Czy kreatyna powoduje wypadanie włosów?

Monohydrat kreatyny jest najbardziej badanym suplementem w siłowni, i nadal ma reputację, że powoduje wypadanie włosów. Ta reputacja sięga jednego konkretnego źródła: Niewielkie badanie z 2009 roku, które nie analizowało włosów. Oto co w rzeczywistości mówiło, czego nie mówiło i co należy zrobić w praktyce.

Pochodzenie roszczenia

W 2009 roku naukowcy z RPA opublikowali badanie 20 młodych zawodników rugby. Protokół trwał 3 tygodnie: 20 g kreatyny dziennie przez pierwsze 7 dni (4 dawki po 5 g), następnie 5 g dziennie przez następne 14 dni. Wyniki są wciąż powtarzane: Po tygodniu obciążenia stężenie dihydrotestosteronu (DHT) wzrosło o około 56% i pozostało około 40% wyższe niż wartości wyjściowe w ciągu następnych dwóch tygodni. Całkowity testosteron nie uległ znaczącej zmianie.

Trzy szczegóły rzadko pojawiające się w nagłówkach:

• Próbka była 20 osób przez 3 tygodnie zbyt krótka, by ujawnić coś o włosach.
• Nikt nie przyjrzał się włosom żadnego z badanych. Nie ma zdjęć, nie ma liczby włosów, nie ma pomiaru gęstości.
• Wartości DHT pozostały w normalnym zakresie odniesienia. Wzrost nastąpił z dolnej połowy zakresu w kierunku górnej połowy, nie ponad nią.

Dlaczego DHT ma znaczenie?

W przypadku łysienia androgenetycznego mieszki na koronie i świątyni są genetycznie wrażliwe na DHT. Każdy cykl wzrostu się skraca, każdy włos staje się bardziej delikatny i lżejszy, a w końcu mieszik miniaturyzuje. Kluczowe słowo to: genetycznieWymóg: Bez tej odziedziczonej wrażliwości, DHT nic nie robi z włosami. Dlatego niektórzy mężczyźni z wysokim poziomem DHT zachowują włosy aż do sześćdziesiątych lat, podczas gdy inni z średnim poziomem mają widocznie malejące włosy po 25.

Co się stało po 2009 roku?

Odkrycie nigdy nie zostało powtórzone. Z kilkunastu kontrolowanych badań, które mierzyły testosteron wraz z kreatyną, większość nie wykazała żadnych zmian. DHT mierzono bezpośrednio tylko w kilku próbach i żaden nie odtwarzał tego samego wzoru. W dziesiątkach badań klinicznych z udziałem tysięcy pacjentów i trwających do 5 lat, utrata włosów nie występowała wśród zgłaszanych działań niepożądanych.

Obecny stan dowodów: Nie ma żadnego badania, w którym ktoś mierzył gęstość włosów u osób przyjmujących kreatynę i stwierdził, że się pogorszyła.

Dlaczego ludzie nadal łączą te dwa

Głównie o porównaniu czasu. Mężczyźni zazwyczaj zaczynają treningi poważnie i przyjmować kreatynę w wieku 18-28 lat, kiedy genetycznie predysponowana linija włosów zaczyna się poruszać. W wieku 50 lat około połowa mężczyzn ma widoczną łysienie androgenetyczne, a u wielu zaczęło się ono dziesięć lat lub więcej wcześniej.

Innym powodem jest to, że kilka prawdziwych czynników stresujących włosów pojawia się w tym samym okresie jak kreatyna:

• Agresywna dieta. Deficyt dzienny w ilości 800-1000 kcal i utrata ponad 1 kg tygodniowo może wywołać efluwium telogenowe rozproszone wypływanie, które rozpoczyna się 2 do 3 miesięcy po stresie i trwa kilka miesięcy.
• Niska ferrytyna. W przypadku poniżej 30 ng/mL włosy często staną się cienkie, zwłaszcza u kobiet i osób biegających ponad 40 km tygodniowo.
• Problemy z tarczycą. Zarówno nadaktywna, jak i niedostateczna tarczyca powodują rozproszone rozrzedzanie, zazwyczaj wraz z zmęczeniem i zmianami wagi.
• - Steroidy anaboliczne. To przyspiesza łysienie androgenetyczne znacznie bardziej agresywnie niż cokolwiek innego, a kreatyna jest często jedynym suplementem, który ktoś przyjmuje.

Jak stosować kreatynę

1. Dawka podtrzymująca: 3-5 g monohydratu dziennie, każdego dnia, w tym dni odpoczynku. Powyżej 90 kg masy ciała 5 g traktuje się jako podłogę.
2. Ładowanie jest opcjonalne. Jeśli się spieszysz: 20 g na dobę podzielone na 4 dawki po 5 g przez 5-7 dni. Bez obciążenia osiągniesz tę samą nasycenie mięśni w 3-4 tygodnie.
3. Czas nie ma znaczenia. Przyłącz go do posiłku, którego nigdy nie pomijasz, czysto jako kotwicę na nawyk.
4. Rower i czasy bez pracy nie mają sensu. Jeśli przestaniesz, poziom mięśni wróci do wartości wyjściowej w ciągu około 4-6 tygodni.
5. W ciągu pierwszych dwóch tygodni należy spodziewać się od +1 do +2 kg wagi. To woda w komórce mięśniowej, nie pod skórą.

Jeśli to cię wciąż niepokoi.

Przestań zgadzać w lustrze i zmierz. Fotografuj koronę i linię włosów w tym samym świetle, z tej samej pozycji, z suchymi włosami, co 8-12 tygodni. Utrata od 50 do 100 włosów dziennie jest normalna, więc kilka włosów na poduszce nic nie mówi.

Jeśli chcesz prawdziwego testu, odpuść kreatynowi na 12 tygodni i porównaj zdjęcia. Rzeczywiste oczekiwania: tracisz 1-2 kg masy ciała i 1-2 powtórzenia w serii 6-10, a włosy robią dokładnie to samo co robiły, ponieważ rosną około 1 cm miesięcznie i reagują na wszystko powoli.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Wyrzuty w grupach lub zauważalnie więcej niż 100 włosów dziennie przez dłużej niż 6 tygodni.
• Okrągłe łysy plamy lub wycieki z zaczerwienieniem, swędzenie, łuszczenie lub bolesna skóra głowy. To nie jest androgenetyczna łysienie i wymaga badania.
• Utrata włosów wraz z zmęczeniem, odczuwaniem zimna, zmianą masy ciała lub nieregularnymi okresami. Poproś o pełne badania krwi, ferrytinę, TSH i witaminę D.
• Jeśli pacjentka cierpi na chorobę nerek lub przyjmuje leki wywierające na nich nacisk, przed rozpoczęciem stosowania kreatyny należy skonsultować się z lekarzem. Wspomnij też, że bierzesz go podczas pobierania próbek krwi, ponieważ kreatyna może błędnie podnosić poziom kreatyniny.
• Jeśli naprawdę cierpisz na odchudzanie, istnieją leki, które sprawdzono, że działają. Im wcześniej zaczniesz, tym więcej włosów zachowasz.

Krótka wersja

• Całe twierdzenie opiera się na jednym badaniu z 2009 roku z udziałem 20 osób, które obserwowały hormony przez 3 tygodnie i nigdy nie badały czyjś włosów.
• Żadne badania nie wykazały, że kreatyna powoduje przerzedzenie włosów, a wypadanie włosów nie pojawia się wśród zgłaszanych skutków ubocznych.
• Łysieństwo jest spowodowane dziedziczną wrażliwością mieszków na DHT, a nie suplementem. Wiek pokrywa się z rozpoczęciem szkolenia głupców.
• Praktyczna dawka wynosi 3-5 g na dobę, codziennie; obciążenie 4 x 5 g przez 5-7 dni jest opcjonalne, a jazda na rowerze jest bezcelowa.
• Nagłe wypadanie włosów, łysy plamy, zapalenie skóry głowy lub wypadanie włosów wraz z zmęczeniem i zmianami wagi oznacza wizytę u lekarza oraz ferrytyny, TSH i badania krwi.