L-karnityna: Co to właściwie robi, jakiej dawki i czy warto

L-karnityna ma jasną, dobrze udokumentowaną rolę w spalanie tłuszczu, dlatego właśnie jest sprzedawana jako coś, czym nie jest. Różnica między tym, co robi molekuła w komórce, a tym, co obiecuje etykieta, jest ogromna. Oto, co pokazują badania, jakie dawki mają sens i kiedy lepiej wydać pieniądze gdzie indziej.

Działanie w organizmie

Karnityna jest związkiem wytwarzanym przez organizm z aminokwasów lizyny i metionyny, przy pomocy witaminy C, B6, niacyny i żelaza. Jego zadaniem jest transport: długołańcuchowe kwasy tłuszczowe nie mogą wejść do mitochondriów same w sobie, więc karnityna przenosi je przez błonę do spalenia. Około 95% całkowitej ilości karnityny znajduje się w mięśniach szkieletowych około 15 do 20 gramów u dorosłego.

Z jedzenia otrzymujesz go głównie z mięsa. 100 g wołowiny dostarcza około 60 do 150 mg, 100 g wieprzowiny około 25 mg, kurczaka tylko 5 do 10 mg, a szklanka mleka około 8 mg. Codziennie jedzący mięso spożywają od 60 do 180 mg dziennie; wegetarianie i weganie zazwyczaj od 10 do 15 mg. Twoje ciało wytwarza kolejne 15 mg dziennie. Dla zdrowej osoby normalne odżywianie wystarczy. Prawdziwy niedobór jest rzadki i zwykle związany z chorobą, a nie dietą.

Dlaczego kapsuła rzadko podnosi poziom mięśni?

To część, którą marketing pomija. Kiedy połkniecie 2 g L-karnityny, poziom krwi wzrośnie, ale bardzo niewiele dotrze do mięśni. Wchłanianie z suplementów wynosi tylko 14 do 18% (z pokarmu to 55 do 85%), a mięśnie pobierają karnityny tylko wtedy, gdy poziom insuliny jest silnie podwyższony.

W badaniach, które skutecznie zwiększyły poziom karnityny w mięśniach, stosowano około 2 g L-karnityny wraz z około 80 g szybkich węglowodanów, dwa razy dziennie przez 12 do 24 tygodni. Wynik był o około 20% większy karnitynę w mięśniach i około 10% większy wydajność pracy w teście wytrzymałości.

To 160 g dodatkowych węglowodanów każdego dnia przez pół roku. Jeśli masz deficyt kalorii, to jest całkowicie kontraproduktywne.

Utrata tłuszczu: realistyczna liczba

Metaanaliza randomizowanych badań wykazała średnią utratę około 1,2 kg masy ciała w okresie od 8 do 24 tygodni, przy czym BMI spadło o około 0,2 do 0, 3 punktu. Efekt jest najwyraźniejszy u osób z nadwagą, które również były na diecie, i w zasadzie znika u szczupłych, wyszkolonych ludzi.

Dla perspektywy: 1,2 kg w ciągu sześciu miesięcy to mniej więcej to, co otrzymasz z jedzenia od 40 do 50 mniej kalorii dziennie. Codzienny deficyt 300-500 kcal daje 0,3 - 0,5 kg tygodniowo. L-karnityna nie jest palnikiem tłuszczu w sensie, w jakim jest reklamowana.

Odzyskanie siły i ból mięśni

Tutaj dane są bardziej przekonujące. Dawki L-karnityny L-tartratu w dawce od 1 do 2 g na dobę przez 3 do 4 tygodnie zmniejszały markery uszkodzenia mięśni i subiektywnego bólu po ciężkiej pracy ekscentrycznej (myśl o 5 x 15 przysiadkach lub 4-sekundowych fazach obniżania). Efekt jest umiarkowany i nie zmieni tego, co możesz podnieść, ale zauważysz to dzień lub dwa później.

Dla maksymalnej siły, VO2max i ostrego utleniania tłuszczu podczas treningu, nie ma wiarygodnego efektu u już przeszkolonych ludzi.

Dawki, które zostały faktycznie przetestowane

1. Odzyskanie i ból: 1 do 2 g na dobę w pojedynczej dawce przez co najmniej 3 tygodnie przed oczekiwaniem zmiany.
2. Zwiększenie karnityny mięśniowej: 2 g dwa razy na dobę z około 80 g węglowodanów na dawkę przez 12 do 24 tygodni. Drogie, irytujące, rzadko warte.
3. Acetylo- L- karnityna (zmęczenie, zaburzenia poznawcze): 500 do 2000 mg na dobę, zwykle podzielone na dwie dawki.
4. U osób powyżej 65 roku życia i osób z przewlekłym zmęczeniem: 2 g na dobę w okresie od 8 do 24 tygodni przyniosło umiarkowane zmniejszenie zmęczenia w kilku małych badaniach.

Czas w stosunku do treningu nie ma znaczenia. Ważne jest, by była trwała i by była spożywana z posiłkiem zawierającym węglowodany.

Dla kogo to może mieć sens.

• U wegan i wegetarian, którzy spożywają od 10 do 15 mg dziennie poziom plazmy jest niższy, chociaż w większości przypadków mięśnie są w porządku.
• Osoby powyżej 65 roku życia z wyraźnym zmęczeniem.
• Każdy, kto pracuje ekscentrycznie i ma problemy z odzyskaniem sił między sesjami.

Komu nie pomaga: Ktoś trenuje trzy razy w tygodniu, je mięso, śpi 6 godzin, z nieporównanym odżywieniem. Te same pieniądze przeznaczone na odpowiednie ilości białka (1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała), kreatyny (3 do 5 g dziennie) i dodatkową godzinę snu przyniosą znacznie więcej.

Działania niepożądane i interakcje

Dawki do 2 g na dobę są ogólnie dobrze tolerowane. Powyżej 3 g dziennie zaczyna się występować nudności, skurcze brzucha, biegunka i charakterystyczny rybisty zapach ciała. Nieszkodliwy, ale nieprzyjemny.

Bakterie jelitowe przekształcają część karnityny w TMAO, związek związany w badaniach obserwacyjnych z większym ryzykiem wystąpienia choroby układu krążenia. Przyczynowość nie jest ustalona, ale to powód, żeby nie brać 4 g dziennie przez lata bez potrzeby. Karnityna może również zakłócać działanie hormonów tarczycy i odnotowano przypadki przedłużania INR u osób przyjmujących warfarynę.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania leku lub zamiast stosowania suplementu , jeśli:

• przewlekłe zmęczenie i osłabienie mięśni trwające dłużej niż 4 do 6 tygodni bez wyraźnej przyczyny
• choroby nerek lub jesteś na dializie (czasami karnityna jest podawana tam w celu leczenia, pod nadzorem)
• choroby tarczycy lub przyjmuje się lewotyroksyny
• warfaryna lub podobny lek przeciwzakrzepowy
• ciemny mocz, silne osłabienie lub nieregularne bicie serca po treningu nie występujące w związku z dodatkiem

Można zmierzyć karnityny we krwi. Jeśli podejrzewasz niedobór, test laboratoryjny jest tańszy i mądrzejszy niż sześć miesięcy domyślania się kapsułkami.

Krótka wersja

• L-karnityna przenosi kwasy tłuszczowe do mitochondriów, ale zdrowa osoba ma już wystarczająco dużo. Więcej nie znaczy szybciej.
• Wzrost masy mięśni wymaga 2 g karnityny dwa razy dziennie z 80 g węglowodanów na dawkę przez 12 do 24 tygodni; dla większości ludzi nie jest to warte.
• W przypadku odchudzania: W przypadku osób z nadwagą, które w każdym razie stosowały dietę, średnio około 1,2 kg w ciągu kilku miesięcy.
• Najbardziej przekonującą korzyścią jest odzyskanie: 1 do 2 g na dobę przez co najmniej 3 tygodnie zmniejsza ból.
• Nie przekraczaj dawki 3 g na dobę i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy z tarczycą lub nerkami lub jeśli przyjmujesz warfarynę.