Jak zaplanować 1800 kalorii na odchudzanie

Dla większości ludzi 1800 kcal dziennie powoduje deficyt 300-600 kcal, co wynosi około 0,3 do 0,6 kg tygodniowo. Rzadko problemem jest sama liczba, ale struktura. Improwizuj cały dzień i do 20 wieczorem masz 350 kcal i 60 g białka, które w jakiś sposób się wpasowują. Oto jak podzielić te 1800 kcal z wyprzedzeniem, z pełnym dniem próbki.

Najpierw sprawdź czy 1800 to twój numer.

To jest dość dokładny obliczenie, by zacząć od: Wydajność energii w spoczynku jest około 22 kcal na kilogram masy ciała u kobiet i 24 kcal na kilogram u mężczyzn- Nie . Pomnóż to przez czynnik aktywności 1,4 do 1,6 jeśli ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu i siedzisz przez resztę dnia.

• Kobieta, 70 kg: 70 × 22 = 1540, pomnożone przez 1,45 = około 2230 kcal dziennie. 1800 kcal to deficyt około 430 kcal, co jest prawie odpowiednie.
• Człowiek, 90 kg: 90 × 24 = 2160, pomnożone przez 1,5 = około 3240 kcal. 1800 kcal to deficyt 1440 kcal, co jest za dużo. Jego początkowa liczba jest bliżej 2500 kcal.

Zasada pracy: utrzymać deficyt na poziomie 15 do 25 procent całkowitych wydatków- Nie . Jeśli jesteś mężczyzną powyżej 85 kg, 1800 kcal jest zazwyczaj zbyt agresywne w pierwszym miesiącu.

1800 kcal podzielonych na trzy liczby

Zalecenie jest ważne: Najpierw białko, potem tłuszcz, a węglowodany biorą to, co zostało.

• Białko: 1,8 do 2,2 g na kg. 70 kg to 125-155 g. Weź 140 g, czyli 560 kcal.
• Tłuszcz: co najmniej 0,8 g na kg. Przy 70 kg to 56 g, zaokrąglimy do 60 g, czyli 540 kcal. Jeśli spadnie, zasycenie i hormony zwykle ucierpią.
• Węglowodany: resztę. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, czyli 175 g.

W tym celu należy: 25 do 35 g włókien W przypadku tych produktów należy stosować odpowiednie środki.

Dlaczego białko jest na pierwszym miejscu?

W przypadku niedoboru organizm spala mięśnie i tłuszcz. Białko i trening siłowy to jedyna kombinacja, która znacząco to spowalnia. Poza tym 40 g białka w posiłku sprawia, że czujesz się pełny przez dwie do trzech godzin dłużej niż te same kalorie z ciastek.

Struktura: cztery posiłki, w każdym białko

Pracuj z 450 / 600 / 250 / 500 kcal i co najmniej 30 g białka na posiłek. Nie ma nic magicznego w czterech posiłkach, ale cztery jest najłatwiejsze do zaplanowania i najtrudniejsze do pomylenia.

Dzień próbki: około 1750 kcal i 135 g białka

Wszystkie ciężary są surowe.

Śniadanie, około 435 kcal, 38 g białka.

• 200 g jogurtu greckiego, 2% tłuszczu 130 130 kcal, 20 g białka
• 50 g owsa walcowanego 190 190 kcal, 6 g białka
• 100 g jagód 50 kcal
• 10 g orzechów włoskich 65 65 kcal

Śniadanie, około 565 kcal, 45 g białka.

• 150 g piersi kurczaka 165 165 kcal, 35 g białka
• 70 g ryżu, w stanie suchym 250 250 kcal
• 250 g warzyw, gotowanych lub gotowanych w patelni 60 60 kcal
• 10 ml oliwy z oliwek 90 90 kcal

Śniadaczka, około 230 kcal, 22 g białka.

• 150 g niskotłuszczowego sera cottage lub sera z tworzywa sztucznego 150 150 kcal, 21 g białka
• jedno średnie jabłko 80 80 kcal

Wieczerza, około 500 kcal, 32 g białka.

• 150 g mielonego wołowiny, 10% tłuszczu 240 240 kcal, 30 g białka
• 250 g ziemniaków 200 200 kcal
• duża sałatka z 5 ml oleju 60 60 kcal

To daje 50 do 80 kalorii na kawę z mlekiem lub czekoladę. Pokój dla gości to nie nieprzemyślane planowanie, to powód, dla którego plan przetrwa cały tydzień.

Trzy rzeczy , które zwykle rozkładają 1800 kcal .

1. Olej i opatrunki. łyżka oleju ma 90 kcal. Trzy łyżeczki dziennie to 270 kcal. Nie zauważyłeś. Zmierzaj olej łyżką, a nie okiem z butelki.
2. Kalorie płynne. Pół litra soku ma około 220 kcal, dwie kawy z mlekiem i cukrem około 150 kcal, jedno piwo około 200 kcal. To jedna trzecia dziennego budżetu przed żucie czegokolwiek.
3. W weekend. Pięć dni na 1800 kcal i dwa dni na 3200 kcal średnio do około 2200 kcal tygodniowo, co dla większości ludzi jest utrzymaniem. Zamiast tego planuj weekendy z 2000 do 2200 kcal.

Jak powiedzieć, że działa?

Waż się 3-4 razy w tygodniu, rano po łazience, zawsze w tych samych warunkach. Śledź średnią tygodniową, a nie każdego dnia, ponieważ woda ciała waha się o 1,5 kg w każdym kierunku.

Jeśli średnia tygodniowa nie porusza się w ciągu roku, Trzy tygodnie z rzędu., zrób jedną z dwóch rzeczy: zmniejszyć 150 do 200 kcal, najłatwiej z węglowodanów, lub dodać 3000 kroków dziennie. Nie jednocześnie, bo nie będziesz wiedział, który z nich zadziałał.

Oprócz 1800 kcal, trenować siłę. trzy razy w tygodniu, 4 do 5 ćwiczeń na sesję, 3 zestawy od 6 do 10 powtórzeń, plus 8000 do 10,000 kroków dziennie. Bez tego tracisz zbyt dużo mięśni w deficycie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przed rozpoczęciem samodzielnego deficytu należy skonsultować się z lekarzem, jeśli pacjentka ma cukrzycę typu 1 lub typu 2, chorobę nerek lub wątroby, chorobę tarczycy, jest w ciąży lub karmi piersią, przyjmuje insulinę, leki przeciwciśnieniowe lub leki przeciwzakrzepowe. W przypadku zmniejszenia dawki należy często dostosować dawkę.

Zatrzymaj się i sprawdź:

• utrata masy ciała wynosząca więcej niż 1 kg tygodniowo przez okres dłuższy niż 3 tygodnie;
• Twój BMI jest poniżej 20 i nadal chcesz schudnąć
• zwariować, zemdleć lub puls w stanie spoczynku utrzymać poniżej 50
• Twoja miesiączka zatrzymuje się przez dwa cykle z rzędu.
• rozpoznajesz zaburzenia w odżywianiu: przeżarcie, tajemne jedzenie, obsesyjne liczenie

Plan 1800 kcal to narzędzie na dwa do czterech miesięcy, nie na stałe. Po osiągnięciu celu, dodaj 100 do 150 kalorii tygodniowo, aż skala się ustawi.

Krótka wersja

• Sprawdź, czy 1800 kcal to dla ciebie deficyt 15 do 25 procent; dla większych mężczyzn zwykle nie.
• Wyrób podzielony na 70 kg: 140 g białka, 60 g tłuszczu, 175 g węglowodanów.
• Cztery posiłki, co najmniej 30 g białka w każdym, plus 50 do 80 kcal dziennie wolnego miejsca.
• Zmierzaj olej łyżką, rzadko pij kalorie i planuj weekendy na 2000-2200 kcal.
• Średnia zatrzymała się przez trzy tygodnie? Zmniejsz od 150 do 200 kcal lub dodaj 3000 kroków jedna zmiana na raz.