Jak jeść w okresie menstruacji: Przewodnik z liczbami rzeczywistymi

Cykl zmienia apetyt, wydatki energetyczne i intensywność treningu każdego miesiąca, czy go śledzisz, czy nie. Zamiast walczyć z tym siłą woli, łatwiej jest dokonać dwóch lub trzech konkretnych zmian na fazę. Oto co się zmieniło, w jakim stopniu i co z tym zrobić.

Co się zmienia w ciągu cyklu?

Dzień 1 to pierwszy dzień krwawienia. Faza mieszczanowa trwa od tego momentu do owulacji (około 14 dnia w średnim cyklu), a faza lutealna trwa od owulacji do następnej miesiączki która jest względnie ustalona na 12 do 14 dni. Normalny cykl trwa od 21 do 35 dni, a kilka dni w miesiącu jest w porządku.

Zmierzalne różnice w fazie lutenowej w porównaniu z fazą mieszkową:

• zużycie energii w spoczynku wynosi: 28%8% W przypadku większości kobiet wynik jest wyższy niż u kobiet. 80250250 kcal dziennie
• temperatura rdzenia jest 0,30.0,5 °C wyższe, więc trudne sesje czują się trudniejsze, zwłaszcza latem
• spontaniczne spożycie pokarmu wzrasta o 9080280 kcal dziennie to sygnał hormonalny, nie słaba dyscyplina.
• zatrzymywanie wody w 0,52 kg w ciągu ostatnich 366 dni przed okresem

Faza mieszków włosowatych (dni 1 14): Używaj go do ciężkiej pracy.

W tym miejscu większość kobiet ma stabilniejszą energię, szybciej odzyskuje siłę. Zaplanuj najcięższe obciążenie teraz na przykład 455 zestawów 366 powtórzeń przy przysiadach i podnoszeniach.

• Węglowodany w trakcie treningu: posiłek z 11.51,5 g/kg węglowodanów 23 godziny przed, plus 306060 g 30 do 60 minut przed intensywnym zabiegiem.
• Białko: 1,62.22,2 g/kg W przypadku większej liczby pacjentów z grupy z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą z grupą. 254040 g Każdy. Dla kobiety o masie 65 kg to około 105140140 g dziennie.
• Kalorie: Jeśli budujesz, nadwyżka 150250250 kcal jest najłatwiejszy do trzymania tutaj; jeśli cięcie, a 300500500 kcal W tym okresie deficyt jest najbardziej tolerowalny.

Twoje miesiączki: Żelazo jest jedynym składnikiem odżywczym wartym śledzenia

Średnia utrata krwi na cykl wynosi: 305050 ml, co daje około 0,51 mg żelaza dziennie więcej niż mężczyźni potrzebują. Dlatego zalecana dawka dla kobiet w wieku rozrodczym wynosi: 18 mg na dobę w porównaniu z 8 mg u mężczyzn.

• Żelazo heminowe (155%35% wchłonięte): 100 g wołowiny ≈ 2,533 mg, 100 g wątroby ≈ 69 mg, 100 g ciemnego kurczaka ≈ 1 mg.
• Żelazo inne niż żelazo heminowe (210%10% wchłonięte): 100 g gotowanej soczewki ≈ 3, 3 mg, 100 g gotowanego szpinaku ≈ 3, 6 mg, 100 g groszku ≈ 2, 9 mg.
• Witamina C z posiłkiem zwiększa wchłanianie innych niż hem 23 razy. 50100100 mg wystarczy pół czerwonego pieprzu lub kiwi.
• Kawa i czarna herbata przy posiłku zmniejsza się wchłanianie żelaza do 506060%. Odsuń kawę co najmniej godzinę od głównego posiłku z mięsa lub roślin strączkowych.

Nie przyjmować suplementów żelaza Na wszelki wypadek. nadmiar żelaza gromadzi się i powoduje własne problemy. Najpierw przeprowadź badania krwi. pełna analiza krwi i ferrytyna.

Faza lutenowa (dni 15228): /Spalisz więcej, /więc jedz więcej.

Większość błędów wynika z traktowania głodu jako wroga. Lepiej dodać 100250250 kcal Już się palicie, celowo i zgodnie z planem.

• Dodaj jedną zaplanowaną przekąskę w przybliżeniu 30 g białka + 40 g węglowodanów na przykład 200 g jogurtu greckiego z 40 g owsa i owoców.
• Wprowadź białko na szczyt, 2,02.22,2 g/kg, ponieważ progesteron nieznacznie zwiększa rozkład białek.
• Nie ograniczaj węglowodanów; 355 g/kg Wykonywanie ćwiczeń w ciągu dnia utrzymuje jakość treningu i stabilny nastrój.
• Pij. 2,533 l wody dziennie i Nie rób tego. ograniczenie spożywania soli zwykle pogarsza odczucie wzdęcia, a nie poprawia.

Pragnienie cukru

Zakaz słodyczy odbija się na plecy. Co działa: Jedzcie. 203030 g białka i 81010 g błonnika zanim sięgnę po coś słodkiego, i zbuduj w zaplanowany deser 150250250 kcal Codziennie. Śpienie również ma znaczenie mniej niż 6 godzin znacznie zwiększa głód następnego dnia, więc miej na celu: 79 godzin- Nie .

PMS: Co liczby potwierdzają?

• Węgiel 10002001200 mg na dobę ma najsilniejsze dowody na zmniejszenie objawów PMS. Trzy porcje mleka (200 ml mleka + 150 g jogurtu + 40 g sera) daje około 90010001000 mg.
• Magnez 200360360 mg na dobę pomaga w skurczach i wzdęciu w podgrupie kobiet.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA na dobę dwie porcje 100150150 g tłustych ryb w tygodniu zmniejsza intensywność bólu miesiączkowego.
• Utrzymać zawartość kofeiny poniżej 200300300 mg (jednego espresso ≈ 608080 mg) i alkoholu minimalnie w ostatnim tygodniu; oba pogarszają sen i drażliwość.
• Włókna 253030 g na dobę utrzymuje trawienie stabilne, ponieważ progesteron spowalnia przepływ jelit.

Wzdęcia i łuski

A. 0,52 kg Wystarczy tylko woda, nie tłuszcz, i minie w ciągu 36 dni. Nie oceniaj postępu z jednego poranka. użyć Średnia bieżąca na 7 dni, lub porównać tę samą fazę miesiąc po miesiącu. Zmniejszenie kalorii z powodu tego wzrostu jest najczęstszym sposobem na zniszczenie dobrego planu.

Jeśli okres przestał

U kobiet trenujących zwykle występuje: niska dostępność energii w ramach 30 kcal na kg masy beztłuszczu dziennie Po odejściu tego co spaliłeś podczas treningu. Dla kobiety o masie 60 kg przy 20% masy tłuszczowej (48 kg masy bez tłuszczu) próg ten wynosi około 1450 kcal pozostały po treningu. Brak miesiączki nie jest oznaką, że jesteś w formie; to tylko wyłączenie funkcji organizmu, a utrata gęstości kości jest trudna do odzyskania.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Krwawienie dłuższe niż 7 dni, lub wmieszanie podkładki lub tamponu co godzinę przez 2 godziny z rzędu.
• Cykl konsekwentnie krótszy niż 21 dni lub dłużej niż 35 dni, lub brak okresu na 3 miesiące lub więcej, jeśli nie jesteś w ciąży.
• Ból, który nie jest lekami przeciwbólowymi i który kosztuje dzień pracy endometrioza i mięśniaka należy wykluczyć.
• Zmęczenie, duszność w wyniku lekkiego wysiłku, bladość, bicie serca lub utrata włosów poproś o pełną krwinę i ferrytinę w celu sprawdzenia niedokrwistości.
• Zmiany nastroju, które niszczą pracę i relacje każdego miesiąca (możliwe PMDD) które można leczyć, nie jest czymś, co trzeba znosić.

To informacje ogólne, nie zastępują konsultacji. Jeśli stosuje się antykoncepcję hormonalną, fazy są znacznie płaskie i większość tych zmian nie ma zastosowania.

Krótka wersja

• Białko 1,62.22,2 g/kg W drugiej połowie cyklu osiąga się najwyższy poziom.
• W fazie lutenowej celowo dodać 100250250 kcal zamiast walczyć z głodem.
• Żelazo 18 mg na dobę, w połączeniu z witaminą C i trzymać godzinę z dala od kawy; suplement należy podawać dopiero po badaniu ferytyny.
• Węgiel 10002001200 mgmagnez 200360360 mg i dwie porcje tłustych ryb w tygodniu to najlepsze środki na PMS.
• A. 0,52 kg Sprzedaż przed miesiączkiem jest woda śledź średnią tygodniową i zostaw swój plan w spokoju.