Jak szybko widać efekty?

Pierwsze pytanie, które zadaje sobie prawie każdy początkujący jest: kiedy coś się pojawi? Nie ma jednej odpowiedzi, ponieważ siła, skład ciała i kondycja poruszają się z różnymi prędkościami, a najszybsze zmiany są te, których nie widać w lustrze. Poniżej przedstawiono realistyczny harmonogram z liczbami, które możesz sprawdzić samodzielnie.

Tygodnie 1 do 3: siła wzrasta, mięśnie nie.

W ciągu pierwszych 2-3 tygodni prawie cały postęp jest nerwowy. Twój układ nerwowy uczy się zbierać więcej włókien naraz i lepiej koordynować ruchy, więc obciążenie pręta szybko rośnie. Zwykle początkujący ćwiczący przykłada od 10 do 30 procent do przysiadania lub prasowania w ciągu trzech tygodni, bez zwiększenia wymiaru uda o pół centymetra. To prawdziwy postęp, ale nie można go sfotografować.

W tym okresie waga często wzrasta o 0,5 do 1,5 kg. To woda, glikogen mięśniowy i łagodne zapalenie z nieznanego obciążenia, nie tłuszcz. Ból po treningu trwa od 24 do 72 godzin i w większości znika w trzecim lub czwartym tygodniu, nawet jeśli trenuje się w ten sam sposób.

Od 4 do 8 tygodnia: Pierwsze zmierne zmiany

Tu zaczyna się prawdziwy wzrost mięśni. Realistyczna stopa dla początkującego mężczyzny wynosi od 0,25 do 0,5 kg masy beztłuszczowej miesięcznie, a dla kobiety od 0,1 do 0,25 kg. Przez dwa miesiące to około 0,5 do 1 kg mięśni. Jest to mała skala, ale wystarczy dodać 0,5 do 1 cm do ramienia lub ramienia, a to się pokaże na taśmie miernie.

Warunkiem jest, aby szkolenie było zorganizowane. Praktyczne minimum: 2 do 4 sesje tygodniowo, 10 do 20 sesji roboczych na grupę mięśni tygodniowo, 6 do 15 powtórzeń na sesję, a ostatnie dwa lub trzy sesje kończące 1 do 3 powtórzenia bez awarii. Postęp jest prosty. Gdy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie, dodaj 2,5 kg do podnoszenia górnej części ciała lub 5 kg do nogi następnym razem i spadnij z powrotem do dolnej części.

Odżywianie odgrywa równie ważną rolę: 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby o masie 80 kg, która jest 130 do 175 g na dobę, rozłożone na 3 lub 4 posiłki o pojemności od 30 do 45 g. Słód od 7 do 9 godzin nie jest też szczegółem; ludzie, którzy śpią mniej niż 6 godzin, odzyskują siły i wyraźnie się pogarszają.

Od 8 do 16 tygodnia: Kiedy lustro dopadnie

Większość ludzi potrzebuje od 12 do 16 tygodni ciągłego treningu zanim inni zaczną zauważać. Widzisz siebie każdego dnia, więc wydaje się, że nic się nie dzieje. Zdjęcia co 4 tygodnie, w tym samym pokoju i z tym samym oświetleniem, są warte znacznie więcej niż twoje wrażenie. Porównanie tygodnia 0 i tygodnia 12 obok siebie jest zwykle momentem, w którym staje się oczywiste, że coś się stało.

W ciągu pierwszego roku konsekwentnego treningu początkujący mężczyzna może realistycznie zwiększyć od 6 do 10 kg mięśni, a kobieta od 3 do 5 kg. Drugi rok daje około połowy, trzeci rok mniej. Szybki wczesny postęp jest normalny i tymczasowy.

Jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu

Deficyt kalorii w wysokości od 300 do 500 kcal dziennie powoduje utratę od 0,25 do 0,5 kg tygodniowo lub około 0,5 do 1 procent masy ciała miesięcznie. W okresie 8 tygodni to 2 do 4 kg i zazwyczaj 3 do 5 cm od pasa. Pierwsza widoczna zmiana występuje zazwyczaj na twarzy i w talii, około 3 lub 4 tygodnia.

Na skali cięższy deficyt wygląda szybciej, ale przekroczenie 1 procent masy ciała w tygodniu regularnie kosztuje mięśnie i siłę. Jeśli liczba na siłowni spada tydzień po tygodniu, to deficyt jest zbyt duży. Poza tym 7 000 do 10 000 kroków dziennie jest warte kilkuset kalorii, więcej niż 20 minut ćwiczeń.

Zapewnienie bezpieczeństwa i zdrowie: najszybszy wygrywa.

To jest część, którą ludzie lekceważą. Po 150 minutach umiarkowanej aktywności w tygodniu VO2 max poprawia się o 5 do 15 procent w ciągu 8 do 12 tygodni. W czasie spoczynku tętno spada o 3 do 8 uderzeń na minutę w ciągu 6 do 8 tygodni. U osób z podwyższonym ciśnieniem skurczowym ciśnienie krwi spada średnio o 4 do 8 mmHg. Po każdej sesji wrażliwość na insulinę ulega poprawie i utrzymuje się przez 24 do 48 godzin.

Podstawowowo, jakość snu i codzienna energia zmieniają się u większości ludzi w ciągu 2-3 tygodni, znacznie wcześniej niż cokolwiek się zmienia na skali lub w lustrze.

Jak go namierzyć bez oszukiwania siebie?

• Każdego ranka po pójściu do toalety, przed posiłkiem waż się i przeczytaj średnią tygodniową; normalne jest codzienne wahania od 1 do 2 kg.
• Mierz talię na poziomie pępka, rano, raz na dwa tygodnie.
• Co 4 tygodnie robię zdjęcia pod tym samym kątem i w tym samym świetle.
• Należy prowadzić dziennik treningowy z wagami, zestawami i powtórzeniami; jest to najbardziej wrażliwy sygnał postępu.
• Przeprowadź jeden test klimatyzacji w miesiącu: 2 km biegania lub chodzenia lub pulsu w ciągu jednej minuty po 3 minutach wspinania się po schodach.

Co zazwyczaj spowalnia sytuację.

• Konsekwencja: 7 sesji z 12 zaplanowanych nie jest tym samym programem co 12 z 12.
• Zmienia się program co dwa tygodnie, więc nie ma się z czym porównywać.
• Zbyt mało białka i zbyt wiele zestawów, aby zakończyć awarię.
• Spał mniej niż 6 godzin i pił kilka nocy w tygodniu.

Jeśli nie dodałeś ani jednego kilogramu do swoich głównych podniesienia w ciągu 6 tygodni, problem rzadko jest genetyczny. To jedna z czterech rzeczy: Konsekwencja, sen, jedzenie, albo żadna progresja.

Kiedy należy udać się do lekarza

Postęp i oznaki ostrzegawcze to nie to samo. Sprawdź się, czy masz:

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, silna duszność, zawroty głowy lub omdlenia podczas wysiłku;
• mocz o barwie herbaty z silnym obrzękiem i bólem po pierwszej ciężkiej sesji, który wymaga pilnej uwagi;
• ból stawów trwający dłużej niż dwa tygodnie, budzenie się w nocy lub towarzyszący obrzękowi;
• obrzęk tylko jednej nogi lub niezamierzona utrata masy ciała większa niż 5%;
• okresy przerywania trwania trwające trzy miesiące lub dłużej.

Sprawdzenie przed rozpoczęciem intensywnego treningu ma również sens, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub chorobę serca, jeśli regularnie przyjmujesz leki lub jeśli masz ponad 40 lat i nie jesteś aktywny od ponad pięciu lat.

Krótka wersja

• Tygodnie 1 do 3: siła wzrasta o 10 do 30 procent, mięśnie nie; waga może wzrosnąć o 0,5 do 1,5 kg z wody.
• Od 4 do 8 tygodnia: Pierwsza mięśnie mierzalne, od 0,25 do 0,5 kg miesięcznie u mężczyzn, od 0,1 do 0,25 kg u kobiet.
• 12 do 16 tygodnia: zmiany stają się widoczne dla innych osób; porównuj zdjęcia co 4 tygodnie.
• Utrata tłuszczu: W przypadku niedoboru 300-500 kcal wynosi to 0,25 do 0,5 kg tygodniowo i 3-5 cm od pasa w ciągu 8 tygodni.
• Kondycja i sen poprawiły się najszybciej, w ciągu 2 do 8 tygodni, na długo przed pokazaniem czegoś w lustrze.