Jak schudnąć bez siłowni

Siłownia to narzędzie, nie wymóg. Utrata tłuszczu następuje z powodu deficytu kalorii. To, co robisz z wagami decyduje głównie o tym, ile mięśni utrzymujesz w drodze w dół. I możesz sobie z tym poradzić w domu. To konkretny plan dla kogoś bez członkostwa, bez sprzętu i 30-40 minut, trzy razy w tygodniu.

Zacznij od liczb.

Najpierw oszacować utrzymanie: waga ciała w kilogramach × 30 jeśli siedzisz cały dzień, × 33 jeśli dużo się poruszasz. Osoba o masie 85 kg pracująca przy biurku ma około 2550 kcal. Deficyt, który naprawdę działa to: 300-500 kcal dziennie, więc 2,050-2,250 kcal.

To daje 0,3-0,5 kg tygodniowo. Rozsądny górny limit wynosi około 1% masy ciała na tydzień; idź szybciej i tracisz nieproporcjonalnie dużo mięśni, i jest znacznie mniej prawdopodobne, że będziesz się trzymać. Nie ufaj kalkulatorowi ślepo... trzymaj ten sam spożycie przez 10 dni i zobacz, co rzeczywiście robi średnia tygodniowa.

Najpierw białko, potem wszystko inne.

• Białko: 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała. 80 kg to 130-175 g dziennie. Jeśli masz dużo tłuszczu, licz odnośnie do wagi docelowej, a nie obecnej.
• Tłuszcz: nie mniej niż 0,6 g/kg, tj. minimum około 48 g przy 80 kg.
• Węglowodany: ile kalorii zostało. Nie ma powodu, by je zmniejszyć do zera, jeśli trenujesz.
• Włókna: 25-35 g dziennie, najłatwiej 400-600 g warzyw i owoców.

Jak wygląda 35 g białka

150 g piersi kurczaka lub 200 g niskotłuszczowego kwarka, lub 5 jaj, lub 180 g tuńczyka lub 250 g niskotłuszczowego sera. Wystarczy trzy lub cztery takie posiłki w ciągu dnia i białko jest obsługiwane bez ważenia każdego kęska.

Trening siłowy bez ciężarów

Trzy sesje w tygodniu, po 30-40 minut każda, całe ciało. Wykonaj 3 zestawy na ćwiczenie w zakresie od 8 do 20 powtórzeń, zatrzymując 1-3 powtórzenia przed niepowodzeniem practic praktycznie, zatrzymaj się, gdy prędkość pręta ruchu widocznie się spowolni.

Dzień A: przysiadanie 3 × 10 na nogę, odciąganie 3 × max (ręce na stole lub ścianie, jeśli odciąganie podłogi jest zbyt trudne), rumuński podniesienie z jednego nogi 3 × 10, rzędy pod stołem lub z ręcznikiem wokół klamki drzwi 3 × 12, deska 3 × 40 sekund.

Dzień B: przechodzenie 3 × 12 na nogę, zanurzenie krzesła 3 × 12, popchnięcie biodra z ramionami na kanapie 3 × 15, odcisk łupówki dla ramion 3 × 8, martwy robak 3 × 10 na stronę.

Progresja to część, którą prawie każdy pomija. Kiedy przechodzisz 20 powtórzeń na ćwiczeniu, nie idziesz do 25 utrudniasz to: przełącz się na jedną nogę lub jedną rękę, obniż się na 3-4 sekundy, dodaj 2-sekundową przerwę na dole lub załóż plecak z 5-10 kg książek i butelki z wodą.

Kroki zamiast ćwiczeń kardio

Śledź liczbę kroków przez tydzień, a następnie dodawaj 2000 co drugi tydzień, aż osiągniesz 8-10 000 dziennie. Dla osoby o masie 80 kg 10 000 kroków to około 300-400 kcal. Jest to znacznie mniej męczące niż bieganie, więc nie kosztuje to regeneracji po treningu siłowym. Jeśli lubisz ćwiczenia cardio, dodaj dwa 20-30-minutowe ćwiczenia jako uzupełnienie, a nie zastąpienie kroków.

Sen, alkohol i rzeczy, których nikt nie zapisuje.

W okresie poniżej 6 godzin snu wzrasta apetyt, a dyscyplina spada. Cel 7-9 godzin. Alkohol ma 7 kcal na gram: Trzy piwa to 450-600 kcal, deficyt na cały dzień. Kalorie płynne są najcenniejsze na liście: Pół litra soku to około 200 kcal i nikogo nie napełnia.

Jak się dowiedzieć, czy działa?

1. Waż się każdego ranka po toalecie, przed śniadaniem.
2. Średnia ostatnich 7 dni i porównanie jej ze średnią z poprzedniego tygodnia nigdy dzień do dnia.
3. Co 14 dni mierz talię przy pępku; często porusza się ona przed wagą.
4. Jeśli średnia utrzyma się na tym samym poziomie przez trzy tygodnie, zmniejsz 200 kcal. lub Dodaj 2000 kroków dziennie jeden, nie oba.

1-2 kg w ciągu nocy to woda i wnętrzności, nie tłuszcz. Aby zyskać kilogram tłuszczu, trzeba zjeść około 7000 kalorii powyżej wartości utrzymania.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli pacjent ma cukrzycę, chorobę tarczycy, nerek lub wątroby lub przyjmuje leki w dawkach przeciwnej do spożycia pokarmu.
• Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, to planuj deficyt w tej sytuacji z lekarzem, nie samodzielnie.
• Jeśli tracisz na wadze bez powodu: więcej niż 5% masy ciała w ciągu 6 miesięcy bez zmiany diety lub nawyków.
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia, silne duszności lub nieregularne bicie serca podczas wysiłku przerwać trening i natychmiast przejść badania.
• Jeśli jedzenie stało się obsesją, lub jest przejście lub wymioty to jest problem medyczny, nie problem siły woli.

Krótka wersja

• 300-500 kcal dziennie, z docelowym deficytem 0,3-0,5 kg tygodniowo i nie więcej niż 1% masy ciała.
• 1,6-2,2 g białka na kilogram, podzielone na 3-4 posiłki po 30-45 g.
• Trzy sesje z ciężarem tygodniowo, 3 zestawy × 8-20 powtórzeń, z realnym postępem.
• 8-10 tysięcy kroków dziennie i 7-9 godzin snu. detoksykacja - Plan.
• Śledź średnią tygodniową wagę i talię; zmieniaj plan dopiero po trzech tygodniach bez ruchu.