Jak wrócić do treningu po rzuceniu?

Przerwanie trwało dwa tygodnie, dwa miesiące lub dwa lata mechanizm powrotu jest w zasadzie taki sam. Prawdziwym problemem nie jest motywacja, ale to, że ludzie zaczynają od początku, gdzie skończyli, zarabiają pięć dni na ból i rezygnują po raz drugi. Chodzi o to, żeby pierwsze trzy tygodnie były nudne, bezproblemowe i wolne od bólu, który powstrzymuje mycie włosów.

Co naprawdę straciłeś.

Mniej niż myślisz, i nie wszystko w tym samym tempie.

• Kondycjonowanie spada najszybciej: Wymierna utrata wytrzymałości po 10-14 dniach, a po dwóch miesiącach bezczynności może być o 15-20% gorsza.
• Siła jest bardziej uparty. Po 3-4 tygodniach zwykle tracisz 5-10%; po 2-3 miesiącach 10-20%. Prawie nigdy nie wracasz do zera.
• Masa mięśniowa W przypadku całkowitego braku aktywności ciała, zmniejsza się w sposób wymiarujący dopiero po około trzecim tygodniu.

Dlatego powrót do starych numerów zajmuje około 1/3 do połowy czasu, jaki zajęło ich zbudowanie. Jeśli zajęło ci rok, by zrzucić 100 kg, powrót to robota od dwóch do czterech miesięcy, nie kolejny rok.

Połowa reguły: tydzień pierwszy i drugi

Weź ciężary, które użyłeś ostatnio i... obniżenie o 40-50%- Nie . Jeśli przysiądziłeś 100 kg x 5, teraz robisz 50-60 kg x 8. Jeśli wykonujesz 4 zestawy na ćwiczenie, wykonujesz 2.

Standardowy dla pierwszego tygodnia: Każdy zestaw kończy się z 4-5 powtórzeń w zbiorniku. Nic nie jest na porażkę. Jeśli wyjdziesz z tego czując, że oszukałeś sesję, zrobiłeś to dokładnie dobrze.

Częstotliwość: 2 sesje w pierwszym tygodniu, 3 w drugim tygodniu, 40-50 minut każda, całe ciało za każdym razem.

Sesja A

1. Przysiadanie do góry lub prasowanie nóg 2 x 8-10
2. Przesunięcia lub pompki 2 x 8-10
3. Różne ramiona 2 x 10-12 na stronę
4. Płytka 2 x 30 sekund

Sesja B

1. Rumuński deadlift 2 x 8-10
2. Prasowanie powietrzne 2 x 8-10
3. Pociąg latem lub podciąg pasem 2 x 8-10
4. Wydatki na przejście 2 x 8 na nogę

Odpocznij 90 sekund między zestawami. To cała sesja. Dwa dodatkowe ćwiczenia nic nie przyspieszą, ale wypełnią następne trzy dni bólem.

Postęp: Jakie zmiany nastąpiły w trzecim tygodniu?

• Tydzień trzeci: 3 zestawy na ćwiczenie, dodać 5 kg do podnoszenia dolnej części ciała i 2,5 kg do podnoszenia górnej części ciała.
• 4 tydzień: To samo, jeszcze jeden skok 5 kg / 2,5 kg.
• 5-8 tygodni: 3-4 zestawy, dodać powtórkę lub mały skok w wadze co tydzień tak długo jak się porusza.

W tym tempie wracasz do dawnych wyników w ciągu 6-8 tygodni i nie opuściłeś ani jednej sesji, bo byłeś za bolony, by się ruszyć. Ta różnica decyduje o wszystkim.

Kondycjonowanie

Jeśli całkowicie przestałeś: 20-30 minut szybkiego spaceru, 5 dni w tygodniu., w tempie, w którym możesz powiedzieć zdanie ośmiosłowe bez oddychania.

Jeśli kiedyś biegałeś, nie zaczynaj od dawnej odległości. Pierwsze trzy wycieczki: 8 rundy 1 minuta biegania / 2 minuty chodzenia- Nie . Następnie zwiększaj bieg o 30 sekund na rundę. Ogólna zasada dla tygodniowej wielkości: nie więcej niż Wzrost o 10% w ciągu ostatniego tygodnia.

Jedzenie, bez odbudowy całego życia.

• Białko: 1,6 g na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg to około 130 g dziennie, podzielone na 3-4 posiłki po 30-40 g.
• Nie zaczynaj agresywnej diety i treningu w tym samym tygodniu. Jeśli celem jest również utrata tłuszczu, należy utrzymać deficyt 300-500 kcal, co daje 0,5-0,7% masy ciała w tygodniu około 0,4-0,6 kg przy 80 kg.
• Śpij 7-9 godzin. Ciągle poniżej 6 i zarówno siła jak i chęć pojawienia się spadają.
• Woda: około 30-35 ml na kilogram dziennie, plus pół litra na godzinę treningu.

Nie ma żadnego proszku ani kapsułki przez pierwsze trzy tygodnie. Rozpoczęcie działa.

Normalne bóle i niebo. problem.

Wstrzymane ból mięśni osiąga swój szczyt 24-48 godzin po sesji i ustępuje w ciągu 72 godzin. Po pierwszej sesji po długiej przerwie spodziewaj się dwóch lub trzech niewygodnych dni - to normalne, a zwykle zdarza się tylko raz.

Nie jest normalne: ból trwający pięć lub więcej dni, obrzęk, niezdolność do wyprostowania ręki lub nogi, ostry ból stawów podczas ruchu. Podczas ćwiczeń, wszystko powyżej 3/10 w skali bólu, lub wszystko ostre i dźgające, oznacza natychmiastowe przerwanie ćwiczeń.

Kiedy należy udać się do lekarza

• /Szybko.Wymóg: ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność przy lekkim wysiłku, mdłości, zawroty głowy, nieregularne bicie serca.
• /Szybko.Wymóg: może to być rabdomioliza.
• przed pierwszą sesją, jeśli masz ponad 40 lat i nie jesteś aktywny od 12 miesięcy lub dłużej, lub jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, chorobę serca lub zawał serca u bliskiego krewnego przed 55. rokiem życia (mężczyźni) lub 65 rokiem życia (kobiety).
• Jeśli przerwę spowodował wypadek, operacja lub poród fizjoterapeuta pisze plan powrotu, a nie artykuł.
• Ból stawów trwający dłużej niż dwa tygodnie, obrzęk powracający po każdej sesji lub złącze blokujące się.
• Jeśli przyjmujesz leki wpływające na tętno lub ciśnienie krwi, zapytaj, jak mierzyć wysiłek Twój puls nie będzie wiarygodnym wskaźnikiem.

Jak powstrzymać to od trzeciego razu?

• Określ minimumWymóg: dwie sesje trzydziestominutowe w tygodniu, w ustalony dzień i godzinę, w kalendarzu jak w każdym innym zobowiązaniu.
• Nigdy nie przegap dwóch z rzędu. Jedna przegapiona sesja to wypadek, dwie to początek następnej przerwy.
• Jeśli przegapisz tydzień, będziesz musiał... kontynuuj. Gdzie się zatrzymałeś. Nie zaczynaj od zera i nie zrób tego podwójną sesją.
• Zapisz się w dzienniku: ćwiczenia, wagę, powtórzenia. Bez niej nie będziesz wiedział, czy postępujesz.
• Trzymaj się tego samego programu przez co najmniej 6 tygodni zanim coś zmienisz.

Program, który uruchamiasz 40 tygodni w roku przy 70% wysiłku pokona idealny program, który przetrwasz przez pięć tygodni.

Krótka wersja

• Zmniejsz swoje dawne ciężary o 40-50%, zrób 2 zestawy zamiast 4, i tylko 2 sesje w pierwszym tygodniu.
• Dodaj 5 kg (podłoga) i 2,5 kg (górna część ciała) tygodniowo; po 6-8 tygodniach wrócisz do dawnych wartości.
• Kondycjonowanie: 20-30 minut spacerów 5 razy w tygodniu lub 1 minutę biegania / 2 minuty spacerów w odstępach; objętość wzrasta maksymalnie o 10% w tygodniu.
• 1,6 g białka na kilogram, 7-9 godzin snu, bez agresywnego deficytu w ciągu pierwszych trzech tygodni.
• Należy natychmiast udać się do lekarza w przypadku bólu klatki piersiowej, omdlenia lub ciemnego moczu; wcześniej, jeśli ma się ponad 40 lat i nie jest aktywny od roku.