Jak utrzymać wagę po diecie

Zgubienie wagi to jedno, utrzymanie jej w stanie nieprzekraczającym jest zupełnie inne i trwa znacznie dłużej. Większość ludzi odzyskuje większość straconej wartości w ciągu roku lub dwóch, nie dlatego, że brakuje im siły woli, ale dlatego, że nikt nie dał im planu dnia, w którym dieta się skończy. Oto jak wygląda plan w liczbach.

Dlaczego waga wraca?

Kiedy zrzucasz 10 kg, twoje ciało pali się mniej. Część z tego jest fizyką: Lżejsze ciało spala około 20 do 25 kcal dziennie mniej na każdy kilogram stracony. Częścią tego jest adaptacja. Po długiej diecie całkowity dzienny wydatek może być o 5 do 15 procent niższy niż przewidywałbyś dla tej masy ciała, a hormony głodu pozostają podwyższone przez tygodnie, u niektórych nawet przez rok.

W praktyce: jeśli przed dietą utrzymywał pan 2, 400 kcal, nowy poziom utrzymania po utracie 10 kg może wynosić od 2, 050 do 2, 150 kcal. Wracaj do starego sposobu odżywiania i nagrody za zakończenie, a dzienna nadwyżka 400 kcal daje około 1,5 kg miesięcznie.

Stopniowo zwiększaj kalorie.

Nie przechodź od niedoboru do darmowego jedzenia. Dodaj 100 do 150 kcal dziennie co tydzień, aż osiągniesz szacunkowy poziom utrzymania.

• Tydzień pierwszy: + 100-150 kcal powiedzmy 40 g owsa lub 20 g orzechów na śniadanie.
• 2-6 tygodnie: Ten sam krok co tydzień, z codziennymi ważeniami.
• Gdy średnia tygodniowa utrzymuje się w zakresie 0,3 kg przez trzy tygodnie z rzędu, to jest utrzymanie.

Przybliżony początkowy szacunek dla kogoś, kto trenuje 3-4 razy w tygodniu i idzie 8000 kroków dziennie wynosi 31 do 33 kcal na kilogram masy ciała. 75 kg to 2300 do 2500 kcal. Liczba jest tylko punktem wyjścia; skala rozstrzyga argument.

Poziom białka, błonnika i pokarmu

• Białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Przy 75 kg, czyli 120-165 g, podziel się na 3-4 posiłki po 30-45 g.
• Włókno: 25-35 g dziennie fasola, groszek, ziarna pełne, plus 400-500 g owoców i warzyw.
• Płyn: 2-3 litry wody dziennie; głód i pragnienie łatwo pomylić.

Białko i błonnik nie są magiczne, są pełnością na kalorie. Na talerzu z 150 g kurczaka i 300 g warzyw można zjeść znacznie więcej niż 80 g ciastek o tych samych kaloriach.

Trening siłowy utrzymuje mięśnie, mięśnie utrzymują wyniki.

Utrzymanie wagi bez treningu siłowego oznacza utrzymanie liczby na skali, a jednocześnie cicho utrata mięśni i przybudowanie tłuszczu. Minimum, które naprawdę działa:

• 3-4 sesje tygodniowo, 45-70 minut każda.
• 10-20 ciężkich zajęć na grupę mięśni w tygodniu.
• 5-12 powtórzeń w podnoszeniach złożonych, 8-15 w pracy izolacyjnej, zatrzymanie 1-3 powtórzeń w pobliżu awarii.
• Postęp: Dodaj 2,5 kg na dużych podnoszeniach lub jeden powtórzenie, gdy ten sam ładunek będzie łatwiejszy.

Kroki i codzienne ruchy

Po diecie ruchy nieświadome spadają mniej wstaje z fotela, wolniej chodzi, więcej siedzi. Ta luka może sięgać 200-400 kcal dziennie i nikt jej nie zauważa. Więc ustaw numer i trzymaj go: 8000 do 10000 kroków dziennie, nigdy poniżej 6000. Dziesięć minut spaceru po trzech posiłkach to około 3000 kroków bez dodatkowej wycieczki na siłownię.

Wg zasady ważenia i reakcji

1. Waż się 4-7 razy w tygodniu, rano, po łazience, przed śniadaniem.
2. Spójrz tylko na średnią tygodniową, nigdy na jeden dzień.
3. Ustawić górną granicę: 2-3 kg powyżej wagi na koniec diety.
4. Jeśli średnia przekroczy ten limit dwa tygodnie z rzędu, uruchom deficyt 300-400 kcal dziennie przez 2-3 tygodnie, a następnie wróć do utrzymania.

Miej też talię raz w miesiącu. Jeśli waga jest płaska, ale talię wzrasta 2-3 cm, problemem jest skład ciała i trening, a nie same kalorie.

Zasada 2 kg plus trzytygodniowy mini deficyt to różnica między małą korektą a kolejną pięciomiesięczną dietą.

W weekendy, święta i imprezy rodzinne

Matematyka jest nieprzyjazna: W przypadku, gdy w ciągu 5 dni przy 2300 kcal i dwóch dni przy 3800 kcal średnia wynosi 2730 kcal, czyli nadwyżka około 430 kcal dziennie i 1,5-2 kg miesięcznie. Nie potrzebujesz zakazów, potrzebujesz ramy.

• Jeden duży posiłek, nie cały weekend.
• Zjedz 30-40 g białka i talerz warzyw przed wyjściem.
• Alkohol: Pół litra piwa to 200-250 kcal, trzy piwa to 700 kcal zanim coś zjesz. Trzymaj się 0-4 drinków tygodniowo.

Sen i stres

Kiedy sen jest zmniejszany do 5-6 godzin, ludzie w badaniach kontrolnych spożywają 250-400 kcal więcej dziennie, głównie wieczorem i głównie jako przekąski. Celuj w 7-9 godzin, w tym samym czasie do łóżka w ciągu 30 minut i 20-30 minut przed snem bez ekranu.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Zwiększenie masy ciała o 3 kg lub więcej w ciągu tygodnia lub dwóch z obrzękiem nóg lub dusznością to retencja płynów, nie tłuszczu; sprawdź to natychmiast.
• Nieustanne zmęczenie, nietolerancja zimna, wypadanie włosów, zaparcia i przyrost masy ciała bez zmiany sposobu odżywiania sprawdź tarczycę.
• Bez miesiączki przez trzy miesiące lub dłużej po diecie.
• Obsesje z poczuciem utraty kontroli, wymioty lub używania środków przeczyszczających to pytanie lekarza i terapeuty, a nie nowy plan odżywiania.
• zwróć się do lekarza o większe zmiany w diecie i treningu.

Krótka wersja

• Wsparcie po diecie jest o 5-15 procent niższe niż wcześniej; zacznij od 31-33 kcal na kilogram i popraw się w stosunku do wagi.
• Dodaj 100-150 kcal tygodniowo, aż średnia tygodniowa utrzyma się na stałym poziomie przez trzy tygodnie.
• Białko 1,6-2,2 g/kg, błonnik 25-35 g, 8-10 000 kroków, 3-4 sesje siłowe tygodniowo.
• Zważ się 4-7 razy w tygodniu, obserwuj średnią i działaj tylko wtedy, gdy przekroczysz limit 2-3 kg.
• Nagłe obrzęki, nieobecność miesiączki, obsesja jedzenia z utratą kontroli lub podejrzenie o problemy z tarczycą - należy udać się do lekarza.