Jak długo trwa DOMS?

Czasopismo opóźnionego występowania bólu mięśni, co sprawia, że trwa dłużej, jakie kroki naprawy działają i objawy wymagające lekarza.

Obudziłeś się dzień lub dwa po treningu i schody stały się projektem. To jest opóźniony początek bólu mięśni i działa w dość przewidywalnym harmonogramie zamiast pojawiać się losowo. Oto harmonogram godzin po godzinach, co go rozciąga i punkt, w którym ból przestaje być zwykłym bólem.

Czasopismo godzinne

Dla większości ludzi wygląda tak:

06 godzin: Prawie nic. Może ciężkie, napięte uczucie.
612 godzin: Pierwsze oznaki, mięsień staje się delikatny pod wpływem ciśnienia.
2448 godzin: Szczyt. Ból jest najgorszy tutaj, a siła w tym mięśniu jest niższa 1030%30%- Nie .
4872 godziny: wyraźny spadek, zwykle o 30~50% mniejszy niż na szczycie.
35 dni: całkowicie zniknęła dla większości ludzi.
57 dni: tylko po rzeczywistym nienormalnym obciążeniu bieganiu w dół, pierwszej sesji po miesiącach przerwy lub podwojeniu normalnej objętości.

Siła wraca wolniej niż komfort. zazwyczaj od 24 do 96 godzin po ustaniu bólu. I nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym. Laktat krwi znika w ciągu 30 do 60 minut od zakończenia. Czujesz mikro uszkodzenie włókien mięśniowych i tkanki łącznej, plus reakcję zapalną, która następuje.

Dlaczego czasem to dwa dni a czasem pięć ?

Cztery rzeczy odpowiadają za większość różnicy:

Ekscentryczna faza. Zniżenie wagi szkodzi bardziej niż podniesienie. 4-sekundowe obniżenie tempa powoduje znacznie większy ból niż 1-sekundowe tempo przy tym samym obciążeniu.
Nowość. Ćwiczenia, których nie wykonywałeś od 3 miesięcy zachowują się jak nowe.
Szybko się podnosi. Przejście od 10 do 20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu jest klasyczną przyczyną pięciodniowego bólu.
- Naładowany rozciąg. Najbardziej boli rumuńskie podnoszenie ciężarówek, głębokie odbieranie, bułgarskie przysiady i sprinty, ponieważ obciążają mięśnie w wydłużonej pozycji.

Co więcej, po 40 roku życia szczyt często przychodzi 12 do 24 godzin później i trwa o dzień dłużej. Spanie poniżej 6 godzin i jedzenie mniej niż 1 g białka na kilogram masy ciała również to wyciągają.

Drugi raz boli o połowę mniej.

Efekt powtarzających się ataków jest najbardziej wiarygodną rzeczą w całym tym temacie: powtórzyć tę samą sesję w ciągu 1 do 4 tygodni i ból zmniejszy się o 4060%60%, a ochrona trwa około 6 do 8 tygodni. Praktyczna wersja: W przypadku rozpoczęcia nowego programu uruchom pierwsze 7 do 10 dni w ciągu jednego tygodnia. 6070%70% Twojej docelowej masy roboczej i 23 zestawy zamiast 45. Oddajesz jeden tydzień i masz normalny drugi tydzień.

Co tak naprawdę skraca powrót do zdrowia?

Łatwy ruch. 20-30 minut spaceru lub 10-15 minut łatwego jazdy na rowerze w tempie, w którym można prowadzić rozmowę. Najlepszy wynagrodzenie za wysiłek.
Powtórz światło ruchu. 240%3 zestawy 101515 powtórzeń przy 3040%40% masy roboczej, pełny zakres. Ból ustępuje przez kilka godzin.
Białko. 1,62.22,2 g na kilogram dziennie. Dla 80 kg to 13017175 g, podzielone na 4 posiłki po 304040 g.
Śpij 7-9 godzin. Większość zmian następuje w ciągu jednej nocy; dwie noce trwające pięć godzin zwiększają ból o około dzień.
Płynów. Około 303535 ml na kilogram, czyli 2,42.2,8 litra przy 80 kg.
Masaż lub foam rolling, 510 minut na grupę. Cięcia odczuwały ból o około 20-30%, ale tylko przez kilka godzin.

Co robi mniej niż myślisz?

Statyczne rozciąganie. Różnica w bólu wynosi około 144%, w rzeczywistości nic.
Mleko po podnoszeniu. Czują się dobrze, ale przy rutynowym użyciu, nie pozwalają na długotrwały wzrost masy mięśniowej. Jeśli używa się jednego z nich, należy opuścić go co najmniej 466 godzin po zabiegu.
Pigułki przeciwzapalne jako nawyk. Maskują ból, a przyjmowanie ich tydzień po tygodniu zmniejsza przystosowanie.
Całkowity odpoczynek. Dwa dni na kanapie zwykle pogarszają sztywność, nie poprawiają.

Czy powinieneś trenować, gdy jesteś w bólu?

Użyj skali od 0 do 10:

13: pociąg zgodnie z planem, pełna masa i zestawy.
46: Albo trenuj inną grupę mięśni albo obniż ciężar o 20-30% i rzuć ostatni zestaw.
7 lat i więcej: Przejdź tę grupę, idź na spacery i równomierne ćwiczenia cardio przez 1-2 dni.

Dwie zasady bez wyjątków: Nigdy nie próbuj od 1 do 3 powtórzeń na bolesnym mięśniu, a jeśli ból ogranicza zakres ruchów, to już nie jest to ból warto to sprawdzić.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zobaczymy się, a za pierwsze dwa punkty zobaczymy się tego samego dnia:

mocz o kolorze herbaty lub coly z nudnościami, wyraźnym osłabieniem i silnym bólem możliwa rabdomioliza.
Ból o wartości 8/10 lub większej, który nie ustąpił po 72 godzinach, z widocznym obrzękiem tylko jednej kończyny.
Ostry, ostry ból, który pojawił się podczas podnoszenia, plus siniaki lub wgniecenie w mięśniu.
Tętno, szpilki i igły lub słabość rąk i stóp, która nie ustanie.
Gorączka powyżej 38 °C, zaczerwienienie i ciepła na dotyk skóra nad obszarem zranionym.
Ból i obrzęk tylko w jednej łydce, bez wyraźnej przyczyny treningowej.

Jeśli przyjmujesz statyny lub ostatnio zmieniłeś lek, powiedzmy, że ból mięśni ma inny wpływ w tym przypadku, a test kinazy kreatynowej jest prawdopodobnym następnym krokiem.

Krótka wersja

Ból zaczyna się 61212 godzin po treningu, osiąga szczyt w 244848 godzin i ustępuje w ciągu 35 dni u większości ludzi.
Siła spada o 10-30% i wraca 24-96 godzin po ustaniu bólu.
Chodzenie przez 20-30 minut, 1,6-2,2 g białka na kilogram i 7-9 godzin snu pomagają; rozciąganie się i lód zasadniczo nic nie robią dla linii czasu.
Zacznij nowe programy przy 6070%70% masy i 23 sesje powtarzanie tej samej sesji boli 4060%60% mniej.
Ból o 1 3 nic nie zmienia, 4 6 oznacza obniżenie 20 30% 30% od sztabki, 7 lub więcej oznacza pominięcie tej grupy mięśni.