Jak działają mięśnie w przestrzeni kosmicznej

Astronauci na Międzynarodowej Stacji Kosmicznej trenują około dwóch godzin dziennie, sześć dni w tygodniu, a nic z tego nie dotyczy wyglądu. Tak, żeby mogły samodzielnie stanąć po lądowaniu. Mikrograwitacja jest najszybszym znanym modelem utraty mięśni u zdrowego człowieka, a to co dzieje się tam w miesiąc, wymaga lat siedzenia tutaj.

Co robi grawitacja, kiedy nic nie robisz?

Kiedy stoisz w miejscu, twoje łydki, czworonoga, pośladki i mięśnie kręgosłupa trzymają cię wzdłuż grawitacji. Bez świadomego wysiłku, ale ciągła praca. To mięśnie antygrawitacyjne, zbudowane głównie z wolnych włókien typu I, które mogą pracować godzinami pod lekkim obciążeniem.

Na orbicie stacja i wszystko w niej spada swobodnie wokół Ziemi, więc obciążenie mięśni jest bliskie zera. Sygnał, że jesteś potrzebny, znika, a ciało przestaje płacić za tkanki, których nie używa.

Twój mięsień nie ma pojęcia czy jesteś na orbicie czy na kanapie. Wie tylko, ile siły prosiłeś o to w ostatnich dniach.

Liczby: Jak szybko to idzie.

• W pierwszych misjach, bez poważnego sprzętu ćwiczeń, załogi traciły nawet do 20% masy mięśniowej w ciągu 5 do 11 dni - Nie. - Nie.
• Bez przeciwdziałania, objętość mięśni łydki i uda spada mniej więcej 0,5%% dziennie przez pierwsze dwa tygodnie, potem tempo spowalnia.
• Siła spada szybciej niż rozmiar. w sześciomiesięcznej misji bez odpowiedniego szkolenia, siła nóg spada. 2030%30%- Nie .
• Utrata kości 11.1,5% gęstości w miesiącu W przypadku osteoporozy wstecznej i bioder i kręgosłupa, około 10 razy szybciej niż w przypadku osteoporozy po menopauzie.
• /W okolicy. dwa litry płynu przesuwa się w kierunku głowy, stąd pochodzi obrzęk twarzy i cienkie nogi. Rdzeniowy odciska się i astronauci tymczasowo zyskujeją 3 do 5 cm wzrostu.

Profil włókien również się zmienia. Włókna typu I, które są wolniejsze, najczęściej się zanikają i częściowo przybierają właściwości szybszych, więc mięśnie szybciej się męczą. To ten sam wzór obserwowany u osób po długim pobycie w szpitalu.

Protokół, który utrzymuje mięśnie na orbicie.

Na stacji są trzy maszyny: urządzenie oporowe z użyciem cylindrów próżniowych, które dostarcza do około 270 kg z oporu, bieżni z podpaską ciągnącą cię w dół w 60~70% masy ciałaI rowerem. Rozporządzenie wygląda tak:

1. O... 60 minut pracy oporu dzień: przysiady, podnoszenie ciała, prasy, podnoszenie łydek. Te same podstawowe podnoszenia jak w każdej siłowni.
2. O... 30 minut ćwiczeń kardio. na bieżni lub rowerze, z przerwami kilka razy w tygodniu.
3. Łącznie 2 do 2,5 godziny zablokowane w codziennym harmonogramie, 6 dni w tygodniu- Nie .
4. Odżywianie: 1,21.1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie, plus 800 j. m. witaminy D, ponieważ nie ma światła słonecznego.

Z tym wszystkim, utrata mięśni w ciągu sześciomiesięcznej misji spada do kilku procent. Najczęstszym powodem, dla którego ktoś traci więcej jest kalorie: Załogi często jedzą o 10-15 procent mniej niż spalili bez zamiaru, a w przypadku deficytu żadna ilość treningu nie chroni mięśni.

Dlaczego to ma znaczenie na miejscu?

Nie potrzebujesz rakiety, by odtworzyć efekt. Włókno, operacja, tydzień w szpitalu, albo po prostu mniej ruchu wystarczy.

• 5 dni z powodu unieruchomienia kolana: Przecinek kwadrycepsów w dół około 3,5%/ Siła spadła . 9%- Nie .
• 14 dni z imobilizacji: mięśnie nogi w dół 59%9%/ Siła spadła . 2025%25%- Nie .
• Kiedy zdrowi ludzie odcinają się od 10 do 1500 kroków dziennie przez dwa tygodnie, mięśnie nóg spadają o 34%4% wraz z zmniejszeniem wrażliwości na insulinę.
• Po 65 roku życia ten sam okres bezczynności kosztuje około dwa razy więcej, a odbudowa trwa kilka razy dłużej niż utrata.

Minimum , które utrzymuje mięśnie .

1. Dwie sesje siłowe w tygodniu., 46 zestawów roboczych na jedną z głównych grup mięśniowych. To około jednej trzeciej ilości potrzebnej do wzrostu, ale wystarczająca do utrzymania.
2. Ładunek: 61212 powtórzeń, z ostatnim zestawem podjętych do 12 powtórzeń bez awarii. Bez ciężarów 203030 powtórzeń działa równie dobrze, o ile jest blisko awarii.
3. W gipsie lub po operacji: izometryczne, 5 x 30 sekund, dwa razy dziennie, na wszystko co masz pozwolenie na kontrakt. Trening zdrowej nogi zmniejsza straty w rannej przez 510%10%- Nie .
4. Kroki: dążenie do 70008,0008000 dziennie- Nie . Jeśli siedzisz do pracy, wstawaj co 30-45 minut i wykonuj 2 minuty spacerów lub 15 przysiadyń.
5. Białko 1,6 g/kg dziennie, podzielone na 344 posiłki. 254040 g- Nie . Dla osoby o masie 80 kg to około 130 g. Nie ograniczaj kalorii, gdy jesteś nieaktywny. Deficyt ponad 500 kcal bez treningu siłowego pochodzi prosto z mięśni.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Obrzęk, ból i ciepło w jednym cielęciu po długim okresie odpoczynku lub długim locie. Pilne, może to być zakrzep.
• Nieumyślna utrata więcej niż 5% masy ciała ponad sześć miesięcy.
• Słabość lub drętwienie tylko jednej strony ciała.
• Wątrobę i silne bóle mięśni po pierwszej sesji. - To pilne.
• Jeśli masz więcej niż 65 lat i potrzebujesz więcej niż 15 sekund. aby pięć razy wstać z krzesła, poprosić o ocenę siły i sarkopenii.

Krótka wersja

• Mięśnie utrzymuje się tylko obciążeniem: Bez niej, straty biegną wokół. 1% dziennie Przez pierwsze dwa tygodnie siła spada szybciej niż rozmiar.
• Astronauci kontrolują to z 60 minut podnoszenia ciężarówek i 30 minut ćwiczeń cardio, 6 dni w tygodniu, utrzymując straty na kilku procentach przez pół roku.
• Na Ziemi, 2 sesje siłowe w tygodniu A 466 zestawów na grupę główną wystarczy, aby zachować to co masz.
• białko w 1,6 g/kg i wystarczająca ilość kalorii to druga połowa pracy, zwłaszcza kiedy jesteś w łóżku.
• Kości odbudowują się znacznie wolniej niż mięśnie, dlatego długie przerwy w ruchu kosztują więcej niż wyglądają.