśni utrzymujących poziom miednicy, gdy stoisz na jednej nodze. Oto jak wygląda rozsądny zestaw recept i jak przenosić go z tygodnia na tydzień.

Co maszyna naprawdę uczy

Porwanie oznacza odsunąć nogę od linii środkowej. Głównymi pracownikami są pośrodek i przewód, z pomocą napięcia pasm latae i górnych włókien przewodu. Siedzenie w pozycji pionowej przyczynia się do większej pracy na TFL i przedniej części środka. Pochylenie się do przodu o 30 do 45 stopni zmienia linię ciągnięcia i przyczynia się do większej masy pośladków. Żadna z wersji nie jest poprawna, więc uruchom obie: Dwie grupy w pionie, dwie grupy pochyłe do przodu.

Ustawianie przed pierwszym zestawem

1. Podkładki znajdują się na zewnątrz uda, około 5 cm nad stawem kolanowym, nie na samym kolanie.
2. Pochylić się na podłodze, nogi na platformie, kolana zgięte na około 90 stopni.
3. Ustaw odległość startową tak, by kolana zaczynały się prawie razem. Użyj najwęższej pozycji startowej, jaką oferuje maszyna.
4. Ręce opierają się na uchwytach bez ciągnięcia. Rękojeści służą do pozycji, nie do dodatkowej siły.
5. Zrób jeden rozgrzew w 40 do 50 procent swojej masy roboczej przez 15 powtórzeń.

Ile setów i powtórzeń?

To mała grupa mięśni pracująca w krótkim zakresie i dobrze toleruje wyższe powtórzenia. Ciężkie potróje nie mają tu sensu, bo twoja forma upada na długo przed załadowaniem mięśni.

Jeśli jesteś nowy w tym

• 2 do 3 zestawy na sesję w 12 do 15 powtórzeń- Nie .
• Dwa razy w tygodniu., więc 4 do 6 kompletów w ciągu tygodnia.
• Ładuj tak, żeby ostatnie 2-3 powtórzenia były twarde, ale nie tak ciężkie, że rzucisz w nie tułowiem.
• Tempo: 1 sekunda na zewnątrz. 1 sekunda przerwy w zakresie końcowym- 2 sekundy.

Jeśli przeszkolono Cię przez sześć miesięcy lub dłużej

• 3 do 4 zestawy w 15 do 25 powtórzeń, zatrzymując 1 do 2 powtórzeń bez awarii.
• 2 do 3 sesje tygodniowo, dla 8-14 zestawów tygodniowo- Nie . Po 16-18 zestawach kupujesz głównie ból.
• Odpocznij od 60 do 90 sekund między zestawami. Więcej niż to jest marnowane czas na ten ruch.
• Zrób zestaw z jednego zestawu z opuszczeniem: 15 powtórzeń, 30 procent obciążenia, następnie 10 do 12 natychmiast.

Jak się rozwijać?

Użyj podwójnej progresji: Najpierw odbiór, potem ładowanie. Wybierz zakres, powiedzmy od 12 do 20.

1. Wybierz ciężar, który możesz wziąć na 12 czystych powtórzeń w pierwszym zestawie.
2. Każda sesja, spróbuj dodać 1 do 2 powtórzeń na zestaw przy tej samej wadze.
3. Kiedy? każdy zestaw osiąga najwyższy poziom na poziomie 20, dodać 2,5 do 5 kg, lub jedną płytkę, jeśli stos porusza się w większych skokach.
4. Oddziały spadną do 12 do 14. To się spodziewa. Zacznij od początku.

Jeżeli ładunek zatrzymuje się przez 3 do 4 tygodnie z rzędu, nie należy wymuszać na nim pracy. Dodaj jeden zestaw tygodniowo, przedłuż pauzę końcową do 2 sekund lub wprowadź drugi kąt tułowia. Wszystkie trzy dodają pracy bez dodawania wagi.

Jeśli miednica się waha albo plecy są odcięte od podkładki, ciężar jest zbyt ciężki. Uwolnij 10-15 kg, odzyskaj kontrolę nad ruchem i zrób to ponownie.

Przykład ośmiotygodniowy

• 1-2 tygodnie: 2 razy w tygodniu, 3 zestawy 12 do 15 razy, 3 powtórzenia w rezerwie. Celem jest nauczenie się wzorca.
• 3-4 tygodnie: 2 razy w tygodniu, 3 zestawy od 15 do 18 sztuk, 2 w rezerwie. To samo ładunek, więcej powtórzeń.
• 5-6 tygodni: 3 razy w tygodniu, 3 zestawy 15 do 20, 1 do 2 w rezerwie. Trzecia sesja powinna być lekka, około 70% masy roboczej.
• Tydzień siódmy: 3 razy w tygodniu, 4 zestawy 15 do 20, ostatni zestaw jako zestaw drop.
• Tydzień 8: Odładowanie. Dwa razy w tygodniu, 2 zestawy 12 na 60 procent. Następnie rozpocznij nowy cykl 2,5 do 5 kg powyżej miejsca, z którego zacząłeś.

Częste błędy

• Zbyt duża waga i impuls. Jeśli pochyli się pan, żeby wyciągnąć podkładki, to jego bagażnik zrobi całą robotę.
• Połowa powtórzeń. 20 kg w całym zakresie bije 50 kg w 10 stopniach.
• Wyrzucam zwrot. Jeśli zamkniesz podkładki, to wyrzucisz połowę zestawu. Wróciłam za dwie sekundy.
• Używając go jako jedyną pracę pośladkową. Porwanie uzupełnia ciosy biodra, wyciąganie i rumuńskie podnoszenie trupów. Nie zastępuje ich.

Gdzie pasuje do sesji

Dwie opcje. Albo 2 lekkie zestawy 15 sztuk, które będą częścią rozgrzewki przed przysiadkami, co obudzi bok i powstrzyma kolana przed zawaleniem się; albo 3 do 4 zestawy na koniec dnia, gdy zmęczenie nic ci nie kosztuje. Nie wykonuj ciężkich ćwiczeń przed przysiadkami.

Kiedy należy udać się do lekarza

Uciekanie to bezpieczny ruch dla większości ludzi, ale ból na zewnątrz biodra jest częstym objawem ścięgienki pośladkowej, a obciążenie końcowe ma tendencję do podrażnienia.

• ból biodra trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni pomimo wycofania się.
• Ból, który budzi cię w nocy lub pojawia się, gdy leżysz na tej stronie.
• mrowienie, drętwienie lub osłabienie w dół nogi.
• Klika z bólu lub uczucie, że biodro przesunęło się z miejsca.
• Ból pachwin lub miednicy w czasie ciąży lub w pierwszych miesiącach po porodzie.

Dopóki nie zostaniesz zauważony, zmniejsz zasięg i ładunek o połowę, zamiast zatrzymać się. Jeśli nadal boli, zatrzymaj się i poczekaj na ocenę.

Krótka wersja

• 2 do 4 zestawów 12 do 20 powtórzeń, 2 do 3 razy w tygodniu, 6 do 14 zestawów tygodniowo.
• Odpoczynek od 60 do 90 sekund; tempo 1-1-2 z przerwą w końcowym zakresie.
• Podwójne przebieg: osiągnąć 20 powtórzeń na każdej serii, a następnie dodać 2,5 do 5 kg.
• Pociągnij zarówno w pozycji pionowej, jak i zchyłej do przodu; pochylenie o 30 do 45 stopni dotyka bardziej górnej części pośladków.
• Ból biodra po 2 do 3 tygodniach, ból w nocy lub mrowienie w dół nogi oznacza wizytę u lekarza.