Alkohol i mięśnie: Co faktycznie tracisz i ile

Alkohol nie odwołuje treningu, ale może obciążyć cię wysoką ceną - głównie przez sen, regenerację i kalorie, których nikt nie zapisuje. Nie chodzi o to, czy można się napić, ale ile, kiedy i ile kosztuje następnego dnia. Tutaj są liczby zamiast niejasnych rad.

Co się dzieje w mięśniu?

Po treningu mięśniowym synteza białek mięśniowych utrzymuje się w wysokim poziomie przez 24 do 48 godzin to okna, w którym mięśnie są faktycznie budowane. Duża dawka alkoholu ją stępi. W badaniach kontrolowanych dawka wynosząca około 1,5 g alkoholu na kilogram masy ciała W przypadku stosowania leku po treningu zmniejsza się syntezę białek mięśniowych o około 0, 5 mg/ kg. 25 do 35% nawet gdy badani jedli 25 g białka wraz z nim.

Tłumaczenie na okulary: Dla osoby o masie 80 kg to około 120 g czystego alkoholu, co oznacza sześć litrów lub osiem do dziewięciu strzałów w jeden wieczór. To nie jest... Wypiłem piwo po siłowni.- Nie . To jest wieczór. Różnica między tymi dwoma scenariuszami jest ogromna i zwykle się zgubi w rozmowie.

Dawka jest wszystkim co jest w czym

• Piwo, 500 ml w 5% około 20 g alkoholu, 200-220 kcal
• Wino, 200 ml o 12% około 19 g alkoholu, 160-170 kcal
• Alkohol, 50 ml w 40% około 16 g alkoholu, 110 kcal bez mikseru
• Koktajl z sokem lub syropem 200 do 350 kcal na szklankę

Praktyczne progi dla podnosiciela o masie 80 kg: poniżej 0,5 g/kg (około 40 g, dwa piwa) zmierzony wpływ na mięśnie jest niewielki. W okresie od 0,5 do 1 g/kg (od dwóch do czterech piw) sen zaczyna się pogarszać. Powyżej 1 g/kg (cztery piwa i więcej) zarówno synteza białka, jak i siła następnego dnia są zagrożone.

Sen jest tym, co tracisz najbardziej.

To jest część, którą ludzie lekceważą. Dwa lub trzy drinki w ciągu trzech godzin przed snem skracają sen REM o około 10 do 25% i wprowadzają głęboki sen do pierwszej połowy nocy, więc budzisz się wielokrotnie w drugiej połowie. W nocy tętno w spoczynku jest od 5 do 10 razy szybciej i zmniejsza się zmienność tętna.

Wynik: Następnego dnia trenujesz z mniejszą energią, powoli odzyskujesz siły między zestawami i tracisz technikę na ostatnich powtórzeniach. Jeśli stracisz dwa dni dobrego snu w tygodniu, to kosztuje cię to więcej niż jakiekolwiek bezpośrednie działanie hormonalne alkoholu.

Hormony i siła następnego dnia

Po podaniu dużych dawek (ponad 1 g/ kg) poziom testosteronu może spaść o 20 do 25% przez następne 10 do 16 godzin, z podwyższonym poziomem kortyzolu. Po jednym lub dwóch drinkach zmiany te są małe i krótkotrwałe. Nie warto się o to martwić.

Co jest bardziej mierzalne: dzień po napiciu się alkoholu, wypadek w testach wybuchowych (skok pionowy, sprint) 5 do 15%, a liczba powtórzeń do niepowodzenia zwykle spada o jeden lub dwa na zestaw. Jeśli sesja była ekscentrycznie ciężka (fazy opadowe, bieganie w dół), ból trwa dłużej. Dodajmy odwodnienie. Każdy gram alkoholu wyciąga około 10 ml dodatkowego płynu. Więc cztery piwa dają około 800 ml.

Kalorie nikt nie liczy.

Alkohol zawiera 7 kcal na gram, a organizm je spala pierwszy, co oznacza, że utlenianie tłuszczu spowalnia podczas jego usuwania. Cztery piwa tygodniowo to około 850 kcal około 0,1 kg tłuszczu tygodniowo, jeśli nic się nie zmieni, lub około 5 kg w ciągu roku. Nie liczy się to jedzenia, które jesz o drugiej rano, co często stanowi kolejne 600 do 1000 kcal.

Jak dopasować go do treningu

1. Nie pić w nocy przed ciężką nogą lub w nocy. Wyjdźcie. 8 do 12 godzin między ostatnim drinkiem a poważnym 5x5 siedzenia przysiada.
2. Jeśli ćwiczyłeś przed wyjściem na spacer, zjedz posiłek z 30 do 40 g białka Przed pierwszym drinkiem, nie po.
3. Pij. 500 ml wody po napoju alkoholowym i dodać coś słonego (gromadkę orzechów, miskę zupy) dla sodu.
4. /Stop go na 2 do 3 drinków I zatrzymaj się przynajmniej. 3 godziny przed snem.
5. Nie odpisuj następnego dnia: 20 do 30 minut spaceru, lekka sesja przy 60-70% zwykłego obciążenia, oraz 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała.
6. Trzymaj się jednego, najwyżej dwóch wieczorów picia tygodniowo.

Kiedy należy udać się do lekarza

Niektóre z nich nie dotyczą treningu, ale zdrowia. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• nie możesz przestać lub przestać pomimo wielokrotnych prób, lub pijesz rano
• masz drżenie, potenie lub bezsenność po 1-2 dniach bez alkoholu
• ból pod prawymi żebrami, żółtawienie skóry lub oczu lub trwałe ciemne moczu
• palpitacje serca, częste wymioty lub krew w stolcu
• bierzesz leki (zwłaszcza paracetamol, antybiotyki, leki przeciwciśnieniowe lub leki psychiatryczne), jesteś w ciąży lub planujesz ciążę

Jeśli regularnie pijesz więcej niż 10 drinków tygodniowo, sprawdzaj raz w roku enzymy wątrobowe i krwinę.

Krótka wersja

• Jeden lub dwa drinki od czasu do czasu nie zniszczą mięśni; cztery lub więcej na wieczór zmniejszą syntezę białek o 25 do 35 procent.
• Największą stratą jest sen, a nie hormony. REM spada o 10 do 25%, a następnego dnia sesja spada z nim.
• Od ostatniego drinka do intensywnego treningu pozostawić 8 do 12 godzin; następnego dnia siła spada o 5 do 15%.
• Licz kalorie: 500 ml piwa to 200 kcal, a cztery tygodniowo to około 5 kg rocznie.
• Nie możesz kontrolować picia, koktajli bez alkoholu, żółtej skóry należy do lekarza, nie do planu treningowego.