Intermitentne posty: Dla kogo ma to sens?

Intermitentne postu sprzedaje się jako sztuczka, która spala tłuszcz podczas snu. Jest to harmonogram posiłków i nic więcej narzędzie, które ułatwia jedzenie w deficycie dla niektórych ludzi i niepotrzebnie utrudnia innym. Oto, komu się to naprawdę podoba, komu nie i jak to prowadzić, jeśli zdecydujesz się spróbować.

Co naprawdę robi post

Kiedy badania dopasowują kalorie i białko między grupami, różnica w utracie tłuszczu między postem a normalnym harmonogramem trzech do pięciu posiłków jest niewielka - zwykle poniżej 1 kg w ciągu 8 do 12 tygodni i często nie ma znaczenia. Więc samo postzenie nie spala tłuszczu. To zmniejsza liczbę okazji do jedzenia.

Jeśli twój dzień wygląda tak: kawa z mlekiem i ciastka o siódmej, ktoś przynosi przekąski o dziesiątej, lunch, potem jeszcze dwie kawy z ciastkiem, zwiększyłeś 400 do 700 kalorii, których nigdy nie zauważyłeś. Ośmiogodzinne okno usuwa większość bez ważenia niczego. To cały mechanizm.

Formaty rzeczywiście używane przez ludzi

• 14/10 Jedz w ciągu 10 godzin, powiedzmy 10:002020:00. Najprostszy punkt wejścia; większość ludzi jest już blisko tego.
• 16/8 8-godzinne okno, powiedzmy 12:00-20:00. Najczęstsza wersja i wystarczająca dla niemal wszystkich.
• 5: 2 5 normalnych dni, 2 dni niepowtarzalne przy 500600600 kcal. To działa dla ludzi, którym dwa ciężkie dni są łatwiejsze niż dzienny limit.
• 20/4 i 24-godzinne postu Niewiele dodatkowych korzyści, ale dużo problemów jeśli podniesiesz. Przejdźmy.

Dla kogo to ma sens.

• Ludzie, którzy już nie śpią śniadania i jedzą najpierw około południa dla nich post to tylko nowa nazwa tego, co robią.
• Ludzie, którzy nienawidzą liczyć kalorie i ważyć jedzenie, ale potrzebują dziennego deficytu 300-500 kcal.
• Pracownicy biurowi, którzy wolą dwa duże posiłki o 700900900 kcal od pięciu małych.
• Ludzie, których głównym problemem jest popołudniowe przekąski późniejsze okno, takie jak 13:0021 21:00 oznacza, że jesteś pełny dokładnie wtedy, gdy jest najtrudniej.

Dla kogo to nie ma sensu.

Post nie jest neutralny dla wszystkich. Oto sytuacje, w których działa przeciwko tobie lub jest po prostu złe narzędzie:

• Budowałeś mięśnie i potrzebujesz 3000 kcal lub więcej. W 8 godzin to jest nieszczęście i zwykle kończysz jedząc za mało.
• Trenuje się o 6:30 rano, a okno otwiera się o 12:00 trenuje się głodny bez posiłku po, a siła spada w ciągu 3-4 tygodni.
• Masz w przeszłości zaburzenia odżywiania. Zasada taka jak: Nie wolno mi jeść do południa. bardzo łatwo przechodzi w cykl ograniczania się.
• Ciąża i karmienie piersią.
• ryzyko hipoglikemii jest realne.
• Zjadasz regularnie 1000 kalorii po otwarciu okna. Więc format cię kosztuje, a nie pomaga.

Jeśli spróbujesz, zrób to tak.

1. Wzniesienie: Tydzień pierwszy 12/12, drugi 14/10, trzeci 16/8. Przeskoczenie do 16 godzin trwa zazwyczaj około czterech dni.
2. Białko jest na pierwszym miejscu. 1,62,2 g na kg masy ciała. Przy 80 kg to 13017175 g dziennie, podzielone na 3 posiłki po 45 4558 g.
3. Trenowanie odbywa się 2-3 godziny po pierwszym posiłku. Jeśli musisz ćwiczyć na czczo, weź 40-50 g białka w ciągu 60 minut.
4. Nie zmieniaj programu z powodu harmonogramu: główne podnośniki 344 zestawy 58 powtórzeń, akcesoria 3 zestawy 812. Jeśli nie możesz już trafić na te liczby, problemem jest jedzenie, a nie program.
5. Wypij 2,5-3,5 litra dziennie i nie odżywiaj się solą w pierwszym tygodniu większość bólu głowy jest spowodowana zwykłym odwodnieniem.
6. Waż się 3 i 4 poranki w tygodniu i czytaj średnią tygodniową, nigdy ani jednego dnia. Realistyczna stopa wynosi 0,575%0,75% masy ciała w tygodniu, czyli 0,40,6 kg dla osoby o masie 80 kg.

/Znaky, że nie działa dla ciebie.

Dajcie mu trzy tygodnie, a potem sprawdźcie:

• Ciężar pracy spadł o ponad 10% przysiadłeś 100 kg przez 5 powtórzeń, teraz 90 kg jest ciężkie.
• Zawroty głowy, bóle głowy lub drżenie, które nie ustąpiły do końca drugiego tygodnia.
• Gorszy sen, albo budzenie się głodny około 3 rano.
• U kobiet: Nieregularny lub brakujący cykl.
• Ciągle myślisz o jedzeniu i liczysz godziny do otwarcia okna.

Nic z tego nie jest problemem dyscyplinarnym. To tylko oznacza, że twój harmonogram nie pasuje do ciebie. Trzy posiłki i 400 kalorii w deficycie dają dokładnie ten sam wynik.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Przed rozpoczęciem leczenia, jeśli pacjent ma cukrzycę lub przyjmuje insulinę, leki przeciwciśnieniowe lub leki przeciw tarczycy często konieczne jest dostosowanie dawki i czasu.
• Jeśli lek należy przyjmować z jedzeniem i dawka ta znajduje się w okresie postu.
• Omdlenia, bardzo szybki bicie serca w spoczynku lub zamieszanie podczas postu w tym samym dniu, nie czekaj.
• Utrata masy ciała powyżej 1 kg tygodniowo przez okres dłuższy niż miesiąc lub wskaźnik masy ciała poniżej 18,5.
• Jeśli ktoś wcześniej miał zaburzenia odżywiania najpierw porozmawiaj z lekarzem, a potem ustalić harmonogram posiłków.

Krótka wersja

• Post sam w sobie nie spala tłuszczu eliminuje możliwości jedzenia, i to jest cała korzyść.
• 16/8 to wystarczająco dużo; 24-godzinne postu nic nie dodają i nie przeszkadzają w podnoszeniu.
• Białko pozostaje na poziomie 1,62.22,2 g/kg niezależnie od okna: dla 80 kg to 3 posiłki o pojemności 455858 g.
• Jeśli siła spada o ponad 10% w ciągu trzech tygodni lub jedzesz za dużo po otwarciu okna, to format nie jest dla ciebie.
• Cukrzyca, ciąża, karmienie piersią i historycznie zaburzenia odżywiania oznaczają, że lekarz jest pierwszy, decyzja druga.