Dlaczego po diecie przychodzi na wadę?

Większość ludzi, którzy stracili 10 kilogramów, odzyskała co najmniej połowę w ciągu roku lub dwóch. To nie jest historia o sile woli. To mieszanka przewidywalnej fizjologii i jednego błędu w planowaniu: Plan obejmuje tylko dietę, nie to co się po niej stanie. Oto co się dzieje i co z tym zrobić.

Twoje ciało pali mniej niż mówi kalkulator .

Mniejsze ciało zużywa mniej energii, a ta część jest oczekiwana: zmniejszenie masy z 95 kg do 85 kg zmniejsza wydatki spoczynkowe o około 80-120 kcal dziennie tylko z utraconej masy. Problem w tym, że kalkulatory nie potrafią tego zmodelować. Po długim deficycie, całkowity wydatek ma tendencję do dodatkowych 50-150 kcal dziennie poniżej tego, co przewidujesz dla tej nowej masy ciała.

Większość tej luky to ruch. Po 12 tygodniach deficytu mniej się denerwujesz, wolniej idziesz, więcej siedzisz. W praktyce wygląda to jak przejście z 9 000 kroków dziennie do 6 000 około 120-150 kcal bez nawet zauważenia tego. Dlatego liczba kroków dziennych jest jedną z niewielu liczb, które naprawdę warto śledzić.

Hormony głodu nie odzyskują siły po zakończeniu diety.

Leptyna, hormon sygnalizujący sytość, spada o 30-50% po około tygodniu w ciężkim deficycie. Ghrelin, który powoduje głód, wzrasta. W rezultacie ten sam 600-kaloryczny posiłek po diecie sprawia, że czujesz się mniej nasycony niż przed. U osób, które straciły 10-15% masy ciała, ta luka jest nadal mierzalna 6-12 miesięcy po zakończeniu diety.

Głód, z którym się borykasz po diecie, nie jest taki sam jak na początku. Jest silniejsza i zwykle stajesz przed nią bez struktury, którą miałeś podczas śledzenia.

Większość zysków nigdy nie była gruba.

Jeden gram glikogenu w mięśniach i wątrobie zawiera około 3 gramów wody, a zapasy 300-500 gramów. Kiedy wrócisz do normalnego spożycia węglowodanów i soli, skala skacze. 1,5-2,5 kg w ciągu 3-5 dni- Nie . Fizycznie nie może być gruba: Kilogram tkanki tłuszczowej to około 7 700 kcal, więc trzeba jeść 2500 kcal ponad utrzymanie każdego dnia aby zbudować go tak szybko.

To jest miejsce, gdzie większość ludzi się łamią. Widzą plus dwa kilogramy, decydują się, że wszystko się nie udało i wracają do starej rutyny. Przez pierwsze 7-10 dni po diecie waga po prostu nie jest przyrządem do pomiaru tłuszczu.

Tracimy mięśnie i tracimy z nimi wydatki.

Przy agresywnej diecie bez treningu siłowego i z niskim poziomem białka 25-30% utraty wagi stanowi tkanka beztłuszczowa. To trwale obniża wydatki i, co ważniejsze, zmienia miejsce, w którym przewyższenie trafia, gdy przyjmowane jest ponownie.

Minimum, które temu zapobiega, jest specyficzne: 2-4 sesje siłowe tygodniowo, 10-15 sesji na jedną z głównych grup mięśniowych tygodniowo, 5-10 powtórzeń na dużych podnoszeniach (podsiadanie, podnoszenie martwych, prasowanie, wioska, ciągnięcie) i 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg, która jest 130-175 gramów białka dziennie, podziel się na 3-4 posiłki po 35-45 gramów.

Główny błąd: dieta ma termin zakończenia, utrzymanie nie ma terminu rozpoczęcia

Typowa wersja: 14 tygodni na 1500 kcal, osiągnięto cel, a następnego dnia jesz jak przedtem około 2700 kcal. Ta dzienna luka w 1200 kcal wynosi 8400 kcal tygodniowo, blisko kilograma tłuszczu tygodniowo.

Przejście musi być stopniowe. Dodaj 100-150 kcal tygodniowo, najłatwiej węglowodanami i trochę tłuszczu, przez 4-8 tygodni, aż osiągniesz szacunkowe utrzymanie. W ciągu dwóch tygodni skała będzie się podnosić z powodu glikogenu, a potem spłaszczać. Celem tej fazy nie jest utrata wagi to uczenie się, jakie jest rzeczywiste spożycie.

Konkretny plan, który obniży szanse na odzyskanie

1. Trzeba mieć deficyt 300-500 kcal, nie 800-1000. Cel 0,5-1% masy ciała tygodniowo: w 90 kg, co oznacza 0,45-0,9 kg.
2. 1,6-2,2 g/kg białka dziennie, w weekendy wliczone.
3. Trening siłowy 3 razy w tygodniu przez 45-60 minut, te same podnoszenia, zapisywanie ciężarów i powtórzeń.
4. Zmierz 7-9 tysięcy kroków dziennie, mierzonych zegarkiem lub telefonem.
5. Po 10-12 tygodniach deficytu, wstaw 1-2 tygodnie w trakcie utrzymania, a następnie kontynuuj.
6. Waż się 4-7 poran tygodniowo i spójrz tylko średnio tygodniowo.
7. Śpij 7-9 godzin. Po 5-6 godzinach głód i dzienne spożycie wzrastają.
8. Ustaw z góry próg działania: Jeśli średnia tygodniowa przekroczy 2 kg wartości docelowej, wrócisz do lekkiego deficytu na 3-4 tygodnie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Większość z tego jest problemem planowania. Część z nich nie jest:

• Utrata ponad 5% masy ciała w ciągu 6 miesięcy bez próby.
• Ciągłe zmęczenie, zimno, wypadanie włosów, suchość skóry lub obrzęk przedniej części szyi warto sprawdzić funkcjonowanie tarczycy.
• Trzy nieobecne cykle miesiączkowe z rzędu.
• Po posiłku wymioty, używanie środków przeczyszczających, nieprzewidziane przejścia lub myśli o jedzeniu zajmujące większość dnia - to nie dieta, lecz pomoc specjalistyczna.
• z lekarzem ustalić plan żywienia i ćwiczeń.

Dieta, której nie możesz sobie wyobrazić, że będziesz jeszcze biegał za 12 miesięcy, nie jest planem odchudzania. To pożyczka.

Krótka wersja

• Po diecie organizm spalanie 50-150 kcal dziennie mniej niż kalkulator przewiduje, głównie poprzez zmniejszenie spontanicznych ruchów i mniejszą liczbę kroków.
• Pierwsze 1,5-2,5 kg, które wracają to glikogen, woda i sól, nie tłuszcz. Nie reaguj na nie.
• Białko w dawce 1,6-2,2 g/kg plus 2-4 sesje siłowe tygodniowo chroni mięśnie, a mięśnie chronią wydatki.
• Wprowadzenie w życie w celu utrzymania stopniowo: +100-150 kcal tygodniowo przez 4-8 tygodni, zamiast 1200 kcal w ciągu nocy.
• Brak miesiączki, podejrzenie o problemy z tarczycą lub objawy zaburzeń odżywiania to wizyta u lekarza, a nie nowa dieta.