Keto i trening siłowy: Co rzeczywiście tracisz, a co zyskasz

Keto i trening siłowy nie są niezgodne, ale prawie każdy traci kilka powtórzeń w swoich średnich sesjach powtórzeń w ciągu pierwszych kilku tygodni. Pytanie nie jest czy keto "działa" to co dokładnie rezygnujesz, co odzyskasz i jak dostosować trening tak, aby nie cofnąć miesięcy pracy siłowej. Liczby niżej, nie teoria.

Co się dzieje, gdy węglowodany spadają poniżej 50 g?

Mięśnie przechowują glikogen dla mężczyzny o masie 80 kg, co jest około 400 500 500 g w mięśniach plus 80 100 g w wątrobie. Każdy gram glikogenu zawiera około 3 g wody, więc 1 3 kg, które tracisz w ciągu pierwszych 5 7 dni jest prawie całkowicie wodą. To nie jest grubość, więc nie zapisz tego jako postęp.

Glikogen jest głównym paliwem w zestawach trwających 206060 sekund, co oznacza 81515 powtórzeń. Ciężkie zestawy 15 powtórzeń działają głównie na ATP i fosforanie kreatynowym, więc tutaj uderzenie jest najmniejsze wiele osób zachowuje 95100%100% siły przysiadania i podnoszenia ciężarówek. To środek cierpi: 4x12 naciski na nogi, sety upuszczania, 60-sekundowe okresy odpoczynku. W tym zakresie spodziewaj się utraty 1 3 powtórzeń na zestaw przez pierwsze 3 4 tygodnie.

Liczby na tablicy .

• Węglowodany: 205050 g netto dziennie. Jeśli trenujesz 4-5 razy w tygodniu, zacznij od 40 g, nie 20 g.
• Białko: 1,62,2 g na kilogram masy ciała. Dla 80 kg to 13017175 g dziennie. Twierdzenie, że białko "wywali cię z ketoz" nie ma sensu w praktyce dla osób, które podnoszą.
• Tłuszcz: ile kalorii zostało.

Przykład dla 80 kg przy utrzymaniu około 2600 kcal: 160 g białka (640 kcal), 30 g węglowodanów (120 kcal) i około 200 g tłuszczu dla reszty. Aby schudnąć, obniż 300-500 kcal dziennie, co daje 0,4 0,7 kg tygodniowo. Zwiększenie masy mięśniowej na keto jest możliwe, ale wolniejsze niż spożywanie 344 g węglowodanów na kg jeśli masą jest twój jedyny cel, to nie jest to odpowiednie narzędzie.

Szkolenie: pierwsze 6 tygodni

Błąd numer jeden to keto, a jednocześnie utrzymywanie tego samego poziomu treningu. Przystosowanie trwa 2-6 tygodni, a powrót do zdrowia jest wolniejszy przez cały czas.

1. Tygodnie 1 3: obniżenie objętości o 25-30% i utrzymanie obciążeń. Zamiast 5x5, zrób 3x5 z tą samą wagą. Zamiast 4x12 na akcesoriach, zrób 3x8.
2. Odpoczynek: W przypadku głównych wind, czas trwania jest 3 5 minut. Krótkie odpoczynki czerpią z glikogenu, którego nie masz.
3. 46 tydzień: Dodaj jeden zestaw co tydzień, aż będziesz miał swoją dawną objętość.
4. Badanie 1RM: Nie wcześniej niż w ósmym tygodniu. Wcześniej i będziesz miał fałszywie zły obraz.
5. Kardio: Spacer lub lekki jazdę na rowerze przez 30-45 minut działa bardzo dobrze, ponieważ tłuszcz jest tam główną substancją paliw. Interwały 30/30 będą czuć się nieszczęśliwe przez pierwsze 3 tygodnie.

Sól, woda i skurcze

Na keto nerki zrzucają więcej sodu, co odpowiada za około 80% tego, co ludzie nazywają "ketogrypą": bóle głowy, zawroty głowy w stanie, skurcze łydek, sztabka jest cięższa niż w zeszłym tygodniu.

• Sodowy: 355 g dziennie, co daje 71212 g soli stołowej. Tak, więcej niż przywykłaś.
• Potas: 344 g dziennie awokado zawiera około 700 mg, 200 g gotowanego szpinaku około 900 mg.
• Magnez: 300-400 mg na dobę; zazwyczaj jest to przyczyna skurczów nocnych.
• Woda: 34 litra, nie "kiedy tylko będę chciał".

Praktyczna wersja: pół łyżeczki soli w 500 ml wody, 30 minut przed treningiem. Zauważysz różnicę w skurczach tego samego dnia.

Jeśli siła nadal ciągle się ślizga

Dwie testowane odmiany przed rezygnacją.

Celne keto: 15-25 g szybkich węglowodanów 30-45 minut przed intensywnym treningiem. Ta ilość jest zużywana podczas treningu i dla większości ludzi nie powoduje znaczącego zerwania ketoz.

Keton cykliczny: raz w tygodniu przy 577 g węglowodanów na kg (400560 g dla 80 kg), najlepiej dzień przed najcięższą sesją. Wracanie do ketoz trwa 24 do 48 godzin. To ma sens tylko jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu i reszta diety jest pod kontrolą.

Co mierzyć

Ketonowe paski są przydatne przez pierwsze dwa tygodnie, aby potwierdzić, że jesteś w ketozi. Potem są stratą pieniędzy, ponieważ poziom ketonów nic nie mówi o utracie tłuszczu.

• Waży 3 razy w tygodniu, rano, po łazience odczytaj średnią tygodniową.
• Obwód talii raz w miesiącu, na tej samej wysokości.
• Dziennik szkoleniowy: łączna tonaż na podnośnik. Kiedy tonaż znów się zwiększy, dostosowanie się odbędzie.

Kiedy należy udać się do lekarza

To nie jest dieta, którą każdy powinien zacząć samodzielnie.

• Obowiązkowe przed rozpoczęciem: należy dostosować dawki, a inhibitory SGLT2 niosą realne ryzyko wystąpienia kwasów ketonowych.
• Choroba nerek, wątroby, zapalenie trzustki lub usunięcie pęcherza żółciowego.
• Ciąża i karmienie piersią.
• - Z powodu zaburzeń odżywiania.
• Lek na ciśnienie krwi spadek ilości płynu często obniża ciśnienie krwi i powoduje, że dawka jest zbyt duża.

Zatrzymaj się i sprawdź. jeśli występują nudności i wymioty z szybkim oddychaniem, ból w klatce piersiowej, mdłości lub nieregularne bicie serca. Przed rozpoczęciem badania należy zrobić badanie lipidów, a po 3 miesiącach - u niektórych osób LDL gwałtownie wzrasta, co jest powodem do poważnej rozmowy z lekarzem, nie czymś, co można zignorować.

Krótka wersja

• Te 1 3 kg, które zrzucasz w ciągu pierwszych 5 7 dni to woda, nie tłuszcz.
• Ciężkie zestawy 15 powtórzeń ledwo cierpią; zestawy 815 powtórzeń spadają o 13 powtórzenia przez 344 tygodnie.
• W ciągu pierwszych trzech tygodni należy utrzymać 1,6-2,2 g białka na kg, 20-50 g węglowodanów i zmniejszyć objętość treningu o 25-30%.
• 355 g sodu, 300400400 mg magnezu i 34 l wody rozwiązują większość skurczów i osłabienia.
• leczenie cukrzycy, choroby nerek, ciąży lub ciśnienia krwi należy udać się do lekarza przed pierwszym dniem, nie po nim.