Jak nie zawstydzać się w siłowni

Większość osób, które po raz pierwszy wchodzą na siłownię nie martwi się o ciężary, ale o to, że będą obserwowane. W rzeczywistości prawie nikt nie patrzy, a ci nieliczni, którzy coś zauważają, zauważają trzy lub cztery konkretne nawyki, które można naprawić w jednej sesji. Oto ta lista, bez żadnych zachętów.

Co naprawdę przeszkadza ludziom w siłowni

Nikogo nie obchodzi, że podnosisz pusty bar. Interesuje ich tylko ktoś, kto przez pięć minut siedzi na maszynie i przegląda telefon, podczas gdy trzy osoby czekają, sztabek z 100 kg, który następna osoba musi zdjąć, i ktoś stojący bezpośrednio przed stojakem blokującym dostęp. To około 90% wszystkich skarg w sali gimnastycznej, a żadna nie dotyczy tego, ile podnosisz.

Jedna zasada dotyczy większości sytuacji: Zostaw sprzęt tak, jak chcesz go znaleźć i nigdy nie stawaj między kimś a ciężarami.

Zrób plan zanim wejdziesz.

Większość niezręczności wynika z wędrowania. Wybór ćwiczeń na miejscu sprawia, że wyglądasz i czujesz się zagubiony. Zapisz 5 lub 6 ćwiczeń w notatce telefonicznej, z seriami i powtórzeniami i trzymaj się ich. Pierwsze spotkanie powinno potrwać 45 do 60 minut W tym 5-10 minut łatwego rozgrzewania na bieżni lub rowerze.

Pierwsza próba całego ciała

1. Przysiadanie na kubku lub przysiadanie z pustym prętem 3 zestawy po 8
2. Przesunięcia z ławki lub podwyższone pompki 3 zestawy po 8
3. Różnik kabli 3 zestawy po 10
4. Rumuński dźwig śmiertelnego z hantlami 2 zestawy po 10
5. Prasa nadgłowa siedząca 2 zestawy po 10

Odpoczynek. 60 do 90 sekund W przypadku większej liczby ćwiczeń, w tym w przypadku mniejszych ćwiczeń, 2 minuty. po przysiadkach i prasy. Tę samą sesję należy powtarzać 2 do 3 razy w tygodniu przez pierwsze 6 tygodni. Powtarzanie buduje zarówno postęp, jak i zaufanie. Różnorodność nie jest jeszcze istotna.

Ile postawić na barze?

Standardowy bar olimpijski waży 20 kg; krótsza wersja jest często 15 kg- Nie . Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, użyj pustej sztaby lub najlżejszej płytki na maszynie i zrób jeden zestaw z 10. Jeśli było łatwo, dodaj 5 kg i powtórz. Szukasz wagi, w której ostatnie 2 powtórzenia są naprawdę trudne, ale twoja forma nie rozpada się.

Po zakończeniu wszystkich setów i powtórzeń przez trzy sesje z rzędu, dodaj 2,5 kg do podnośników górnej części ciała i 5 kg do przysiadywania i podnoszenia ciężarówek. To jest powolne i nudne, a po sześciu miesiącach różnica jest oczywista dla wszystkich. Zdejmowanie wagi w połowie gry nie jest żenujące, to normalna część treningu.

Etykieta na siłowni w sześciu punktach .

• Odłóż rękawiczki w porządku numerycznym i zdjąć płyty z baru. To zajmie 20 sekund.
• Jeśli pocisz się na ławce i oparciu, wytrzyj go; w większości siłowni na ścianie są papiery i spray.
• Używaj telefonu między sesjami, ale wyłącz telefon, jeśli odpoczynek minie 2 minuty.
• Nie wchodź między kogoś a lustro. Poczekaj 30 sekund.
• Jeśli ktoś potrzebuje stacji, zaproponuj podział oni pracują, podczas gdy ty odpoczywasz.
• Nie dawaj niezamówionych rad. Więcej ludzi robi to niż się wydaje, i zawsze źle się kończy.

Trzy najczęściej popełniane błędy techniczne.

Zbyt duża waga, zbyt mały zasięg. Czwarty przysiadek o wadze 80 kg jest wart mniej niż pełny przysiadek o wadze 40 kg. Złaź, aż twoje uda będą przynajmniej równoległe do podłogi.

Wstrzymywanie oddechu przez cały set. Wdechnij zanim obniżysz ciężar, wydechnij przez najtrudniejszą część podnoszenia. Jeśli twoja twarz się zaczerwieni i twoje uszy zacznie dzwonić, ciężar jest za ciężki.

Zwalniać ciężar. Opuść go pod kontrolą, w mniej więcej 2 sekundy.- Nie . Większość postępów następuje w tym etapie, a twoje ramiona i kolana radzą sobie z tym znacznie lepiej.

Szczegóły dotyczące odzieży i higieny

Buty z płaską podeszwą są lepsze do podnoszenia niż miękkie buty do biegania. Przyniesiesz ręcznik i ... 0,5 do 1 litra butelka wody pół litra wystarczy na godzinę. Deodorant tak, silna kolońska nie; w zamkniętym pokoju z 30 ludźmi przeszkadza innym bardziej niż pot. Koszulka, która zakrywa ramiona, jest praktyczna, ponieważ mniej pozostawia na ławkach.

Kiedy należy udać się do lekarza

Podnoszenie jest bezpieczne dla większości zdrowych dorosłych, ale w niektórych sytuacjach konieczne jest zgłoszenie się do lekarza przed wszystkim:

• Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność podczas lekkich wysiłków, zawroty głowy lub omdlenia.
• ból stawów lub pleców trwający dłużej niż 2 tygodnie, budzenie się w nocy lub promieniowanie w dół ramienia lub nogi z drętwieniem.
• Ciśnienie krwi stale powyżej 140/90, cukrzycy, chorób serca lub operacji w ciągu ostatnich 6 miesięcy.
• Ciąża lub pierwsze 6 tygodni po porodzie.
• Obrzęk stawu, utrata siły jednej kończyny lub nagły ból z powodu uderzenia.

Zwykłe bóle mięśni 24 do 48 godzin po treningu nie są oznaką ostrzegawczą i są normalne w ciągu pierwszych kilku tygodni.

Krótka wersja

• Ludzie są irytowani przez bałagan i zajęte maszyny, nie przez to, ile podnosisz.
• Wchodź z pisanym planem 5 lub 6 ćwiczeń i trzymaj go przez 6 tygodni.
• Zacznij od pustego pręta lub najlżejszej płytki, a następnie po trzech sesjach dodać 2,5 do 5 kg.
• Wstaw ciężary, wytrzyj ławkę, trzymaj się z dala od stołu. To cały kodeks etykiety.
• Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ból trwający dłużej niż 2 tygodnie oznaczają wizytę u lekarza, nie kolejną sesję.