Ile wody potrzebujesz na dzień?

Zapytaj ile wody pić i odpowiedź jest prawie zawsze osiem szklanek. Ta liczba ma za sobą bardzo mało dowodów i ignoruje trzy rzeczy, które naprawdę mają znaczenie: Twoja waga ciała, ile się pocisz i co jesz. Oto arytmetyka, aby uzyskać swój własny numer w około pięć minut.

Skąd wzięła się zasada ośmiu szklanek?

Osiem szklanek 240 ml daje około 1,9 litra. Odpowiada to zalecaniom USA z 1945 roku, które stwierdzały, że dorośli potrzebują około 2,5 litra płynu dziennie. Następne zdanie w tym samym akapicie jest tym, które wszyscy pomijają: większość tej ilości znajduje się w przetworzonej żywności- Nie . Całkowita ilość płynu, która już zawierała posiłki, zmieniła się w zasadę o zwykłej wodzie w szklance.

Twoja linia wyjściowa: wzór na kilogram

Praktyczny zakres to: 30 do 35 ml płynu na kilogram masy ciała dziennieTo jest całkowity płyn, nie tylko to, co nalewa się.

• 60 kg (132 lb): 1,8 do 2,1 litra w całości
• 75 kg (165 funtów): 2,25 do 2,6 litra
• 90 kg (198 funtów): 2,7 do 3,15 litra
• 110 kg (242 funtów): 3,3 do 3,85 litra

Woda dostarcza około 20 do 30 procent. Ogórek i arbuza składają się z ponad 90 procent wody, jogurt około 85 procent, ziemniak około 77 procent, pierś kurczaka około 65 procent. Jeśli normalnie jesz, to 500 do 800 ml dziennie przed picia. Więc osoba o masie 75 kg, która nie ćwiczy, musi wypić około 1,6 do 2 litrów- Nie .

Co dodatkowe daje trening?

Wystarczy sięgając 30 stopni Celsjusza, można się pocić od 0,5 litra na godzinę w klimatyzowanej siłowni do ponad 2 litrów na godzinę. Typowa sesja podnoszenia sił trwająca od 60 do 75 minut kosztuje od 0,6 do 1,2 litra.

Zmierz swoją częstotliwość pocenia zamiast zgadzać

1. Zważ się nagie i suche przed sesją.
2. Trenuj przez 60 minut i zapisz ile pijesz, powiedzmy 500 ml.
3. Zdejmij ręcznik i waż się jeszcze raz.
4. Utrata masy ciała w kilogramach plus spożywane płynów równa się utratze potu. Spadek o 1 kg po wypiciu 0,5 litra oznacza natężenie potu 1,5 litra na godzinę.

Zastąpić 1,25 do 1,5 litra na każdy kilogram utracony, rozłożone na kolejne 4 do 6 godzin. Podczas sesji należy dążyć do 400 do 800 ml na godzinę w 150 do 250 ml łyków co 15 do 20 minut. Utrata ponad 2 procent masy ciała, czyli 1,5 kg dla 75 kg podnoszącego, znacznie obniża siłę i wytrzymałość.

Natrium nie jest wrogiem kiedy się pocisz.

Każdy litr potu zawiera od 400 do 1200 mg sodu. Dla czegoś poniżej 75 minut, zwykła woda jest w porządku. Po upływie 90 minut lub w czasie prawdziwego ognia dodaj 300-600 mg sodu na litr napoju, co odpowiada około ćwierć do pół małej łyżeczki soli stołowej na litr (1 gram soli zawiera około 390 mg sodu). Jeśli kończysz długie sesje z białą skorupą na koszuli, jesteś na wysokim poziomie utraty sodu i naprawdę go potrzebujesz.

Sprawdzam twój stan bez laboratorium .

• Kolor moczu: Błyskawica jest celem. Ciemnożółty oznacza, że jesteś w tyle. Cały dzień w czystości oznacza, że przesadzasz. Witaminy z kompleksu B zmieniają moczu w jaskrawy żółty kolor i niszczą ten test.
• Częstotliwość: 4 do 7 razy w nocy w toalecie.
• Wg. poranka: Po użyciu łazienki. Spadek o 1% lub więcej w stosunku do tygodniowej średniej jest zwykle wynikiem wody, a nie tłuszczu.
• Pragnienie: niezawodne dla większości osób poniżej 60. roku życia. Sygnał słabnie z wiekiem, więc starsze osoby powinny pracować według harmonogramu.

Tak, możesz przesadzić.

Wasze nerki oczyszczają około 0,8 do 1,0 litra na godzinę. Wypij 2 do 3 litry w krótkim czasie, a potem mocno poć i poziom sodu we krwi może spaść, co jest hiponatremią: ból głowy, nudności, zamieszanie, a w ciężkich przypadkach drgawki. Zasada pracy: nie więcej niż 1 do 1,5 litra w ciągu jednej godziny o ile nie zastępuje się zmierzonych strat za pomocą sodu.

Jeśli woda w żołądku ci się płynie i co 30 minut wylewa się przezroczystą mocz, nie jesteś nawodniony, tylko woda przepływa przez ciebie.

Kawa, herbata i alkohol

Kawa liczy się do dziennego spożycia. Do 400 mg kofeiny dziennie, czyli około 3 do 4 espresso, nie powoduje utraty płynów u osób, które piją regularnie. Alkohol wpływa: Co 10 gramów alkoholu, ilość w 250 ml szklanki z piwem o 5% dodaje około 100 ml moczu. Trzy piwa oznaczają zaplanowanie dodatkowych 300 do 500 ml wody, najlepiej przed snem.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Pragnienie, które nigdy nie ustępuje przy więcej niż 3 litrach moczu dziennie, zwłaszcza w nocy. Sprawdź poziom glukozy we krwi i czynność nerek.
• Ciemny mocz i mniej niż 3 wizyty do toalety dziennie przez ponad dwa dni.
• Obrzęk kostek, palców lub twarzy z poczuciem, że płyn nie porusza się.
• Ból głowy, nudności i zamieszanie po długotrwałym wysiłku w upałach. To pilne.
• Jeśli przyjmujesz leki moczopędne, leki na ciśnienie krwi lub litowe lub masz chorobę nerek lub serca, ustalaj swoje docelowe ilości płynów z lekarzem, a nie z kalkulatorem.

Krótka wersja

• 30 do 35 ml płynu na kilogram masy ciała dziennie, wliczając żywność.
• Jedzenie stanowi 20-30 procent, więc osoba o masie 75 kg pije około 1,6 do 2 litrów.
• Przed i po treningu waż się i zastępuj 1,25 do 1,5 litra na kilogram utracony.
• Po 90 minutach wysiłku dodaj 300-600 mg sodu na litr napoju.
• Wykorzystuj maksymalnie 1 do 1,5 litra na godzinę i dąż do białego słomy w ciągu 4 do 7 razy dziennie.