Jak mięśnie rosną: Hipertrofia bez mitów.

Trzy rzeczy, które napędzają wzrost mięśni, ile zestawów potrzebujesz na mięśnie w tygodniu i dlaczego ściganie się za pompą nie jest miarą sukcesu.

Mięśnie nie rosną z bólu, potu ani z tego, jak ciężko się ćwiczy. Rośnie, gdy spełnione są trzy warunki: wystarczające napięcie mechaniczne, wystarczająca ilość pracy i wystarczające odzyskiwanie.- Nie . Wszystko inne to szczegóły.

1. wprowadzenie. Napęd mechaniczny

Mięśnie muszą się wytrzymać. To oznacza, że sety, w których ostatnie kilka powtórzeń jest naprawdę trudne - w praktyce, zatrzymanie 1 3 powtórzeń przed nie można zrobić kolejne. Waga, którą można łatwo przesunąć 25 razy nie tworzy żadnego napięcia.

Nie wszystko musi być maksymalne: wzrost występuje w szerokim zakresie, od 5 do 30 powtórzeń, jeśli zestaw jest pobierany blisko granicy. Dlatego zarówno 12 jak i 20 powtórzeń działa muszą być po prostu uczciwi.

2. Wykorzystanie. Całkowita praca (wolumen)

Wzrost następuje w zależności od liczby zestawów jakości na mięśnie w tygodniu:

Minimum do wzrostu: około 4 zestawy na grupę mięśniową w tygodniu.
Dobra strefa: 102020 zestawów na grupę w tygodniu.
Powyżej 25 zestawów odzyskanie nie może utrzymać.

Rozbicie tych zestawów na dwa dni (na przykład 2 × 6 zestawów dla nóg) jest lepsze niż wykonywanie wszystkich w jednej sesji. Mięsień reaguje na sygnał przez około 48 godzin, więc dwa razy w tygodniu dla każdej grupy działa lepiej niż raz.

3. Wykryj. Odzyskanie

Szkolenie jest sygnałem; rozwój następuje między sesjami. Potrzebujesz:

Kalorie: Roślinność bez nadwyżki energii jest realna tylko dla początkujących i osób z dużą ilością tłuszczu. Wszyscy inni: +10 % wyższa niż wydatki- Nie .
Białko: 1,62.22,2 g/kg.
Śpij . 7-9 godzin. Najmocniejszy i najtańszy anabolik.

Co NIE decyduje o wzroście

Pompa. Krew w mięśniu jest dobra, ale nic nie mierzy. Możesz dostać ogromną pompę z 30 prostych powtórzeń i nie wyrosnąć nic.
Ból następnego dnia. To mierzy, jak nieznane było ćwiczenie, nie jak skuteczne. Znika nawet wtedy, gdy robisz najlepszy postęp.
Liczba ćwiczeń. Sześć ćwiczeń na klatce piersiowej nie jest lepsze niż trzy; ważne są całkowite zestawy.
Tajne ćwiczenia. Nic nie robi tego, co już robią przysiady, prasy, wiersze i podciągnięcia.

Jak duży wzrost jest realistyczny

Pierwszy rok, mężczyźni: 610 kg mięśni przy odpowiednim treningu i jedzeniu.
Pierwszy rok, kobiety: 355 kg (mniej testosteronu, te same zasady).
Drugi rok: Połowę. Trzecie: Połowę jeszcze raz.

Wszystko, co jest szybciej w reklamie to woda, farmakologia lub kłamstwo.