Kiedy zwiększyć wagę

Większość początkujących popełnia jeden z dwóch błędów: Siedzą na tym samym ciężarze przez miesiące, bo nigdy nie czują się jak w odpowiednim dniu, albo dodają talerze w każdej sesji, dopóki ich technika się nie rozpadnie. Dodanie wagi nie powinno być wywołaniem nastroju powinno być regułą, którą możesz zapisać i przestrzegać. Oto system, który możesz zastosować na następnej sesji.

Zacznij od ustawienia zakresu rep

Bez zasięgu nie ma co namierzyć. W pierwszych sześciu do dwunastu miesiącach szkolenia, ten system działa dobrze:

• Wciągacze złożone (podkład, podnoszenie z podniesienia, odbiór z ławki, odbiór z podniesienia głowy, wiersz): 3 zestawy 58 powtórzeń
• Podnośniki akcesoria (przekręcenie bicepsów, podniesienie boków, zakręcenie nóg, przedłużenie tricepsów): 23 zestawy 101515 powtórzeń
• Odpoczynek: 23 minuty po związkach, 609090 sekund po akcesoriach

Wybierz ładunek, w którym skończysz swoje Pierwszy. /Mógłbyś zrobić jeszcze 23 powtórzenia, /ale przestań. Jeśli czujesz, że masz 5 lub 6 więcej w sobie, waga jest zbyt lekka i nie ma na co czekać: Dodaj teraz.

Zasada 2 na 2: kiedy dodać

Dodaj ciężar, gdy uderzysz w Najwyższy poziom odbioru w każdym zestawie. dla dwie sesje z rzędu., z techniką, która wygląda tak samo na ostatnim zestawie jak na pierwszym. Nie, kiedy to jest łatwe, kiedy liczby są dwa razy pełne.

Przykład: prasowanie na ławce, 3 zestawy 58:8:

1. Sesja 1: 50 kg 8, 7, 6 → utrzymywać się na poziomie 50 kg
2. Sesja 2: 50 kg 8, 8, 7 → pobyt
3. Sesja trzecia: 50 kg 8, 8, 8 → pierwszy czysty przeczes, pozostać w stanie nieruchomości
4. Sesja 4: 50 kg 8, 8, 8 → drugi w kolejności, następna sesja do 52,5 kg
5. Sesja 5: 52,5 kg 7, 6, 5 → normalne, powtórki spadają i odbudowujesz je

To podwójna progresja: Najpierw wzrasta się w liczbach, potem w kilogramach. Dopóki powtarzania się wspinają, postępujesz. Nie obchodzi cię ciężar.

Ile dodać?

• Przysiady, podnoszenie trupów, prasowanie nóg. 2,555 kg
• Prasowanie na ławce, na rzędzie, na górze: 1,252.52,5 kg
• Prace izolacyjne kabli i hantli: 12 kg
• Kiedy nawet to jest za dużo (na przykład 6 kg podwyżki bocznej): Mikro-platki z: 250500500 g na stronę

Zasada, która dotyczy każdego przypadku: Żaden skok nie powinien przekraczać 5% obciążenia prądu. W 60 kg to 3 kg, w 100 kg to 5 kg.

Zbyt trudne są halony, ponieważ większość siłowni skacze w 2 kg kroków na dzwonek z 12 do 14 kg w każdej ręce jest to wzrost o 17%. Rozwiązanie: /zostań na 12 kg /dopóki nie zrobisz 3 zestawów 15 /po czym przejdź do 14 kg /i zaakceptuj spadek z powrotem do 81010 powtórzeń. Albo zamienić jedną rękę, trenować asymetrycznie przez 23 sesje, a potem wymienić drugą.

Kiedy NIE dodać

• Technika się psuje w ostatnich dwóch powtórzeniach kolana się wychylają, biodra się podbijają, pręt odbija się od piersi
• Twój ostatni zestaw spadł o 2 powtórzenia poniżej pierwszego (10 / 9 / 6) to jest lukę w kondycji, nie problem z ładowaniem
• Spałeś mniej niż 6 godzin dwie noce z rzędu.
• Czujesz ból w stawie zamiast zmęczenia w mięśniu.
• Wracasz z przerwy dłuższej niż 10 dni zaczynasz 101515% lżejszy i odbudowuj w ciągu 23 sesji

Co zrobić, gdy postęp się zatrzymuje?

Trzy tygodnie bez dodatkowego odbicia lub kilograma na danym podnoszeniu to płaskowy, niezły dzień. Przeczytajcie w tej kolejności:

1. Podstawowe: 799 godzin snu, 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie (dla osoby o masie ciała 80 kg 12817176 g) i wystarczająca ilość kalorii jeśli tracisz więcej niż 0,51%1% masy ciała w tygodniu, siła będzie płaska.
2. Dodaj głośność przed intensywnością: przejść z 3 do 4 zestawów przez następne 2 tygodnie przy tym samym obciążeniu.
3. Rozładowanie: Weź tydzień przy 85-90% swojej zwykłej wagi i 2 razy mniej powtórzeń na zestaw, a potem wracaj. W większości przypadków ciężar, który cię blokował, porusza się po tym.

Realistyczne oczekiwania: W ciągu pierwszych 3-6 miesięcy możesz dodawać 2,5 kg do przysiadania co tydzień lub dwa. Po roku ten sam wzrost trwa miesiąc lub dwa. To nie porażka, to normalna krzywa.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przywiększanie masy ciała jest nieszkodliwe, dopóki ból mięśni nie zniknie w ciągu 24 72 godzin. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból stawów lub kręgosłupa trwa dłużej niż 2 tygodnie, nawet po zmniejszeniu obciążenia
• Udarzałość, mrowienie lub osłabienie wchodzące w dół ręki lub nogi.
• Czujesz ostry, nagły ból z pop podczas zestawu
• Ciśnienie w klatce piersiowej lub ból, zawroty głowy lub duszność podczas wysiłku
• W ciągu ostatnich 6 miesięcy wystąpiło u Ciebie wysokie ciśnienie krwi, przepuklina lub operacja przed agresywnym wyciąganiem ciężaru uzgodnij limity

Krótka wersja

• Ustaw zakres (3x58 dla związków, 23x101515 dla akcesoriów) i zakończ zestaw pierwszy z 23 powtórzeniami w rezerwie.
• Dodaj ciężar tylko po dwóch kolejnych sesjach osiągając najwyższy poziom w każdym zestawie.
• Rozmiar skoku: 2,555 kg dla części dolnej ciała, 1,252.52,5 kg dla części górnej ciała, nigdy więcej niż 5% obciążenia.
• Nie dodawaj, jeśli twoja forma jest słaba, jeśli twój ostatni zestaw spadł 3+ powtórzeń, lub jeśli wracasz z zwolnienia.
• Zapewnić trzytygodniowe stabilne poziomy z snem, białkiem i jednym tygodniem z 85-90% 90% nie poprzez wymuszenie cięższego prętu.