Jedzenie w przypadku anemii: Co naprawdę podnosi żelazo?

Anemia oznacza, że krew przenosi mniej tlenu na uderzenie serca. Czujesz to po trzecim i piątym kilometrze. U osób trenujących najczęstszą formą jest niedobór żelaza, który jest rozwiązywany za pomocą badania krwi i planu, a nie domysły. Oto co jeść, z czym jeść i kiedy jedzenie nie wystarczy.

Najpierw badania krwi, potem płytka.

Zmęczenie, zimne ręce, duszność na schodach i spadek przysiadania mogą być anemią, ale mogą być również zły sen lub miesiące jedzenia zbyt mało kalorii. Poproś o pełne badania krwi. ferrytyna, nasycenia transferryną i CRP. Wskaźniki surowe: hemoglobina poniżej 130 g/l u mężczyzn i poniżej 120 g/l u kobiet, a ferrytyna poniżej 15 μg/l oznaczają pustkę magazynów. U sportowców wytrzymałościowych wydajność często spada, gdy ferrytyna spada poniżej 30 μg/l. CRP ma znaczenie, bo zapalenie sztucznie podnosi ferrytinę, więc odczyt 60 μg/l wraz z wysokim CRP nie oznacza, że nic ci nie jest.

Dwa rodzaje żelaza w diecie

Żelazo heminowe Pochodzą z mięsa, ryb i mięsa narządów i są wchłaniane w 15-35%. Żelazo inne niż żelazo heminowe od 2 do 15 procent i zależy w dużej mierze od tego co jesz obok. Dlatego ja nie jadłem szpinaku.

Przybliżone wartości na 100 g:

• wątroba wołowa 6,5 mg
• wołowina 2.5 2,5 do 3 mg
• sardynki w puszkach 2,9 mg
• 1,3 mg
• gotowane soczewice 3,3 mg
• gotowane fasola biała 3,7 mg
• groszek 2,9 mg
• nasiona dyni 8,8 mg (grupa 30 g wynosi około 2,6 mg)
• tofu 2,7 mg
• gotowany szpinak 3,6 mg, ale słabo wchłaniany z powodu oksalatów

Ile naprawdę potrzebujesz?

• mężczyźni: 8 mg
• kobiety w okresie menstruacyjnym: 18 mg
• Ciąża: 27 mg
• wegetarianie i weganie: mnożyć przez 1, 8, czyli 14 mg i 33 mg.
• trening wytrzymałościowy 5 lub więcej godzin w tygodniu: dodaj 30 do 70 procent do swojej liczby

Biegacze tracą żelazo przez pot, małe krwawienia w jelitach i czerwone krwinki rozpadające się podczas uderzenia stóp, więc 60 km tygodniowo nie jest tym samym co 20 km.

Co pomaga, a co blokuje wchłanianie

• Witamina C W przypadku stosowania roślinnej paszy żelaza wchłanianie wzrasta 2 do 3 razy. Potrzebujesz tylko 75 do 100 mg: pół świeżej czerwonej papryki, kiwi lub sok z jednej cytryny.
• Trochę mięsa z roślinami strączkowymi . Zwiększa wchłanianie innych substancji niż hem; 50 g wołowiny w gulaszu z soczewek wystarczy.
• Kawa i czarna herbata zmniejsza wchłanianie nawet o 50 lub 60 procent, gdy jest przyjmowany z posiłkiem. Przenieś je przez 60 minut.
• Węgiel powyżej 300 mg w tym samym posiłku (dwie szklanki mleka lub 40 g twardego sera) blokuje wchłanianie. Nie jedz mleka, który dostarcza żelaza.
• Fityny w roślinach strączkowych i pełnoziarnistych spada po 8 do 12 godzinnym namoczeniu, kiełkowaniu lub fermentacji kwasów.

Zasada: Każdy posiłek, na który liczysz, zawiera coś kwaśnego i świeżego, a kawa lub jogurt czeka godzinę.

Jak wygląda dzień

1. Śniadanie: owsianie z 30 g nasion dyni i 100 g truskawek, około 4 mg. Kawa godzinę później.
2. - Śniadanie: 150 g wołowiny, 200 g gotowanej soczewki, sałatka z połową czerwonej papryki, około 11 mg.
3. Śniadaczka: 30 g ciemnej czekolady i pomarańcze, około 2 mg.
4. Wieczerza: 200 g groszku z pomidorem i oliwą z oliwek, około 6 mg. Zostaw mleko na wieczór.

To około 23 mg, celowo ponad docelowy poziom na papierze, ponieważ wchłaniane jest tylko ułamek tego, co jesz.

Nie zawsze jest to żelazo.

Jeśli twoje czerwone krwinki są zbyt duże, czyli MCV powyżej 100 fL, wyszukiwanie przesunie się do B12 lub kwas foliowy- Nie . B12 potrzebuje 2,4 μg dziennie i pochodzi wyłącznie ze źródeł zwierzęcych: 100 g wołowiny wynosi około 2,5 μg, dwa jaja około 1 μg, 100 g pstrąga około 5 μg. Wegani muszą się temu przydać suplementami, ponieważ żadne pokarm roślinny nie rozwiązuje tego problemu. Wymagania dotyczące kwasu foliowego 400 μg na dobę: 100 g gotowanej soczewki daje około 180 μg, 100 g szpinaku około 145 μg.

Kiedy jedzenia nie ma wystarczająco dużo

Jeśli poziom ferrytyny jest poniżej 15 μg/l, dieta sama rzadko uzupełnia zapasy w rozsądnym czasie. Lekarz decyduje o leczeniu, a obecna praktyka często wymaga od 60 do 100 mg żelaza. co drugi dzień. rano, ponieważ ta odstępność daje lepsze całkowite wchłanianie niż dawkowanie codzienne. Sprawdź wyniki po 8 do 12 tygodniach. Nigdy nie przyjmuj żelaza na wszelki wypadek, ponieważ nadmiar zbiera się i może uszkodzić wątrobę i serce.

Trenowanie w czasie niskiej temperatury

Nie musisz się zatrzymać, ale obniżyć głośność. Trzymaj się 2-3 sesji siłowych w tygodniu z 20-30 procent mniej zestawów, więc 12 zamiast 18 na grupę mięśni, pracuj w zakresie od 6 do 10 powtórzeń i nie znikaj. Zmniejsz intensywność ćwiczeń, dopóki poziom hemoglobiny nie wzrośnie, a ćwiczenia sercowe ogranicz do 30-40 minut, a tempo, w którym będziesz mógł mówić pełnymi zdańami.

Kiedy należy udać się do lekarza

• czarny lub smoły stolca, krew w stolcu, trwałe zgaleczenie żołądka
• okresów dłuższych niż 7 dni lub zmiany poduszki częściej niż co 2 godziny
• dusza bijąca w czasie odpoczynku, mdłości
• stężenie hemoglobiny poniżej 100 g/l, co nie jest problemem związanym z dietą
• ferrytyna, która nie wzrosła po 3 miesiącach leczenia
• niedobór żelaza u mężczyzny lub kobiety po menopauzie, gdzie zawsze bada się źródło krwawienia

Krótka wersja

• Sprawdź krwinę, ferritynę i CRP zanim zmienisz dietę, bo bez badań to tylko domysły.
• Mięso, ryby i mięso z narządów dostarczają żelaza, które najlepiej się wchłania, natomiast rośliny strączkowe i nasiona potrzebują witaminy C, która pomaga im w tym.
• 75-100 mg witaminy C z posiłkiem, a po 60 minutach z kawy, herbaty i nabiału.
• Cel: 18 mg dziennie dla kobiet w okresie menstruacyjnym i 8 mg dla mężczyzn, plus 30 do 70 procent jeśli ćwiczysz wytrzymałość.
• Ferrytyna poniżej 15 μg/l, hemoglobina poniżej 100 g/l lub krew w stolcu oznacza lekarza, a nie nową dietę.