Beta-alanina: co to naprawdę robi, jak to dawkować i czy warto to zrobić

Co beta-alanina robi w mięśniach, dawka dzienna w gramach, ile tygodni to potrwa i jakie wysiłki zmierzalnie poprawia.

Beta-alanina jest jednym z niewielu suplementów, którego efekt można zmierzyć, ale efekt jest ograniczony i łatwo go przeoczyć. Nic nie robi dla maksymalnej siły, nic na maraton i nic w ogóle w pierwszym dniu. Oto co robi, dawka w gramach i kiedy ma sens.

Co to robi w mięśniach

Beta-alanina nie jest samą substancją czynną. Jego zadaniem jest być elementem ograniczającym stawki dla karnosyna związek wewnątrz komórki mięśniowej, który działa jako bufor kwasów. Druga połowa karnozyny, histidyna, jest już obfity w mięśniach; beta-alanina nie. Dlatego przyjmowanie beta-alaniny zwiększa poziom karnozyny, podczas gdy bezpośrednie przyjmowanie karnozyny nie powoduje żadnego działania - rozkłada się w jelitach.

Kiedy popychasz 15 powtórzeń do porażki lub biegasz 800 metrów, jony wodoru się gromadzą i pH mięśni spada z około 7,1 do 6,5. Wkręcenia osłabiają, enzymy spowalniają, i to jest czucie pieczenia, gdy mięsień zamyka się- Nie . Karnozyna wyciera część tych jonów i cofa ten moment o kilka sekund.

Liczby badań: 4 do 6 tygodni Zwiększa ilość karnozyny mięśniowej o: 40 do 60%, a 10 do 12 tygodni dostaje się do około 80%- Nie . Średnia poprawa wyników 2 do 3%, i tylko w wysiłkach trwających mniej więcej 60 sekund do 4 minut.- Nie .

Jak wyglądają w praktyce 2 do 3%

To brzmi jak nic, dopóki nie przekształcisz go w liczby:

2000 metrów w około 19:00 8 do 12 sekund. - Szybciej.
15 powtórzeń do niepowodzenia zazwyczaj 1 do 2 dodatkowych powtórzeń- Nie .
400 m bieg w 60 sekund około 1 sekunda- Nie .
Piąta 5-minutowa runda sparringu nieco mniej spadku tempa na końcu.

To różnica, którą widać na papierze przez kilka tygodni, nie taka, którą odczuwasz na dzisiejszej sesji. Jeśli oczekujesz, że trening będzie łatwiejszy, nie osiągniesz tego.

Komu pomaga, a komu nie.

Warto było.

Biegacze ponad 400, 800 i 1500 m, pływacze ponad 100 i 200 m, wiosłowcy ponad 2000 m.
Praca w stylu kulturysty: zestawy od 8 do 20 powtórzeń, odpoczynki od 60 do 90 sekund, podjęte w pobliżu awarii.
Sporty o powtarzającym się wysiłku: Piłka nożna, hokej, sporty walki, przerwy w ruchu od 2 do 8 minut.
Rower: Wskazówki dotyczące wyników sprintu

Nie warto.

Maksymalna wytrzymałość: 1RM przysiady, ławka lub deadlift, zestawy od 1 do 5 powtórzeń z 3+ minutami odpoczynku.
Jeden sprint w czasie krótszym niż 30 sekund mięsień nigdy nie staje się na tyle kwaśny, by buforowanie miało znaczenie.
Wysiłki dłuższe niż 25-30 minut: Maraton, półmaraton, długie przejażdżki.
Jeśli nie trenujesz co najmniej 3 razy w tygodniu, nie ma się co poprawić.

Dawkowanie: rzeczywiste liczby

W przypadku beta-alaniny ważne jest to, że łączna kwota zgromadzona w ciągu tygodni, nie jest to czas podawania pojedynczej dawki.

Codziennie: 4 do 6,4 g, lub około 65 do 100 mg na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg to 5 do 6 g.
Rozdzielić: 3 do 4 dawki po 1, 6 g z posiłkami, co najmniej w odstępie 3 godzin.
Czas trwania: Minimum 4 tygodnie przed czymś, 10 do 12 tygodni do plato. To około 180 g.
Wsparcie: 1,2 do 1,6 g dziennie utrzymuje poziom, który zbudowałeś.
Czas: Nie ma znaczenia. Nie ma ostrego efektu. Dawka 20 minut przed treningiem daje tylko mrowienie. Przyjmowanie leku z jedzeniem nieznacznie poprawia jego zachowanie.

W przypadku ilości poniżej 3 g dziennie wyniki badań są nieprzekonujące, więc 2 g dziennie to strata czasu. Powyżej 6, 4 g na dobę nie wykazało dodatkowej korzyści.

Mrowienie . normalne i regulowane

Paraestezja mrowienie i drętwienie twarzy, szyi, ramion i rąk występuje w przypadku jednorazowych dawek powyżej około 800 do 1000 mg. Zaczyna się 15 do 20 minut po podaniu dawki i trwa od 30 do 60 minut. Nie jest to alergia, ani uszkodzenie, ani też znak, że suplement działa; beta-alanina krótko aktywuje receptory w skórze.

Rozwiązanie: Utrzymać dawki jednorazowe na poziomie 1,6 g lub niższym, przyjmować je z posiłkiem lub stosować formę o długim uwalnianiu, która w zasadzie usuwa je. Jeśli nadal Cię to niepokoi, zmniejsz dawkę do 0, 8 g na dawkę i przyjmuj ją 6 razy na dobę.

Co się stanie, gdy przestaniesz?

Karnozyna nie rozpada się. Wskaźnik ten spada o 2-4% tygodniowo. 8 do 15 tygodni W przypadku leczenia z powrotem do wartości wyjściowej. To znaczy, że rower przez 2 tygodnie nie osiąga nic w żadnym kierunku. Jeśli planujesz rywalizację, zacznij od 6 tygodni, najlepiej 10.

Jak sprawdzić, czy działa na Ciebie

Wybierz jeden test, który możesz dokładnie powtórzyć: 2000 m rzędu, 800 m biegu lub ustawienia do awarii przy 70% 1RM.
Zrób to dwa razy, w odstępie tygodnia, przed rozpoczęciem i weź najlepszy wynik jako podstawę.
Należy przyjmować od 5 do 6 g dziennie przez 8 tygodni bez zmiany programu, snu lub spożycia kalorii.
Powtórzyć badanie w tych samych warunkach: Ta sama godzina dnia, ta sama rozgrzewka, ten sam odpoczynek dzień wcześniej.
Wszystko poniżej 2% to hałas. Zmiana od 3 do 5% jest prawdopodobnie realna.

Kiedy należy udać się do lekarza

W badaniach prowadzonych przez okres do 24 tygodni przy dawkach do 6, 4 g na dobę u zdrowych dorosłych nie wystąpiły poważne działania niepożądane. Należy jednak przed zastosowaniem lub w trakcie stosowania skonsultować się z lekarzem, jeśli:

chorobą nerek lub wątroby lub są na dializie
są w ciąży, karmią piersią lub mają mniej niż 18 lat dane po prostu nie są dostępne
regularnie przyjmować leki, zwłaszcza na serce, ciśnienie krwi lub cukrzycę;
wystąpienie mrowienia trwającego dłużej niż 2 godziny, rozprzestrzeniania się lub występowania z wysypką, obrzękiem, zawrotami głowy lub trudnościami z oddychaniem
ból w klatce piersiowej, omdlenia lub duszności nieproporcjonalnie do wysiłku to nigdy nie jest problemem uzupełniającym i należy go sprawdzić

2% nie naprawi szkolenia, którego brakuje 40%. Porządek to sen, kalorie i białko, program i dopiero potem to.

Krótka wersja

Beta-alanina zwiększa karnozynę mięśniową i buforuje kwasowość; wynik wynosi od 2 do 3%, a tylko w wysiłkach trwających około 1 do 4 minut.
Dawka wynosi od 4 do 6, 4 g na dobę, podzielone na 1, 6 g porcji z posiłkami, przez co najmniej 4 tygodnie, osiągając płaszczyznę około 10 do 12 tygodni.
Nie jest użyteczny w podnoszeniach 1RM, sprintach poniżej 30 sekund i wysiłkach dłuższych niż 25 do 30 minut.
Mrowienie jest nieszkodliwe; małe pojedyncze dawki, jedzenie lub forma trwałego uwalniania go rozwiązują.
Sprawdź się obiektywnie przez 8 tygodni jeśli różnica nie wynosi co najmniej 3%, to pieniądze pracują ciężej niż jedzenie.