Brzoskwinia: Kalorie, białko i jego zastosowanie w diecie

Gruszki są pominięte na wielu dietach skracających, ponieważ smakują słodko, a następnie ta sama osoba zjada trzy ciasteczka z kawą bez mrugania okiem. Liczby mówią inaczej: Średnia gruszka o wadze około 180 g daje około 103 kalorii, 5,5 g błonnika i mniej niż gram białka. Oto dokładnie to, co otrzymasz i jak to włączyć do swojego dnia, czy jesteś cięcia lub obciążenie.

Kalorie i makro na 100 g

Dane te dotyczą surowej gruszy z skórą, średnio dla najczęściej używanych odmian (Williams, Bosc, Conference):

• 57 kalorii.
• 15,2 g węglowodanów, z czego około 9,8 g cukrów naturalnych (fruktozy, glukozy, sorbitolu)
• 3,1 g włókien
• 0,36 g białka
• 0,14 g tłuszczu
• około 84 g wody i 116 mg potasu

Na sztukę: mała gruszka o wadze 150 g zawiera około 85 kalorii, średnia gruszka o wadze 180 g około 103 kalorii, a duża gruszka o wadze 230 g około 130 kalorii. To 45 kalorii dla najmniejszej i największej gruszki w tym samym worku, co jest więcej niż większość ludzi zakłada, gdy je zjada.

Skóra zawiera znaczącą ilość błonnika i polifenoli. Odkładając gruszkę tracisz około ćwierć włókien. Jeśli twoje jelita nie reagują źle, zjedz je z skórą i umyj je odpowiednio.

Białko: Szczerze mówiąc, nieważne.

Średnia gruszka ma około 0,65 g białka- Nie . Jeśli podnosisz i ważysz 80 kg, Twój codzienny cel wynosi około 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała, więc 128 do 176 g białka dziennie. Jedna gruszka pokrywa mniej niż pół procenta. Gruszka nie jest pokarmem białkowym i nie ma sensu traktować ją jako takie; jest źródłem wody, błonnika, potasu i witaminy C (około 7 mg na kawałek).

Jeśli chcesz, żeby gruszka była częścią posiłku, który naprawdę utrzyma cię przez trzy lub cztery godziny, połącz ją ze źródłem białka:

• gruszka + 200 g jogurtu greckiego o 0%: około 220 kalorii i 21 g białka
• gruszka + 150 g niskotłuszczowego sera: około 215 kalorii i 19 g białka
• gruszka + 2 całe jaja: około 255 kalorii i 13 g białka
• gruszka + 25 g migdałów: około 250 kalorii i 6 g białka, plus 12 g tłuszczu

Włókno, cukier i glukoza we krwi

5,5 g błonnika w średniej gruszce to około jednej piątej dziennego docelowego poziomu 25-30 g. Wskaźnik glikemiczny gruszy wynosi około 38 i obciążenie glikemiczne na kawałek wynosi około 4, co jest niskie. W praktyce oznacza to, że jedna gruszka nie wywoła wzrostu poziomu cukru we krwi, za który zazwyczaj obwinia się owoce.

Część cukru w gruszce to sorbitol, alkohol cukrowy, który pochłania się powoli. Dlatego gruszki mogą mieć łagodny działanie przeczyszczające i dlatego 300 g gruszki w jednym posiłku może powodować wzdęcia i skurcze u osób wrażliwych na FODMAP (na przykład z zespołem jelita drażliwego). Jeśli tak się dzieje, to przyjmuj od 100 do 150 g na posiłek zamiast dwóch dużych gruszek naraz.

Włączenie go do deficytu kalorycznego

Przykład: 85 kg, utrzymanie około 2700 kalorii, deficyt ustalony na 2200. Dwie gruszki dziennie to 200 kalorii, około 9% budżetu, i to jest całkowicie wykonalne, o ile reszta dnia dotyka białka. Problem zaczyna się, gdy owoce są jedzone. Na górze Wszystko inne zamiast czegoś innego.

1. Ogranicz ilość owoców do 2 lub 3 porcji dziennie; jedna porcja wynosi około 150 g.
2. Ważcie owoce przez pierwszy tydzień lub dwa. Oczami nie ma 50 do 80 kalorii na kawałek, czyli ponad 300 kalorii tygodniowo.
3. Nie pij tego. 250 ml soku gruszkowego zawiera od 120 do 140 kalorii, nie zawiera prawie żadnych błonnikach i nie nasyca tak jak całe owoce.
4. Jedzenie jednej gruszki 60 do 90 minut przed treningiem dostarcza około 25 g węglowodanów, co wystarcza na 45 do 60 minut treningu siłowego bez ciężkiego siedzenia w brzuchu.
5. Po treningu gruszka jest dobra jako dodatek, ale posiłek opiera się na 30-40 g białka, a nie na owocach.
6. Suszone gruszki to inny pokarm: 100 g to około 260 kalorii, więc 40 g garść już kosztuje 105 kalorii.

Gruszki nie psują diety. Nieważone jedzenie i trzy posiłki dziennie z mniej niż 20 g białka wystarczą.

Kiedy należy udać się do lekarza

Gruszka jest jedzeniem, nie lekarstwem, ale reakcje trawienne mogą wskazywać na coś innego. Sprawdź się, czy:

• występują obrzęki, skurcze lub biegunka trwające dłużej niż 3 do 4 tygodni niezależnie od tego, co jesz;
• Świąd w ustach, języku lub gardle w ciągu 30 minut od spożycia świeżej gruszki, co może być zespołem alergii jamy ustnej związanym z alergią na pyłek brzozy;
• zauważyłeś krew w stolcu lub straciłeś 5% masy ciała w ciągu trzech miesięcy bez próby;
• pacjent ma cukrzycę lub prediabetes i nie wie, ile owoców jest dla niego odpowiednie, w którym to przypadku odczyt glukozy 90 minut po posiłku daje konkretną odpowiedź;
• chorobę nerek lub leki ograniczające spożycie potasu.

Krótka wersja

• 100 g gruszy zawiera 57 kalorii; średnia 180 g gruszy zawiera około 103 kalorii.
• Białko ma 0,65 g na kawałek, więc jest nieistotne; połącz go z jogurtem, serem domowym lub jajkami.
• 5,5 g błonnika i niski indeks glikemiczny 38 dają dobrą sytość na kalorie.
• Dwie gruszki dziennie pasują do większości diet; jedz je ze skórą i waż przez pierwsze kilka tygodni.
• Objawy trawienne trwające ponad miesiąc lub reakcja w jamie ustnej należą do lekarza, a nie do wyszukiwarki.