Czy podnoszenie ciężarów sprawia, że kobiety wyglądają męsko? Nie oto dlaczego

Dlaczego podnoszenie ciosów nie daje męskiego wyglądu, jak wygląda trening, gdy celem jest mocne ciało i co się zmienia w ciągu pierwszych sześciu miesięcy.

Najczęściej zadawane pytanie kobiety zadają w siłowni: "Chcę się przytłoczyć, ale nie chcę się powiększyć". To nie jest decyzja, którą musisz podjąć. Wzrost mięśni u kobiet jest na tyle powolny, że nie można przypadkowo stać się "zbyt duży".

Dlaczego nie ?

Kobiety mają 102020 razy mniej testosteronu niż mężczyźni, a testosteron jest głównym czynnikiem napędzającym masę mięśniową. To samo szkolenie u kobiety powoduje:

W przypadku większości przedsiębiorstw w Europie siła- Nie , nie .
O ... 1/3 do 1/2 mięśni.

W praktyce: Przy odpowiednim treningu i odżywianiu kobieta zyskuje 355 kg mięśni w pierwszym roku. Ta ilość sprawia, że ciało jest mocniejsze i bardziej ukształtowane, a nie masywne. Kobiety, które wyglądają na męskich na zdjęciach, prawie bez wyjątku używają sterydów anabolicznych to nie jest to, co robią ciężary.

Co się naprawdę zmienia?

Pierwsze 46 tygodni: czujesz się silniejszy, poprawiasz równowagę, mniej bólu pleców z powodu siedzenia.
23 miesiące: ubrania lepiej pasują, wymiary talii spadają nawet jeśli wagi nie.
6 miesięcy: widoczny kształt w ramionach, pośladkach i plecach. To jest to, co ludzie nazywają "tonowane".

Cardio nie jest odpowiedzią na formę.

Godzina na bieżni spali kalorie, ale nie przyczyni się do wzrostu. Kształt pochodzi od mięśni pod skórą. Więc plan, który działa wygląda tak:

3 sesje z ciężarem w tygodniu (całe ciało lub górna/dolna część),
80,00010 000 kroków dzień lub 23 proste sesje cardio dla zdrowia serca,
żywienie w przypadku utrzymania lub niewielkiego deficytu, z wystarczającą ilością białka (1,62.22,2 g/kg).

Plan konkretny (górny/dolny)

Podłoga ciała

Przysiady lub prasy nogi 3 × 81010
Rumuński dźwig śmiertelny 3 × 10
Pociąg lub podzielone przysiady 2 × 10 na nogę
Wyrzuty biodra 3 × 12
Podwyższenie cielęcia 2 × 15

Górna część ciała

Pociąganie poprzeczne lub wspomagane pociąganie 3 × 10
Przeskoczkowanie z rękawami 3 × 10
Różnik kabli 3 × 12
Podwyższenie boczne 3 × 12
Płyty lub martwy robak 3 × 30 s

Twój cykl i trening

W ciągu miesiąca siła i energia często się zmieniają. Praktyczne podejście: w fazie, w której czujesz się słabszy, zachowaj plan, ale zmniejsz wagę o 102020 % lub zrób jeden zestaw mniej. Nie potrzebujesz specjalnego "programu dla kobiet", potrzebujesz elastyczności w ramach tego samego programu.

Trzy rzeczy, które nie pomagają.

Ćwiczenia "tylko dla obszarów problematycznych". Tłuszcz nie znika lokalnie; 500 przeciążeń nie usuwa tłuszczu z brzucha.
1 kg masy na 50 powtórzeń. Jeśli ostatnie powtórzenia nie są trudne, ciało nie ma powodu, by się zmienić.
Herbaty detoksykacyjne i spalarki tłuszczu. Brak wpływu, często problemy z trawieniem.

Krótka wersja

Waga nie sprawia, że wyglądasz męsko. Testosteron to robi, a jego nie ma wystarczająco dużo.
3 sesje z podnoszeniem ciężarów + spacer + wystarczająca ilość białka.
Kształt pochodzi od mięśni, nie od ćwiczeń.
Zamiast zmieniać plan, dostosowuj jego porządek do dnia.