Maszyna do porwania biodra: Technika, powszechne błędy i kto się do niej nadaje.

W większości siłowni maszyna do uprowadzenia biodra jest pusta albo używana jako ławka do przewijania telefonu między zestawami. To strata czasu, bo jest to jeden z niewielu sposobów na załadowanie pośredniego pośladka w izolacji, mięśnia, który utrzymuje poziom miednicy przy każdym kroku. Oto jak go użyć, żeby coś zrobił.

Co maszyna naprawdę uczy

Ruch to odchylenie nogi od linii środkowej ciała. Głównymi pracownikami są: Gluteus medius i Gluteus minimus, plus Tensory fasciae latae i górnych włókien nadgarstka. To mięśnie, które zapobiegają załamania kolana, gdy biegniesz, przysiadasz lub schodzisz po schodach.

Jeden mit, który trzeba natychmiast zniszczyć: Maszyna to robi. Nie ma. spalanie tłuszczu z bioder lub zewnętrznych uda. Redukcja miejscowa nie istnieje. Maszyna buduje mięśnie pod tłuszczem, podczas gdy tłuszcz wychodzi z deficytu kalorycznego spowodowanego spożyciem pokarmu i całkowitą aktywnością codzienną.

Ustawienie przed pierwszym zestawem

1. Usiądź z tyłu, żeby plecy opierały się na podkładce, zamiast wisiać w powietrzu.
2. Położenie podkładek na poza uda, około 5 cm nad kolanemNigdy na samym stawie kolanowym.
3. Ustaw szerokość początkową w najwęższej, wygodnej pozycji, zazwyczaj odległości od siebie od 5 do 10 stopni. Zaczynając całkowicie zamknięte oznacza to, że pierwsze centymetry ruchu pochodzą z stawu, a nie mięśnia.
4. Trzymaj stopy na płaskim poziomie, kolana zgięte o 90 stopni, stopy od siebie odległe o szerokość biodra.
5. Ręce lekko opierają się na bocznych uchwytach. Rękawice służą do stabilności, nie do ciągnięcia.

Wykonanie zlecenia

Wyciśnij pod kontrolą przez 30 do 45 stopni całkowitego zasięgu, ile tylko pozwoli maszyna i biodra bez przesunięcia miednicy. Utrzymać pozycję końcową przez 1 sekunda i naprawdę przycisnąć pośladki. Wracają 2 do 3 sekundy. Zatrzymuje się tuż przed lądowaniem.

Tempo, które działa jest mniej więcej 2-1-2: 2 sekundy na zewnątrz, 1 sekundę wstrzymanie, 2 sekundy z powrotem. Oddychaj normalnie i wydechaj naciskając.

Jeśli nogi odzyskają siłę, to nie ty wykonujesz ćwiczenia, tylko maszyna. To połowa pracy pominięta.

Kąt tułowia zmienia akcent.

Pochylenie tułowia o 10-15 stopni przodem zwykle przenosi większą część pracy na pośladki. Siedzenie w pozycji pionowej lub leżącej zwiększa aktywność mięśni TFL, mięśni znajdujących się z przodu na zewnątrz biodra. Jeśli celem jest utrzymanie pośladków, biegnij co najmniej jedną z dwóch zestawów pochylając się do przodu z rękami na podkładach maszynowych.

Pięć błędów, które widzisz każdego dnia.

• Za dużo wagi. Widać to po huśtawce i odbijaniu się od oparcia. Opuść obciążenie o 20-30 procent i ruch natychmiast stanie się trudniejszy tam, gdzie powinien być.
• Pół drogi. 15 stopni w tył i w tył to nie reputacja. Piętnaście pełnych powtórzeń pokonało dwadzieścia pięć krótkich.
• Pchnięcie rękami. Jeśli mocno przyczepisz się do uchwytów lub podniesiesz biodry z fotela, ciężar przyniesie ci tułowiu, a nie pośladkom.
• Podkładki na kolanie. Ciśnienie prosto na staw jest niewygodne i powoduje, że skrócisz zasięg. Przenieś je na uda.
• Odbiór. Faza obniżania jest połową bodźca. Jeśli to potrwa mniej niż sekundę, to go wyrzuciłeś.

Kogo to pasuje.

• Ludzie pracujący w biurku przez 8 godzin lub dłużej, gdzie chronicznie nie wykorzystuje się uprawników biodra.
• Biegacze i podnosiciele, których kolana wypadają w dół przy lądowaniu, co zwykle widać na nagraniu przysiadania lub podniesienia.
• Każdy wracający po skręcie kostki lub problemie z kolanem, jako uzupełnienie planu od fizjoterapeuty.
• Każdy, kto przysiada i podnosi ciężary, ponieważ mięśnie te rzadko są wystarczająco zmęczone tylko przez podnoszenie złożonych.
• Początkujący, którym łatwiej jest poczuć pośladki na maszynie niż w ruchach z wolnymi ciężarami.

Kto powinien go pominąć i kiedy?

Jeśli cierpisz na ostry ból pachwin lub przedniej części biodra, który nasila się, gdy poruszasz nogą w kierunku zewnętrznym, nie przepychaj jej. To samo dotyczy bólu ostrego, dokładnie umieszczonego i trwającego dłużej niż 10 dni. Po zabiegu operacji biodra lub miednicy urządzenie wprowadza się tylko za zgodą lekarza lub fizjoterapeuty, zwykle nie wcześniej niż w okresie od 6 do 12 tygodni.

Wpisuję to w tydzień.

- Wykonaj to. 2 do 3 razy w tygodniu dla 2 do 4 zestawów od 12 do 20 powtórzeń z 45 do 90 sekund Odpoczynku. Włóż go na koniec ćwiczeń z nogami lub rozgrzej przed przysiadkami z lżejszym obciążeniem i 15 powtórzeniami, które nie zmęczą.

Postęp jest prosty: Gdy dotrzesz do najwyższego zakresu powtórzeń w każdym zestawie z czystą techniką i pełnym zakresem, dodaj 2,5 do 5 kg i wracamy na dno. Realistyczne oczekiwanie to lepsza stabilność biodra w ciągu 8 do 12 tygodni, a nie w ciągu 5 dni.

Kiedy należy udać się do lekarza

• ból biodra lub pachy trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni pomimo odpoczynku.
• Kliknięcie, chwytanie lub zablokowanie stawu, szczególnie z bólem.
• Tętno, mrowienie lub osłabienie w dół nogi.
• Ból, który budzi się w nocy lub pojawia się podczas normalnego chodzenia, bez żadnego treningu.
• Ból biodra po upadku lub bezpośrednim uderzeniu.

Krótka wersja

• Podkładki znajdują się 5 cm nad kolanem, dolna część pleców przy podkładce, szerokość początkowa 5 do 10 stopni.
• Cały zakres od 30 do 45 stopni, 1 sek na końcu, 2 do 3 sekund w drodze powrotnej.
• 2 do 3 razy w tygodniu, 2 do 4 zestawy od 12 do 20 powtórzeń, 45 do 90 sekund odpoczynku.
• Pochylić się do przodu o 10-15 stopni, jeśli chcesz mieć pośladki zamiast TFL.
• Maszyna buduje mięśnie, ale nie usuwa tłuszczu z biodra. To powoduje deficyt kalorii.