Kreatyna vs beta-alanina: co każdy z nich robi

Co kreatyna i beta-alanina robią w mięśniach, ile gramów należy zażyć, ile czasu zajmie każdemu działanie i który pasuje do treningu.

Kreatyna i beta-alanina są prawie zawsze wymieniane w tym samym oddechu, mimo że wykonują zupełnie różne funkcje. Jeden pomaga w krótkich wybuchu, drugi w tych, które płoną i trwają minutę lub dwie. Oto, co robi każdy, ile wziąć, a kiedy kupujesz któryś z nich to marnowanie pieniędzy.

W jaki sposób działa kreatyna?

Kreatyna jest magazynowana w mięśniach jako fosfokreatyna i działa jako szybka rezerwa do odbudowy ATP. System ten jest nosicielem Pierwsze 6 do 10 sekund. wysiłku. Kiedy rezerwa jest pełniejsza, dwie rzeczy się poprawiają: Ostatnie powtórzenia zestawu lepiej się trzymają, a odpoczynek między zestawami wystarczy, aby następny zestaw nie spadł tak bardzo.

W praktyce to ma znaczenie, jeśli przysiądzicie 5x3 z 85% 1RM, pociągniecie 4x5 deadlifts, biegniecie 20 do 40 metrów sprintu, lub zrobić cokolwiek, gdzie zestaw kończy się przed uzyskaniem odpowiedniego oddechu. Efekt realistyczny w badaniach wynosi mniej więcej: 5 do 15% więcej całkowitej objętości przez 6 do 12 tygodni, co dla większości ludzi pojawia się jako kilka dodatkowych kilogramów po dwóch lub trzech miesiącach, nie jako zmiana na noc.

Kreatyna pociąga również wodę do komórki mięśniowej. W ciągu pierwszych kilku tygodni skala rośnie. 0,8 do 2 kg- Nie . To nie jest tłuszcz i nie jest to nadęcie pod skórą, ale jeśli ważysz się każdego ranka, to pomaga wiedzieć, skąd pochodzi skok.

W jaki sposób działa beta- alanina?

Beta-alanina jest budulcem karnozyny, a karnozyna jest buforem, który wchłania jony wodoru w mięśniach. Te jony gromadzą się, kiedy pracujesz wystarczająco długo i wystarczająco mocno, żeby coś zaczęło się palić. Więc beta-alanina nie działa na ciężkie potrójne, i coś dla wysiłków trwających mniej więcej 60 sekund do 4 minut.- Nie .

Konkretnie: zestaw 20-25 powtórzeń, 60-90 sekundy, bieg 400 metrów, 500-2000 metrów na wiosłowniku lub trzyminutowy element treningowy. Efekt jest realny, ale skromny. Poprawa o 2 do 3% w tym oknie czasu. To jeden lub dwa dodatkowe powtórzenia w zestawie 20 lub kilka sekund od 400. Nie nic, ale nie punkt zwrotny.

Dawanie, bez nadmiernego myślenia o tym

Kreatyna

3 do 5 gramów dziennie, każdego dnia, wliczając dni odpoczynku. Dla kogoś od 70 do 90 kg to około jednej łyżeczki.
Ładowanie jest opcjonalne: 20 g na dobę podzielone na 4 dawki po 5 g przez 5 do 7 dni, a potem z powrotem do 5 g. Przejdź do ładowania i osiągniesz tę samą nasycenie w 3-4 tygodnie.
Czas nie ma znaczenia. Konsekwencja ma. Zapominanie raz w tygodniu nie zmienia niczego.
Nie ma podstaw, żeby odjechać na miesiąc. Poziom po prostu spada w ciągu 3-4 tygodni po zaprzestaniu.
Użyj monohydratu. Inne formy kosztują więcej i nie mają udowodnionej korzyści.

Beta-alanina

3, 2 do 6, 4 g na dobę, podzielone na dawki: 0,8 do 1,6 g, trzy lub cztery razy dziennie.
To wymaga 4 do 12 tygodni W celu zapewnienia odpowiedniego poziomu karnozyny. Jedna łykka przed treningiem nic nie da.
Mrowienie twarzy, szyi i przedramion (paraestezja) występuje przy dawkach powyżej około 800 do 1000 mg naraz, zaczyna się w ciągu 15 do 20 minut i ustępuje w ciągu 30 do 60 minut. Niewygodne, nie niebezpieczne. Podzielić dawkę na mniejsze ilości lub zastosować postać o podtrzymywanym uwalnianiu.

Którego potrzebujesz?

Trening siłowy, podnoszenie, bieganie biegiem bieżącym, sporty z krótkimi wybuchami kreatyna. Beta-alanina nie ma tu prawie żadnego wpływu.
Budowa ciała z zestawami od 8 do 15 kreatyna najpierw, beta-alanina przydatna suplementacja jeśli biegniesz długo i często.
CrossFit, sporty walki, wiosłowanie, pływanie od 100 do 400 m, jazda na rowerze z powtarzającymi się atakami oba mają sens, ponieważ mieszczą one kawałki wybuchowe z długimi płonącimi kawałkami.
Wytrzymałość ponad 10 minut Ani jeden nie będzie się zbytnio ruszał. Pożywienie węglowodanów, nawodnienie i programowanie decydują o tym.

Jeśli wybierasz tylko jedną i nie możesz się zdecydować, weź kreatynę. Jest lepiej zbadany, tańszy i ma większy efekt.

Możesz wziąć obie?

Tak, i nie ma znanych negatywnych interakcji. Działają na dwa oddzielne systemy, więc nie nakładają się. Rozsądnym podejściem jest wprowadzenie jednego na raz, co najmniej w odstępie czterech tygodni, więc wiesz co co zrobiło. Zacznij od tego samego dnia i jeśli coś się nie układa, nie wiesz, kogo obwiniać.

Co żaden z nich nie naprawi.

Suplementy działają na szczycie piramidy, nie u podstawy. Jeśli śpisz 5 godzin, jesz 0,8 g białka na kilogram masy ciała i podnosisz te same obciążenia przez trzy miesiące, kreatyna i beta-alanina są statystycznym hałasem. Pokrycie 7 do 9 godzin snu- Nie , nie . 1,6 do 2,2 g białka na kg i plan, w którym ładunek w rzeczywistości rośnie z tygodnia na tydzień.

Kiedy należy udać się do lekarza

U zdrowych dorosłych oba leki są dobrze tolerowane w powyższych dawkach, ale należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

ma chorobę nerek lub wątroby lub u pacjenta wystąpiła w przeszłości obniżka czynności nerek.
Bierzesz leki na ciśnienie krwi, leki moczopędne, przeciwzapalne lub inne leki.
pacjentka jest w ciąży lub karmi piersią lub osoba przyjmująca lek ma mniej niż 18 lat.
Badania krwi wykazują podwyższoną kreatyninę. Kreatyna może podnieść tę liczbę bez uszkodzenia nerek, ale poinformować lekarza, że go przyjmuje. Więc wynik nie jest źle odczytywany.
Po rozpoczęciu stosowania suplementu występują trwałe skurcze, obrzęk, nudności, ciemny mocz lub ból w boku.

Śmierdzące drgawki od beta-alaniny nie są powodem do umówienia się na wizytę. wysypka, trudności z oddychaniem lub obrzęk i to natychmiast.

Krótka wersja

Kreatyna działa na wysiłki poniżej 10 sekund, beta-alanina na wysiłki od 1 do 4 minut.
Kreatyna: 3-5 g dziennie, codziennie, monohydrat, bez roweru. W przypadku stosowania w warunkach o temperaturze nieprzekraczającej 20 g dziennie przez 5-7 dni nie jest wymagane.
Beta-alanina: 3, 2 do 6, 4 g na dobę w dawkach od 0, 8 do 1, 6 g i 4 do 12 tygodni cierpliwości.
Jeśli wybierzesz jedną, kreatyna daje większy i bardziej niezawodny efekt.
Choroba nerek, ciągłe leczenie, ciąża lub podwyższona kreatynina w raporcie laboratoryjnym oznacza lekarza jako pierwszego.