Jak jeść podczas podróży

Wycieczka nie zrujnuje treningu, ale 10 dni bez ramy. Różnica nie jest w dyscyplinie, to trzy rzeczy, które możesz kontrolować w hotelu, samochodzie lub na lotnisku: białka, płynów i ruchu. Wszystko inne to szczegóły.

Zdecyduj, po co podróż.

Odciągnij ciśnienie. Podróżowanie to nie czas na odchudzanie. Jeśli przed wyjazdem miałeś deficyt, miej na celu: utrzymanie na drodze około 30-33 kcal na kilogram masy ciała dziennie dla osoby, która porusza się normalnie. Dla osoby o masie 80 kg to około 2400-2 650 kcal.

Na 3-4-dniowej wycieczce nie musisz niczego liczyć. Podróż trwająca 10 dni lub dłużej opłaca się, ponieważ w tym miejscu łączy się: 500 dodatkowych kalorii dziennie przez 12 dni to około 6000 kalorii, blisko kilograma tłuszczu.

Białko: 30 do 40 gramów na posiłek

Białko jest pierwszą rzeczą, która się rozpada, gdy podróżujesz, ponieważ chleb, makaron i ciastka są najłatwiejsze do znalezienia. Cel nie zmienia się: 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała W przypadku tych produktów należy stosować odpowiednie środki. Rozdzielić na 3-4 posiłki po 30-45 g i możesz przestać myśleć o reszcie.

Jak to wygląda w jedzeniu:

• 150 g piersi kurczakiej lub wołowiny: 32-38 g
• 2 duże jaja: 12-13 g; 4-jajne mięso: około 25 g
• 200 g jogurtu greckiego: 18-20 g
• 100 g puszki tuńczyka, odpuszczonego: 22-25 g
• 200 g białej ryby: 40-44 g
• 100 g sera półtwardego: 25-28 g

Na śniadanie w hotelu, weź jajka i jogurt. przedtem Weź ciasto. To 30-45 g białka przed 9 rano, a resztę dnia łatwiej zarządzać.

Co spakować?

Nie potrzebujesz walizki z jedzeniem, tylko zapasowe dla dwóch pominiętych posiłków:

• 2-3 jednorazowe torebki z proszkiem białkowym (25-30 g każda) lub 3 sztabki zawierające co najmniej 20 g białka
• 2 puszki z tuńczykiem
• 2 worki orzechów o pojemności 30 g każda (około 180-200 kcal na worek)
• Pusta 750 ml butelka , którą napełniasz po ochronie lotniska .
• Worek z solą lub tabletki elektrolitowe, jeśli idziesz gdzieś gorąco.

Lotniska, stacje benzynowe i długie przejazdy samochodowe

Problemem nie jest nigdy jeden zły posiłek, to sześć godzin bez posiłku, po którym przypada 1200 kcal o 22.00. Jeśli część podróży potrwa dłużej niż 4 godziny, zaplanuj jeden posiłek. Na stacji benzynowej lub lotnisku najlepszym wyborem jest zwykle kanapka z mięsem lub serem (450-600 kcal, 25-30 g białka) z jogurtem, a nie dwa ciastka i mlekowa kawa. Croissant zawiera 300-350 kcal i 6 g białka dobry jako przekąska, bezużyteczny jako posiłek.

Na loty dłuższe niż 8 godzin najprostszym rozwiązaniem jest pominięcie posiłku na tacce i jedzenie w czasie docelowym. Pierwszy posiłek na miejscu przeznaczenia należy zjeść w zwykłym czasie śniadania lub obiadu; zwykle to skróci dzień lub dwa od czasu przystosowania.

Zamówienie w restauracji w 10 sekund.

1. Połóż talerz wokół mięsa, ryb lub jaj, 150-250 g.
2. Zapytaj o grillowane lub pieczone zamiast smażonych lub pieczonych pieczenie i smażenie dodać 150-250 kcal do tej samej porcji.
3. Weź sałatkę lub warzywa i poproś o nakładkę na boku: 2 łyżki sosu to 120-180 kcal.
4. Wybierz węglowodany celowo: 200 g gotowanego ziemniaka to około 170 kcal, 200 g frytek to 600-700 kcal.
5. Jedź na deser raz na kilka dni zamiast co wieczór i podziel się.

Płyn, sól i waga po tym.

Budżet 30-35 ml wody na kilogram masy ciała dziennie 2. 2,4-2,8 l przy 80 kg. Dodawać 200-250 ml na godzinę lotu i dodatkowo 0,5-1 l dziennie w gorącym klimacie. Jedzenie w restauracji zawiera dwa do trzech razy więcej sodu niż w domowym gotowaniu, więc normalne jest wracanie po 7-10 dniach. 1-2 kg cięższy na wadze. Większość z nich to woda, sód i glikogen, i znika w 3-5 dni po normalnym jedzeniu. Nie odpowiadaj na to głodując się.

Alkohol

Liczby: 500 ml piwa ma 200-240 kcal, 150 ml wina 120-130 kcal, 40 ml alkoholu ma około 95 kcal, a około 200 kcal po zmieszaniu z napojem gazowanym. Poza kalorii, alkohol hamuje syntezę białek mięśniowych i niszczy jakość snu, więc następnego dnia trening jest znacznie gorszy. Zasada pracy: nie więcej niż 2 drinki na wieczór, nie więcej niż 3 wieczory w tygodniu i 300-500 ml wody wraz z każdym napojem.

Ruch i szkolenia na drodze

Dąż do 8-10 tysięcy kroków dziennie, co zwykle wystarczy na samą porę. Spacer 15-20 minut po głównym posiłku zauważalnie zrówna wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli masz 20-25 minut w pokoju, wystarczą 3 rundy: 15 pompek, 20 przysiady, 10 przeciągnięć na nogę i 45-sekundowa deska, z 60-90-sekundowym odpoczynkiem między rundami. Dwie lub trzy sesje w tygodniu utrzymują siłę i mięśnie na wycieczki do około 3 tygodni.

Kiedy należy udać się do lekarza

Problemy z żołądkiem na drodze są powszechne i zwykle ustępują w ciągu 24-48 godzin po spożyciu płynów i soli. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• biegunkę trwającą dłużej niż 48 godzin lub występującą krew w stolcu
• gorączka trwająca powyżej 38,5 °C przez ponad 2 dni
• nie oddawał pani moczu od 8 do 12 godzin, ma zawroty głowy w czasie stoczenia lub jest pani widocznie słaba objawy odwodnienia
• ból jest ostry i skoncentrowany w prawym dolnym brzuchu
• jedno cielę opuchnie i boli, gdy chodzi po locie dłuższym niż 4 godziny

Jeśli masz cukrzycę, chorobę nerek lub serca, zapalną chorobę jelit lub regularnie przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem o planie leczenia przedtem Zostawiasz jak przesunąć dawki w różnych strefach czasowych.

Krótka wersja

• Celem jest utrzymanie na drodze, a nie utrata tłuszczu: około 30-33 kcal na kilogram masy ciała.
• Należy utrzymać 1,6-2,2 g białka na kilogram w 3-4 posiłkach po 30-45 g; jajka i jogurt na śniadanie zajmują jedną trzecią dnia.
• Przygotuj zapasowe na dwa posiłki i pustą butelkę 750 ml; wypij 30-35 ml na kilogram, plus 200-250 ml na godzinę w powietrzu.
• W restauracjach: grillowane, nie smażone, sos na boku, ziemniaki, nie frytki, czasami deser.
• 1-2 kg ciężarsze po podróży to woda i sól i znika w 3-5 dni; należy udać się do lekarza w przypadku biegunki po 48 godzinach, krwi lub objawów odwodnienia.