Bułgarskie podziały: Technika, powszechne błędy i kto się do niej nadaje.

Bułgarskie przysiady podzielone to przysiady na jedną nogę z podniesioną tylną stopą na ławce lub pudełku. Wygląda na proste, dopóki nie spróbujesz, a potem odkryjesz, że twoja równowaga traci moc na długo przed twoimi mięśniami. Oto krok po kroku technika, błędy w każdej siłowni i uczciwe odczyty, kto naprawdę potrzebuje tego ćwiczenia.

Co to właściwie jest?

Większość pracy kończy się na czworonogówce i pośladku przedniej nogi, przy czym przyczepy i małe stabilizatory biodrowe trzymają wszystko razem. Powyżej 10 do 20 procent ładunku jest przenoszonych przez tylną nogę, która nie jest kierowcą, lecz trzecim punktem kontaktu. Dlatego dwa 12-kilogramowe hantle mogą uderzyć w przednią nogę mocniej niż 60 kg na plecach podczas normalnego przysiadania. Całkowite obciążenie jest mniejsze, ale obciążenie na nogę większe.

Drugą korzyścią jest zakres ruchu. Na dole przednie biodra opadają niżej niż większość ludzi w dwułonowym przysiedzeniu, podczas gdy przednie tylne biodra rozciągają się w tym samym czasie. Jeśli siedzisz przy biurku osiem godzin dziennie, to jest jeden z niewielu ruchów, które wzmacniają i rozciągają biodro w tym samym zestawie.

Ustawienie: ławka, odległość, stopy

• Wysokość ławki: 30 do 50 cm. Dla większości osób o wzroście od 170 do 185 cm dobrze sprawdza się ławka o długości około 40 cm mniej więcej w połowie łona. Wyższa ławka przenosi ciężar na dolną część pleców i zmusza do bardziej nakłonienia się do przodu.
• Odległość: przednia stopa 60 do 90 cm przed ławką. Sprawdź to łatwo: Na dole przednia łona powinna być blisko pionowej, a tylne kolano powinno stanąć 2 do 5 cm nad podłogą.
• Szerokość boków: Twoje stopy nie powinny być w jednej linii. Zmień je o 10 do 20 cm w bok, jak tory kolejowe, więc masz stabilną bazę zamiast walczyć o równowagę w każdym przedstawieniu.
• Pozycja: albo położyć górną część stopy na ławce, albo postawić palce na niej. Pierwszy jest przyjazny dla kolana, drugi daje więcej stabilności. Wybierz jedną i zachowuj konsekwencję, żeby porównać postępy.

Krok po kroku.

1. Stań plecami do ławki, postaw jedną stopę na niej i ustaw odległość. Zrób pierwszy powtórzenie bez wagi, aby sprawdzić pozycję.
2. Stań na wysokości, otwarta klatka piersiowa, patrz na punkt 2-3 metry przed sobą. Niewielki nachylenie do przodu o od 10 do 20 stopni jest normalne i nie wymaga ustawienia.
3. Opuść pod kontrolą przez 2 do 3 sekundy, jakby siedzieć między nogami zamiast spadać do przodu.
4. Zatrzymaj się, gdy tylne kolano znajduje się od 2 do 5 cm nad podłogą lub gdy poczujesz, że miednica zaczyna się wbijać. Cokolwiek przyjdzie pierwsze.
5. Przejechać przez całą przednią stopę piętę i duży palec równomiernie i wyjść w około 1 sekundę. Nie wyciskaj kolana prosto na górze.
6. Skończ wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a potem zamieniaj. Odpocznij od 15 do 20 sekund między nogami i od 60 do 90 sekund między zestawami.

Pięć powszechnych błędów

Za krótka pozycja .

Jeśli przednia stopa jest zbyt blisko ławki, kolano przesuwa się daleko do przodu, pięta podnosi się, a wszystko kończy się na przedniej części kolana. Przenieś stopę o 10-15 cm dalej i odczucie natychmiast się zmieni.

Odpychanie tylnej nogi.

Wskazówka to twoja tylna stopa, która mocno naciska na ławkę i pomaga ci wstać. Sprawdź to: Zrób zestaw ośmiu z tylnymi palcami tylko lekko dotykającymi. Jeśli nie możesz, ciężar jest za ciężki.

Kolano załamuje się w środek.

Zwykle słabe uprawki biodra lub pośpieszne tempo. Zwolnij fazę opuszczania do 3 sekund i obniż obciążenie o 20-30%, aż kolano będzie przechodzić przez środkowy palec w całym odruchu.

Za wcześnie ładowanie

Pierwsze 2-3 tygodnie spędzajcie na wadze ciała, 3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń na nogę. Tylko po 3 x 12 czystych powtórzeniach bez kołysania należy dodać 6 do 8 kg hantli i wrócić do 8 powtórzeń.

Pół powtórzeń

20 cm nie jest bułgarskim podziałem. Jeśli nie możesz osiągnąć pełnej głębokości, ogranicza to zazwyczaj ruch kostki lub nadmiar wagi, a nie jakiś "naturalny" zakres ruchów.

Zasada: Jeśli równowaga upadnie przed mięśniami w ostatnim zestawie, ciężar nie jest problemem ustawienie jest.

Kto się z tym zgadza, a kto powinien go pominąć.

Wystarczy, jeśli między nogami jest zauważalna luka siłowa, jeśli ciężkie przysiady z barbelą uderzają w dolną część pleców, jeśli uprawiasz sport oparty na działaniu jednej nogi (piłka nożna, koszykówka, bieganie) lub jeśli trenujesz w domu z ograniczonym sprzętem dwa 10 kg hantely dają tutaj dużo bodźców.

Jeśli masz ostry ból kolana, który nasila się w drodze w dół, jeśli twoja równowaga jest tak słaba, że każdy występ wygląda inaczej (najpierw rób regularne wypryski i podnoszenia kroków przez 3 do 4 tygodnie), lub jeśli ławka jest jedyną rzeczą, której brakuje prosty podział przysiady z oboma stopami na podłodze jest doskonale przyzwoitym substytutem.

Wpisuję to w twój tydzień.

Dwa razy w tygodniu wystarczy, z co najmniej 48 godzinami między sesjami. Położysz go na drugim lub trzecim miejscu w sesji do dolnej części ciała, po głównym przysiedzeniu lub podnoszeniu trupów. W przypadku hipertrofii: 3 do 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń na nogę. W celu zapewnienia wytrzymałości i stabilności: 4 zestawy 5 do 6 powtórzeń z większą wagą i pełnym 2 minutowym odpoczynkiem.

Postęp jest prosty: Dodaj 1 do 2 kg na rękę co 1 do 2 tygodni lub dodaj jeden powtórzenie na zestaw, aż osiągniesz górę zakresu. Zawsze zaczynaj od najsłabszej nogi i zgadzaj się z tym, że licz na silniejszą, nigdy jej nie przekraczaj w ten sposób przepaść się zamyka zamiast się poszerzać.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból kolana trwający dłużej niż 2 tygodnie, budzenie się w nocy lub pojawiający się po prostu wchodząc po schodach.
• Obrzęk, zablokowanie stawu lub uczucie, że kolano się poddaje.
• Ostrze bóle w pachwinie lub przedniej części biodra, które pojawiają się przy każdym schodzie.
• mętność lub mrowienie w dół nogi.
• Jeśli odzyskujesz siły po operacji kolana lub biodra, przed podjęciem dodatkowych działań należy przedyskutować plan z fizjoterapeutą.

Krótka wersja

• Ławka od 30 do 50 cm, przednia stopa od 60 do 90 cm przed nią, stopy przesunięte od 10 do 20 cm w bok.
• Zniżenie na 2-3 sekundy, tylne kolano zatrzymuje się 2 do 5 cm nad podłogą, przejeżdżaj przez całą przednią stopę.
• Pierwsze 2 do 3 tygodnie tylko waga ciała, 3 x 10 do 12 na nogę, następnie dodanie 6 do 8 kg hantli.
• 2 razy w tygodniu, 3 do 4 zestawy 8 do 12 powtórzeń, 60 do 90 sekund odpoczynku, dodawanie 1 do 2 kg co 1 do 2 tygodni.
• Ból po 2 tygodniach, obrzęk lub kolano, które się popsuło to wizyta u lekarza, nie kolejny zestaw.