Jak długo trwa postęp po przerwie?

Ile sił i mięśni tracisz po dwóch tygodniach, dwóch miesiącach i sześciu miesiącach wolnego, jak stracić mniej i plan powrotu tygodniowo.

Prawie każdy, kto trenuje przez ponad rok, w końcu robi nieplanowaną przerwę: choroba, podróż, praca, uraz, albo po prostu okres, w którym traci się motywacja. Pytanie jest zawsze takie samo, ile stracę i jak długo to odzyskam. Odpowiedź jest lepsza niż się spodziewa się większości ludzi, ale zależy to od czasu trwania przerwy i tego, co robisz w czasie jej trwania.

Siła, mięśnie i kondycja zanikają z różnymi prędkościami.

To jest część, którą warto zrozumieć najpierw. Trzy rzeczy, które zbudowałeś znikają na bardzo różnych liniach czasowych:

Kondycjonowanie - Najpierw. Dwa do czterech tygodni bezczynności kosztuje około 5-10 procent zdolności aerobowej, a trzy miesiące ponad 15 procent.
Siła Jest najbardziej uparty. Na dużych podnoszeniach, przysiadkach, podnoszeniach martwych, na ławce, pozostaje w zasadzie nietknięty przez pierwsze 2 do 3 tygodnie.
Mięśnie Siedzi pośrodku. Zmierzalna utrata zwykle zaczyna się dopiero po trzecim tygodniu bez żadnego obciążenia.

Dlatego po dziesięciu dniach wyglądasz płasko, ale ciągle podnosisz ten sam ciężar. W pierwszym tygodniu tracisz głównie glikogen i z nim zmagazynowany wodę, około 1 do 2 kilogramów na wadze, nie tkanki.

Co się dzieje, tydzień po tygodniu.

1 do 2 tygodnia

W zasadzie nic. U dobrze wyszkolonych ludzi siła utrzymuje się lub nawet poprawia, ponieważ stawy i układ nerwowy wreszcie odpoczywają. Jeśli przez zmęczenie się męczyłeś, to pierwsza sesja po dziesięciu dniach jest często lepsza niż ostatnia przed przerwą.

3 do 6 tygodnia

Teraz pojawiają się prawdziwe straty, zazwyczaj od 5 do 10 procent od maksymalnych. Jeśli przysiądziłeś 140 kilogramów na jeden raz, po sześciu tygodniach spodziewaj się 125 do 133 kilogramów. Obwód uda lub ręki spada o 1-2 procent, o kilka milimetrów, co ledwo widać.

2 do 3 miesięcy

Utrata siły wynosi od 10 do 15 procent, a przekrój mięśni spada o 5 do 10 procent. Zestaw 8 używany do 100 kg teraz działa na 85 do 90. W tym momencie najgorszy jest kondycja; pierwszy zestaw sprawia, że jesteś odetchnięty w sposób, w jaki nigdy wcześniej nie byłeś.

6 miesięcy i więcej

Straty mogą wynieść 20-30% siły. Nawet wtedy jesteś znacznie wyżej niż ktoś, kto nigdy nie trenował. Technika, droga, umiejętność przyciskania i skurczania mięśni, to pozostaje przez lata. To umiejętności, a umiejętności nie znikają.

Dlaczego wraca szybciej niż się zaczęło?

Kiedy włókno mięśniowe rośnie, zbiera dodatkowe jądra z komórek satelitarnych. Kiedy włókno kurczy się, duża część jąder pozostaje w miejscu przez miesiące, a może nawet lata. Wracanie nie jest budowaniem od zera, to uzupełnianie istniejącej struktury.

W praktyce: To, co zajęło ci 4-6 miesięcy, aby zbudować pierwszy raz, zwykle wraca w ciągu 6-10 tygodni. Po trzech miesiącach zwolnienia większość ludzi wraca do dawnych poziomów w ciągu 4 do 8 tygodni konsekwentnego treningu.

Trudna zasada: Powrót trwa około 1/3 do połowy czasu od samej przerwy, pod warunkiem, że wrócisz rozsądnie i zjesz wystarczająco dużo.

Jak stracić mniej, kiedy wiesz, że nadchodzi przerwa.

Utrzymanie kosztuje znacznie mniej niż postęp. Aby utrzymać siłę potrzebujesz zaskakująco niewiele:

Jedna sesja tygodniowo na grupę mięśni - 2 do 3 zestawy robocze na ruch.
Trzymaj ładunek, zmniejsz głośność. Ważne jest obciążenie, około 80 do 85 procent maksymalnej. Możesz zrzucić dwie trzecie zestawów i zachować siłę przez 4 do 8 tygodni.
Jeśli złamanie jest spowodowane urazem ręki lub nogi, Trenować zdrową stronę.- Nie . Część tego działania przenosi się przez układ nerwowy, a uszkodzona kończyna zauważalnie mniej się zwisa.
Bez siłowni, postaraj się zrobić co najmniej 7 do 8 tysięcy kroków dziennie plus 3 zestawy pompek i 3 zestawy przysiadywania, trzy razy w tygodniu. Nic nie zbuduje, ale spowolni upadek.

Jedząc podczas zwolnienia.

Białko to największa dźwignia, jaką masz. /Poczekaj. co najmniej 1,6 g na kilogram masy ciała, więc około 112 gramów dla osoby o masie 70 kg, podzielonych na 3 do 4 posiłki po 25 do 40 gramów. Jeśli jesteś unieruchomiony w gipsie lub odzyskujesz siły po operacji, zmuszaj do 2,0 do 2,5 grama na kilogram, ponieważ wymagania rosną, gdy kończyna nie jest obciążona.

Po drugie, nie przykładaj do braku treningu deficytu kalorii. Jeśli musisz schudnąć, ogranicz to do 300 do 500 kalorii dziennie, a nie do 800. Utrata mięśni jest znacznie szybsza, gdy ciężki deficyt i zerowy trening pokrywają się.

Plan powrotu, który nie wpakuje cię do łóżka.

Powszechnym błędem nie jest powrót zbyt powoli, to robienie pierwszej sesji na starych ciężarów do porażki. Nagrodą jest pięć dni bólu, które niszczy następne dwie sesje.

Tydzień pierwszy: 50-60 procent twoich starych ciężarów, 2 zestawy na ćwiczenie, 8 do 10 powtórzeń, zatrzymanie 4-5 powtórzeń w pobliżu porażki. Dwie do trzech sesji całego ciała.
Tydzień drugi: 65 do 75 procent, 3 sety, pozostawiając 3 powtórki w rezerwie.
Tygodnie 3 i 4: 80 do 85 procent, 3 do 4 zestawy, 2 powtórzenia w rezerwie. Zaczyna wracać tu.
Tygodnie 5 i 6: normalnej objętości i intensywności. Dopiero po tym sprawdzanie maksymalnej wartości ma sens.

Przez pierwsze dwa tygodnie celowo skróć fazę obniżania o około 2 sekundy zamiast 4 i pominięć ćwiczenia, które obciążają mięśnie w głębokim rozciągnięciu. To właśnie one powodują największe bóle po przerwie.

Kiedy należy udać się do lekarza

/ Nagły wypadek: ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność przy małym wysiłku, mdłości lub nieregularne bicie serca podczas treningu.
/ Nagły wypadek: obrzęk, ciepło i ból u jednego cielęcia po długim okresie leżenia w łóżku, odłożeniu lub długim locie. To może być zakrzep krwi.
/ Nagły wypadek: 24 do 72 godzin po pierwszym zabiegu. To znak rabdomiolizy i nie ustępuje sama.
Ból stawów trwający dłużej niż 2 tygodnie lub obrzęk, czerwony lub ciepły stawy.
Jeśli przerwę spowodowała operacja, wypadek sercowy, ciąża lub poród, uzyskaj zgodę przed powrotem, nie po.
Jeśli pacjent ma ponad 60 lat lub ma cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca, a przerwa trwała dłużej niż 3 miesiące, należy przeprowadzić badanie przed rozpoczęciem leczenia.

Krótka wersja

Do 2 tygodni wolnego nie kosztuje cię siły; 1-2 kilogramy, które zrzucasz to woda i glikogen.
Po 3 do 6 tygodniach spodziewaj się od 5 do 10 procent mniejszej siły; po 3 miesiącach od 10 do 15 procent.
Jedna tygodniowa sesja 2 do 3 sesji w 80 do 85 procent od maksymalnej siły utrzymuje siłę przez 6 do 8 tygodni.
Odzyskanie go zajmuje około jednej trzeciej do połowy czasu przerwy, ponieważ mięsień pamięta, nie zaczyna od nowa.
Wróć do 50 do 60 procent dawnych wag i wspinaj się przez 4 do 6 tygodni; zachowaj testy maksymalne na koniec.