Jak oddychać podczas podnoszenia: Wdech, wydech i czas wstrzymania

Oddech to jedna z części podnoszenia, którą robisz bez myślenia, dlatego prawie nikt nigdy go nie trenuje. To decyduje jak stabilne jest twoje tułowie pod prętem i czy skończy ci się powietrze na piątym powtórzeniu. Oto praktyczna część: kiedy wdychać, kiedy wydychać i jak długo możesz trzymać.

Podstawowa zasada: wydechaj na wysiłku

W około 80% zajęć w siłowni wystarczy jedna zasada: wdychaj jak waga spada, wydechaj jak ją popchniesz w górę- Nie . Opuszczanie trwa 2-3 sekundy i wtedy wchodzi powietrze; podnoszenie trwa 1-2 sekundy i wtedy wychodzi.

W praktyce: Na prasy, wdychasz, a pręt podąża w stronę klatki piersiowej i wydechujesz, gdy go naciskacie. Na bicepsie wciągasz, gdy waga spada i wdychasz, gdy go zakręcasz. Tłumaczenie: "Szczęście" przedtem Ty pociągasz, póki jesteś jeszcze w barze.

Zestaw z kołnierzykami: brzuch jest napięty, nie wciągnięty

Jeśli oddychasz tylko do klatki piersiowej i podnosisz ramiona, twoje tułowie pozostaje miękkie. Powietrze powinno dostać się do brzucha i dolnych żebrów, rozszerzając się we wszystkich kierunkach, jak nawijanie pasa 360 stopni wokół pasa. Wyobraź sobie , że ktoś chce cię uderzyć w brzuch: To jest napięcie, którego chcesz, i nie ma nic wspólnego z wciąganiem w siebie swoich wnętrzności.

Dwu-minutowe ćwiczenia przed dniem nogi: Połóż się na plecach, jedną rękę na brzuchu, drugą na dolnych żebrach. Wdychaj przez nos przez 3 sekundy, aby żebra wcisnęły się w stronę dłoni o co najmniej 2 cm, przytrzymaj przez 1 sekundę, wydechaj przez 4 sekundy. Zrób 8-10 powtórzeń. Następnie powtórz w pozycji stojącej, potem z pustym 20-kilogramowym prętem na plecach.

Valsalva: kiedy wstrzymujesz oddech to dobrze

Na ciężkich scenach, wydechanie w środku występu kosztuje stabilność. Dlatego duże windy używają manewru Valsalva: Weź głęboki oddech, mocno się przygotuj i... utrzymać powietrze przez najtrudniejszą część ruchu, wydechaj, gdy przekroczysz punkt przyczepienia lub zakończysz odbiór.

• Każdy przytrzyma się. 2-5 sekund., i nigdy więcej niż 10 sekund na raz.
• Używaj go na serii od 1 do 5 powtórzeń przy około 80-95% maksymalnej mocy, nie na serii 15.
• Przez pierwsze 4-6 tygodni treningu, trzymaj się poniżej 70 procent i naucz się trzymać sztywne tułowie. bez wstrzymując oddech.
• Ciśnienie w klatce piersiowej gwałtownie wzrasta podczas trwania, a niektórym ludziom pada głowa. Jeśli tak się stanie, ciężar lub uchwyt jest zbyt długi.

Ile powtórzeń na oddech?

1. 1-3 powtórzenia (85-95%): Jeden oddech na powtórkę. Opuść ciężar, wydechaj, potem oddychaj świeżo i przygotuj się na następny.
2. 4-6 powtórzeń (75-85%): wstrzymać powtórkę, wydechać na końcu ruchu (górna część przysiadania, ręce zablokowane na prasy), wdechać przez 1-2 sekundy, kontynuować.
3. 8-15 powtórzeń (60-70%): Oddychajcie każdą osobą, używając podstawowej zasady, bez żadnego trzymania.
4. Obwody i kondycjonowanie: Nie gonić za idealnym rytmem, tylko nie przestawać wydechać. Krótkie wdechy przez złożone usta utrzymują tętno w ryzach.

Między zestawami

Czas odpoczynku jest częścią treningu, nie przerwą od oddychania. Po ciężkim zestawie przysiady należy odpocząć 2-4 minuty; po dodatkowych pracach 60-90 sekund. Oddychaj przez nos. 4 sekundy w, 6 sekund na zewnątrz, 5-6 razy. Dłuższy wdech niż wdech obniża tętno szybciej niż oddech, a za minutę lub dwie jesteś gotowy na następny.

Cztery błędy, które widzisz każdego dnia.

• Wstrzymywanie oddechu przez cały zestaw 12. Tors pozostaje sztywny, ale ostatnie trzy powtórzenia są czerwone i nie podlegają kontroli.
• Wciągając żołądek, a jednocześnie zaciskając pas. Pas daje ci coś, na co możesz naciskać powietrze, więc wdychaj w nim, gdy go zacisniesz, nie później.
• Wydmuchanie powietrza na początku fazy opuszczania. Puste płuca oznaczają miękkie tułowie w momencie, kiedy najbardziej potrzebujesz stabilności.
• Oddycha tylko w klatce piersiowej z podniesionymi ramionami. Ramiona się podnoszą, żebra się nie rozszerzają i nic nie jest stabilne.

Kiedy należy udać się do lekarza

Wstrzymanie oddechu podnosi ciśnienie krwi, więc nie każdy może się nim zająć. Należy skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem zestawów ciężkich, jeśli w ciągu ostatnich 6 tygodni występuje wysokie ciśnienie krwi (np. regularnie powyżej 140/ 90), znana choroba serca, tętniaka, jaskra lub inne problemy z oczami, przepuklina lub operacja brzucha. Podobnie jest w czasie ciąży.

Zatrzymać zestaw i sprawdzić, czy podczas lub zaraz po podniesieniu pojawiły się mdłości lub czarne plamy w widoku, ból w klatce piersiowej lub ciśnienie, nagły silny ból głowy, duszność, która nie ustępuje po 5 minutach odpoczynku lub uczucie dźgnięcia lub wybrzuszenia w pachwinie.

Krótka wersja

• Wdychaj w dół, wydychaj w górę. To obejmuje większość ćwiczeń i każdy zestaw 8 lub więcej powtórzeń.
• Powietrze wchodzi do brzucha i dolnych żebra we wszystkich kierunkach; żołądek się zaciska, nie wciąga.
• Używaj Valsalvy tylko na zestawach od 1 do 5 powtórzeń, 2 do 5 sekund na powtórzenie, nigdy nie więcej niż 10.
• Między zestawami: 4 sekundy w nosie, 6 sekund na zewnątrz, 5-6 razy.
• Zawroty głowy, ból w klatce piersiowej lub wysokie ciśnienie krwi oznaczają lekarza najpierw, bar drugi.