Jak uczyć innych?

Większość ludzi nie rezygnuje z treningu, bo ich program jest zły. Odchodzą, bo nie doszli do punktu, w którym pojawienie się przestało być decyzją. Przez pierwsze kilka tygodni każda sesja kosztuje siłę woli, a siła woli jest ograniczona. Celem jest skrócenie tego okresu i przetrwanie go, jak najmniej negocjując z samym sobą.

Planuj na dwa do trzech miesięcy, nie na dwa tygodnie

Badania nad tworzeniem nawyków wskazują na okres około 18-250 dni, a średnia wynosi około 66. Więc na pierwszy raz 8 do 12 tygodniNie oceniaj postępu po lustrze ani po liczbach na barze. Ocenimy to według jednej liczby: sesje zakończone w porównaniu z planowanymi sesjami. Jeśli planowałeś 12 w miesiącu i wykonałeś 10, to był dobry miesiąc, nawet jeśli nic się nie zmieniło.

Ustaw niski poziom paska wejścia

Klasycznym błędem jest plan zbudowany wokół 5 sesji tygodniowo w ciągu 90 minut. Ten plan przetrwa około dwóch tygodni. Zacznij od: 3 sesje tygodniowo, każda od 40 do 45 minutWymóg: 5 do 6 ćwiczeń, 3 zestawy od 6 do 12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku między zestawami. Dodajmy wagę w 2,5 kg skoków na podnoszeniach górnej części ciała i 5 kg na przysiadkach i podnoszeniach martwych, i tylko wtedy, gdy osiągniesz górę zakresu powtórzeń na każdym zestawie.

Definiuj również wersja minimalna na złe dni: 20 minut, trzy ćwiczenia, po dwa. To nie jest połowa treningu, to ubezpieczenie, że łańcuch się nie złami. Dodaj głośność dopiero po trzech kolejnych miesiącach braku nie więcej niż dwóch sesji miesięcznie.

Zamknij czas, miejsce i sygnał.

Napisz to jako zdanie: W poniedziałki, środy i piątki o 18:00 chodzę do siłowni, która jest 10 minut od pracy. Im mniej decyzji podejmiesz między teraz a pierwszym zestawem, tym większe są szanse na to, że tam dotrzesz.

• Te same dni.Nie "trzy razy w tygodniu, kiedy tylko mogę".
• W tym samym czasie., z godziną tolerancji najwyżej.
• Jedna siłownia.Nie ma wyboru między trzema.
• Torba spakowana noc wcześniej: Buty, ręcznik, butelka. Te 4 minuty wieczorem odbierają decyzję rano.
• Trenować w domu? Te same zasady w tym samym kącie pokoju, wyposażenie widoczne, nigdy w szafie.

Zasada dwóch dni.

Jedna przegapiona sesja to nic. Problem w dwóch kolejnych, bo wtedy pomijanie przestaje być wyjątkiem i staje się nowym wzorem. Zasada: Nigdy nie przegap dwóch planowanych sesji z rzędu. Jeśli poniedziałek nie wypali, wtorek jest obowiązkowy, nawet jeśli to tylko 20-minutowa wersja.

80% konsekwencji przez rok 125 około 125 sesji uderza 100% przez 6 tygodni po czym nic.

30-sekundowy dziennik treningowy

Zapisz tylko dwie rzeczy: który ćwiczy i ciężar razy powtórki. Książka czy jakakolwiek aplikacja, to nie ma znaczenia. Dwie korzyści: wiesz, co masz następnym razem (nie marnuj 5 minut na decyzje), a po 6 tygodniach masz dowód postępu, którego lustro jeszcze nie dogoniło. Raz w miesiącu policz, ile razy się z nim spotykasz i zapisz.

Trzy rzeczy, które zwykle niszczą plan.

Zmęczenie

Sen jest największym czynnikiem. Cel: 7 do 9 godzin i w weekendy w ciągu godziny. Jeśli śpisz 5 godzin, problemem nie jest dyscyplina, ale sen.

Nie ma czasu.

To prawie zawsze oznacza "Nie mam 90 minut". 40-minutowa sesja z trzema głównymi podnośnikami i dwoma akcesoriami nie brakuje nic ważnego. Zmniejsz odpoczynek do 60 do 75 sekund na akcesoriach i zaoszczędzisz 8 do 10 minut.

Ból

Po pierwszych sesjach ból trwa od 24 do 72 godzin i jest normalny. Nie odwołuj z tego powodu zrzuć ładunek 20 do 30% i trenuj tak czy siak. Poza tym, trzymaj białko w pobliżu. 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie (dla osoby o masie 80 kg około 130 g) i wypić 30 do 35 ml wody na kilogram.

Kiedy należy udać się do lekarza

Szkolenie jest bezpieczne dla większości osób, ale przed kontynuacją należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub duszność przy umiarkowanym wysiłku;
• omdlenia, zawroty głowy lub nieregularne bicie serca podczas treningu lub po nim;
• ostry ból stawów trwający dłużej niż 7 do 10 dni lub obrzęk, który nie ustępuje;
• zdiagnozowane wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca lub choroby serca lub masz ponad 40 lat i nie ćwiczyłeś od lat;
• ciąża, niedawna operacja lub niewyjaśniona utrata wagi.

Jeśli trening pogarsza ból z tygodnia na tydzień, to nie jest to coś, przez co się trenuje.

Krótka wersja

• Oczekuje się, że 8 do 12 tygodni przed treningiem uruchomi się na autopilocie; do tego czasu śledzić tylko zakończone sesje.
• Zacznij od 3 sesji tygodniowo, 40 do 45 minut, 5 do 6 ćwiczeń, 3 zestawy od 6 do 12 powtórzeń.
• Ustawcie te same dni, ten sam czas i jedną siłownię; spakujcie torbę noc wcześniej.
• Nigdy nie przegap dwóch sesji z rzędu zamiast tego wracaj do 20-minutowej wersji.
• 7 do 9 godzin snu i około 1,6 g białka na kilogram dziennie umożliwiają utrzymanie stałości.