Kreatyna: jedyny suplement, który naprawdę działa.

Ile kreatyny, kiedy ją przyjmować, czy potrzebujesz fazy ładowania, co się dzieje z wagą wody i dlaczego jest to jedyny proszek wart zakupu dla początkujących.

Spośród setek produktów w sklepach z suplementami, trzy mają poważne naukowe podstawy: białka (które są żywnością), kofeiny i kreatyny monohydrat- Nie . Kreatyna jest najbardziej badanym suplementem w sporcie setki badań w ciągu ponad 30 lat.

W jaki sposób działa kreatyna?

Kreatyna pomaga organizmowi regenerować ATP, paliwo do krótkich, silnych wysiłków. W praktyce: W ciągu kilku miesięcy to oznacza więcej pracy, więcej mięśni i siły. Efekt nie jest dramatyczny z dnia na dzień spodziewać się mniej więcej 51010 % większa wytrzymałość Po kilku tygodniach, co jest dużo na coś, co kosztuje mniej więcej tyle samo co dwie kawy w miesiącu.

Ile i kiedy

Dawka: 355 g dziennie, każdego dnia, bez przerw.
Czas: - Nieważne. Rano, wieczorem, przed lub po treningu nie ma różnicy. Ważne jest, by nie pomijać dni, ponieważ efekt pochodzi z nasycenia mięśni, a nie z jednej dawki.
Z czym? Woda, sok, białko, kawa... wszystko działa. Kofeina nie "zabija" kreatyny. To wynika z jednego badania z 1996 roku.

Potrzebujesz ładowania?

- Nie, nie. Obciążenie (20 g dziennie podzielone na 4 dawki przez 57 dni) tylko nasyca mięśnie szybciej w ciągu tygodnia zamiast trzech do czterech tygodni. Wynik końcowy jest identyczny. Jeśli nie ma się czego śpieszyć, należy przyjmować 5 g dziennie od pierwszego dnia.

Który formularz kupić?

Monohydrat kreatyny najprostsze i najtańsze. Wszystko inne (HCl, kre-alkalyn, "płynna kreatyna", azotany) kosztuje więcej bez dowodzonej korzyści. Jeśli w wannie jest napisane Creapure, to gwarancja czystości nie działa lepiej, ale jest to bezpieczny wybór.

Woda, waga i wygląda "puchnący"

Kreatyna pociąga wodę. w komórki mięśniowej, nie pod skórą. W pierwszych tygodniach waga wzrasta o 1 2 kg to jest woda w mięśniach, nie tłuszcz. Mięśnie wyglądają pełniej, nie nadęte. Przestań je brać i woda znowu wychodzi.

Bezpieczeństwo

U zdrowych osób długotrwałe stosowanie dawki 35 g na dobę nie wykazało żadnych szkód dla nerek lub wątroby w badaniach trwających do pięciu lat. Dwie rzeczywiste rady:

Należy pić normalną ilość wody (23 litra dziennie).
Jeśli pacjent ma chorobę nerek lub przyjmuje leki, należy poprosić lekarza przed rozpoczęciem stosowania to dotyczy każdego suplementu.

U niektórych osób łagodne wzdęcia lub skurcze leczenia zwykle ustępują po podziale dawki na dwie porcje po 2,5 g wraz z posiłkiem.

Czy to działa na wszystkich?

U około 203030% osób efekt jest niewielki lub niezauważalny zazwyczaj u tych, którzy jedzą dużo czerwonego mięsa i ryb, więc ich mięśnie są już blisko nasycenia. Nie ma na to testu; jeśli po 68 tygodniach nie zauważysz różnicy w liczbie, po prostu przestań.

Czego NIE należy kupować początkującemu

BCAA bezcelowe jeśli jesz wystarczająco dużo białka.
Mieszanki przed treningiem Płacisz pięć razy więcej za kofeinę i mrowienie. Kawa robi to samo.
Spalacze tłuszczu żaden z nich nie ma znaczącego wpływu; deficyt wykonuje pracę.
Wzmocnienia testosteronu U zdrowych ludzi nie podnoszą poziomu testosteronu na tyle, by mieć znaczenie.