Jak odczytywać nazwy ćwiczeń

Praktyczny przewodnik do dekodowania nazw ćwiczeń: Sprzęt, kąt, chwyt i ruch, plus skróty do ćwiczeń, takie jak RDL, RPE i 4x8, więc każdy program ma sens.

Po raz pierwszy otwierasz prawdziwy program treningowy, połowa wygląda jak kod: DB nacisk nachyłu 3x10- Nie , nie . RDL 4x8 @RPE 7- Nie , nie . Bułgarskie przysiady 3x12 na nogę- Nie . Żadne z tych rzeczy nie jest arbitralne. Każda część nazwy mówi dokładnie jedno o ćwiczeniu. Kiedy już umiesz czytać części, nie musisz zapamiętywać tysiąca ćwiczeń, tylko pięć wzorców ruchu i garstkę modyfikatorów.

Nazwa ćwiczenia jest opisem, a nie etykietą.

Większość nazwisk ma tę samą formułę: wyposażenie + pozycja ciała + przyczepność + ruch podstawy- Nie . Weź. z wyprężeniem nagich halterówWymóg: nachylenie oznacza, że ławka jest ustawiona na kącie od 30 do 45 stopni, rękawiczki jest to urządzenie, Prasowanie na ławce jest to poziomy nacisk podczas leżenia. Przeczytaj od przodu do tyłu i masz pełny zestaw instrukcji.

Kiedy brakuje części, to się zakłada. Prasowanie na ławce bez określenia oznacza płaską ławkę i barbelę. Przysiąść . bez określenia oznacza sztylet na górnej części pleców. Różnica bez określenia oznacza zwykle barbell z kładką zgiętą na około 45 stopni. Więc tylko kiedykolwiek nauczyć się ruchu podstawy wszystko inne jest modyfikator przyklejony przed nim.

Pięć wzorców ruchu obejmuje prawie wszystko.

Zgięcie kolana (skok)Wymóg: Przysiadanie z tyłu, przysiadanie z przodu, wysiłek, nacisk na nogi, krok w górę.
Kołowy zawiesinyWymóg: Różne rodzaje dźwigni. Różne rodzaje dźwigni.
- Pchnij.Wymóg: Przesunięcie z ławki i odcisk (horyzontalny), przesunięcie z przodu i przesunięcie z ramienia z hantlem (wertikalne).
Pociągnij .Wymóg: rząd barbel lub halter (horyzontalny), pociąg do góry i pociąg do dołu (wertikalny).
Przewoźnik i antyruchWymóg: Chodzisz na farmer's walk, plank, pallof press, boczny plank.

Kiedy wybierzesz imię, którego nie znasz, pierwsze pytanie nie brzmi: Co to jest?To jest... Które z tych pięciu to jest?- Nie . To natychmiast sprowadza ćwiczenie do czegoś, co już rozumiesz, i pozostaje tylko zauważyć, jak się różni.

Sprzęt zmienia zapotrzebowanie, nie tylko wygląd

Barbelka pozwala na obciążenie największą wagą i śledzenie postępów w czystych skokach 2,5 kg tydzień po tygodniu. Zęby wymagają większej stabilizacji, więc całkowite obciążenie w tym samym ruchu będzie zwykle o 10-20% niższe niż w wersji barbelki , która jest oczekiwana, nie krok wstecz. Kable i maszyny trzymają drogę, co czyni je przydatnymi do dodatkowych 12-15 powtórzeń, gdy już jesteś zmęczony. Praca nad wagą ciała jest zapisana jako BW- Nie .

Kąt, pozycja i ilość kończyn

Słowa przed ruchem mówią, gdzie jest twoje ciało i ile kończyn działa. Pochylenie jest ławką o temperaturze od 30 do 45 stopni, spadek /położy głowę pod biodra, płaskie jest poziom. Siedzące- Nie , nie . stojąc i zgięte są dosłowne. Z wyłączeniem: lub jednostronne oznacza jedną stronę na raz. W bułgarskim przysiedzeniu podzielonym tylna stopa siedzi na ławce o wysokości od 30 do 40 cm. Kiedy program mówi: 3x12 na nogęTo 6 zestawów i około 12 minut z budżetem odpoczynku.

Trzymaj . szerokość i kierunek dłoni

Dłonie zwrócone w stronę jest z podbrzusza lub nadrzędne/ Palmy zwrócone do ciebie / złożone lub pod ręką., oraz neutralny To znaczy dłonie naprzeciwko siebie. Dlatego też... wyciąganie i a szynka do góry są dwa różne ćwiczenia: Pierwsza jest nad ręką i opiera się na plecach, druga jest pod ręką i wprowadza zauważalnie więcej bicepsów. Przyczepność bliska "przeskoczkowy" oznacza ręce oddalone o około 20 do 25 cm; szeroki uchwyt Jest około 1,5 razy szerokość ramienia.

/Skrótka, którą zobaczysz najczęściej.

4x8Wymóg: Cztery zestawy ośmiu powtórzeń.
RPE 7Wymóg: Jak ciężko było na scenie, gdzie 7 oznacza, że zostało ci 3 powtórzenia.
RIR 2Wymóg: Ten sam pomysł wyrażony bezpośrednio zostawić 2 powtórzenia w rezerwie.
1RMWymóg: maksymalny czas występowania; 70% 1RM jest 70 kg, jeśli maksymalna waga wynosi 100 kg.
Tempo 3-0-1-0Wymóg: 3 sekundy opuszczania, 0 pauzy na dole, 1 sekundy podnoszenia, 0 pauzy na górze.
AMRAPWymóg: jak najwięcej powtórzeń w tym zestawie; Wydatki na badaniaWymóg: Nowy zestaw na górze każdej minuty.
RDL, OHP, BSSWymóg: Rumuński dźwig, prasowanie nad głową, bułgarskie przysiadanie.

Rozszyfrowanie jednego wiersza z programu

W przypadku, gdy w przypadku urządzenia do pracy z prądem jest to możliwe, należy zastosować następujące czynniki:

Wyroby z cysternyWymóg: Sprzęt to bar.
RDLWymóg: zawias biodra z lekko zginaną kolaną, pręt wschodzi z nóg do środka łona.
4x8Wymóg: Cztery zestawy ośmiu, łącznie 32 powtórzeń.
@RPE 7Wymóg: Wybierz obciążenie, w którym możesz zrobić jeszcze 3 powtórzenia na końcu każdego zestawu.
Tempo i odpoczynekWymóg: /Pozostaw na 3 sekundy, /a potem odłóż 2 minuty między próbami. Całe ćwiczenie trwa około 11 do 12 minut.

Jeden ruch, trzy nazwiska.

To samo ćwiczenie często ma nalepkę z formalną nazwą, nazwą siłowni i nazwą maszyny. A. Wciąganie lat jest pionowym przyciąganiem, a napęd biodra jest obciążonym przedłużeniem biodra z ławki, kręgosłup na nogach to zgięcie kolana. Jeśli ktoś użyje określenia, którego nie znasz, zadaj dwa pytania: które mięśnie pracują i jaki sprzęt używa. To zajmuje 10 sekund i oszczędzi ci trzy tygodnie wykonywania błędnych ruchów.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nazwiska ćwiczeń są nieszkodliwe, ale egzekucja nie zawsze. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli ból trwający dłużej niż 2 tygodnie, który nie ustępuje w spoczynku, ostry ból w ramieniu lub nodze, drętwienie lub osłabienie dłoni lub stopy, widoczny obrzęk stawu lub ból w klatce piersiowej i zawroty głowy podczas wysiłku. To samo dotyczy przypadków chorób serca, ciśnienia krwi, które nie jest pod kontrolą lub operacji w ciągu ostatnich 6 miesięcy. Najpierw wyczyść się, a potem wybierz ćwiczenia.

Krótka wersja

Nazwa ćwiczenia jest opisem: Sprzęt, pozycja, przyczepność, a potem ruch podstawy.
Zmniejsz nieznane ćwiczenia do jednego z pięciu wzorców: Przysiądź, zawiesisz, popchnij, pociągnij, nosz.
Modyfikatory mają liczby rzeczywiste: Pochylenie jest 30-45 stopni, przyczepność jest 20-25 cm, na nogę podwaja się liczba ustawionych.
Naucz się skrótówki raz: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Jeśli ból trwa dłużej niż 2 tygodnie lub występuje drętwienie lub osłabienie, przed dostosowaniem programu należy udać się do lekarza.